लेग एक्सटेंशन प्लैंक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेग एक्सटेंशन प्लैंक एक बॉडीवेट प्लैंक वेरिएशन है जो एक स्थिर हाई-प्लैंक होल्ड को जानबूझकर किए गए एक-पैर के एक्सटेंशन के साथ जोड़ता है। इसे धड़ के माध्यम से एंटी-एक्सटेंशन और एंटी-रोटेशन नियंत्रण को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कंधे, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स शरीर को मुड़ने या झुकने से रोकते हैं। चूंकि यह मूवमेंट एक निश्चित प्लैंक बेस से शुरू होता है, इसलिए पेल्विक स्थिति या कंधे के दबाव में छोटे बदलाव भी व्यायाम के अनुभव को काफी बदल देते हैं।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप कोर वर्कआउट करना चाहते हैं जिसमें कूल्हों को भी व्यवस्थित रखना हो, जबकि एक पैर शरीर के पीछे लंबा खिंचा हुआ हो। काम करने वाले पैर को कूल्हे से लेकर एड़ी तक सक्रिय महसूस होना चाहिए, लेकिन निचले हिस्से (लोअर बैक) पर अधिक दबाव नहीं पड़ना चाहिए। सपोर्ट करने वाला पैर, दोनों हाथ और धड़ का विपरीत हिस्सा अधिकांश स्थिरीकरण का काम करते हैं, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स बड़े और तेज़ होने के बजाय स्थिर, संतुलित और नियंत्रित दिखते हैं।

अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर, उंगलियों को फैलाकर और पैरों को अपने पीछे सीधा रखकर हाई प्लैंक में आएं। यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है, तो पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें। प्रत्येक रेप से पहले, पसलियों को नीचे खींचें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और गर्दन को न्यूट्रल रखें ताकि पैर हिलने से पहले धड़ स्थिर रहे। वहां से, एक पैर को अपने पीछे सीधा और थोड़ा ऊपर उठाएं, केवल उतनी ही दूर तक जितना आप कूल्हों को सीधा और लोअर बैक को स्थिर रख सकें।

यदि आप शरीर को हिलाए बिना स्थिति को बनाए रख सकते हैं, तो ऊपर एक छोटा सा पॉज़ लें। पैर को नियंत्रण के साथ वापस प्लैंक में लाएं, ब्रेस को रीसेट करें, और यदि वर्कआउट में अल्टरनेटिंग रेप्स करने हैं तो दूसरी तरफ दोहराएं। यह मूवमेंट कोर सर्किट, वार्म-अप और एथलेटिक एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां लोड से ज्यादा साफ बॉडी कंट्रोल मायने रखता है। यदि पेल्विस घूमने लगे या कंधे उचकने लगें, तो रेंज को छोटा करें या तब तक मानक प्लैंक पर लौट आएं जब तक कि स्थिति स्थिर न हो जाए।

निर्देश

• अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर हाई प्लैंक में आएं और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है तो अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने ग्लूट्स को टाइट करें और अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• कूल्हों को हिलने दिए बिना सपोर्ट करने वाले हाथ और जमीन पर टिके पैर पर थोड़ा अधिक वजन डालें।
• एक पैर को अपने पीछे सीधा और थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटने को सीधा रखें और पंजों को पीछे की ओर या हल्का नीचे की ओर रखें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप लोअर बैक को मोड़े बिना या पेल्विस को खोले बिना कर सकें।
• यदि धड़ स्थिर रहता है, तो ऊपर एक पल के लिए रुकें।
• पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, प्लैंक को फिर से स्थिर करें, और नियोजित रेप्स के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को थोड़ा चौड़ा रखने से कूल्हों को सीधा रखना आसान हो जाता है जब एक पैर फर्श से ऊपर उठता है।
• उठाए गए पैर को सीधा रखें; घुटने को ज्यादा मोड़ने से रेप अक्सर प्लैंक होल्ड के बजाय हिप-फ्लिक बन जाता है।
• पैर को ऊपर किक करने के बजाय एड़ी को पीछे की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि लोअर बैक मुड़ती है, तो प्लैंक को छोटा करने से पहले लिफ्ट को छोटा करें।
• दोनों हाथों पर दबाव बनाए रखें ताकि कंधे कानों की ओर न झुकें।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने में मदद करने के लिए पैर उठाते समय सांस छोड़ें।
• तभी रुकें जब शरीर सीधा रहे; डगमगाते हुए रुकने का मतलब है कि रेंज बहुत अधिक है।
• सेट को तब रोकें जब सपोर्ट करने वाली तरफ इतनी बुरी तरह कांपने लगे कि आप पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेग एक्सटेंशन प्लैंक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर को एक्सटेंशन और रोटेशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, कंधों और हिप स्टेबलाइजर्स का मजबूत काम शामिल है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, यदि वे एक ठोस हाई प्लैंक बनाए रख सकते हैं। शुरुआती लोगों को कूल्हों को मुड़ने से रोकने के लिए चौड़े रुख और छोटे लेग लिफ्ट का उपयोग करना चाहिए।

प्लैंक में मुझे पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि ग्लूट्स पर काम महसूस हो और पेल्विस सीधा रहे। यदि लोअर बैक मुड़ती है, तो पैर बहुत ऊंचा है।

मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको सपोर्ट वाली तरफ के कंधे, एब्स, ग्लूट्स और हिलने वाले पैर के पिछले हिस्से को प्लैंक को स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

एक पैर उठाने पर मेरे कूल्हे क्यों घूम जाते हैं?

आमतौर पर पैर बहुत संकीर्ण होते हैं, लिफ्ट बहुत ऊंची होती है, या पैर हिलने से पहले कोर ब्रेस सेट नहीं होता है। एक चौड़ा रुख और छोटी रेंज आमतौर पर इसे ठीक कर देती है।

क्या मैं इसके बजाय इसे अपने घुटनों पर कर सकता हूँ?

हां। यदि पूर्ण हाई प्लैंक के कारण कंधे या लोअर बैक की स्थिति बिगड़ती है, तो लेग एक्सटेंशन के साथ घुटने के सहारे किया गया प्लैंक एक उपयोगी रिग्रेशन है।

लेग एक्सटेंशन प्लैंक के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे लोअर बैक आर्च या उछलती हुई किक में बदलना है, बजाय एक लंबे पैर के साथ नियंत्रित प्लैंक के।

सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

एक स्थिर ब्रेस बनाए रखें और पैर उठाते समय सांस छोड़ें। स्थिर रहने के लिए पर्याप्त तनाव बनाए रखें, लेकिन सांस को पूरी तरह से न रोकें।

क्या मैं इसे अन्य कोर व्यायामों के साथ वर्कआउट में शामिल कर सकता हूँ?

हां। यह प्लैंक, डेड बग्स और एंटी-रोटेशन ड्रिल के साथ अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह उसी तरह के ट्रंक कंट्रोल को पुरस्कृत करता है।