रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर निचले पैर के सामने के हिस्से के लिए फर्श पर की जाने वाली एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है। यह टिबियलिस एंटीरियर और शिन बोन (पिंडली की हड्डी) के बगल में मौजूद सॉफ्ट टिश्यू पर नियंत्रित दबाव डालने के लिए एक छोटी रोल बॉल का उपयोग करती है। इसका लक्ष्य सामान्य लिफ्टिंग की तरह ताकत बनाना नहीं है, बल्कि जकड़न को शांत करना, टिश्यू की सहनशीलता में सुधार करना और टखने तथा शिन के सामने के हिस्से को हिलने-डुलने में आसान बनाना है।

तस्वीर में शरीर को हाथों और एक घुटने पर टिकाया गया है, जबकि बॉल निचले पैर के नीचे है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि आप बॉल को टिश्यू में जबरदस्ती धकेलने के बजाय अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करके दबाव को नियंत्रित करते हैं। बॉल को शिन की हड्डी के कठोर हिस्से के बजाय उसके मांसल हिस्से पर रहना चाहिए, क्योंकि हड्डी पर दबाव तेज और हानिकारक हो सकता है।

रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर तब सबसे अच्छा काम करती है जब मूवमेंट धीमी और जानबूझकर की जाए। निचले पैर को थोड़ी दूरी तक खिसकाएं ताकि बॉल मांसपेशी के साथ-साथ चले, फिर रीसेट करें और दोहराएं। जब आपको कोई संवेदनशील या सख्त जगह मिले, तो कुछ सांसों के लिए रुकें और दबाव को महसूस होने दें, बजाय इसके कि आप बड़ी रेंज या तेज मूवमेंट के पीछे भागें। पैर को तब तक रिलैक्स रखें जब तक कि आप जानबूझकर टखने की गति के साथ संवेदना को बदल नहीं रहे हों।

यह ड्रिल दौड़ने, कूदने, स्क्वाट करने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जिसमें टखने के सामने के हिस्से को साफ तरीके से हिलाने की आवश्यकता होती है। यह पहाड़ी पर काम करने या लंबे समय तक खड़े रहने के बाद भी मदद कर सकती है जब निचला पैर थका हुआ और सख्त महसूस हो। चूंकि दबाव स्थानीय है और रेंज छोटी है, इसलिए शरीर के वजन का हल्का बदलाव आक्रामक रोलिंग की तुलना में बेहतर काम करता है।

यदि संपर्क तेज, सुन्न या हड्डी जैसा महसूस हो, तो बॉल को थोड़ा नरम मांसपेशी ऊतक की ओर ले जाएं और दबाव कम करें। एक अच्छा सेट शिन को गर्म, ढीला और लोड करने में आसान महसूस कराना चाहिए, न कि चोटिल या परेशान। रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर को तैयारी या रिकवरी वर्क के रूप में मानें, और जैसे ही टिश्यू अच्छी तरह से प्रतिक्रिया देना बंद कर दे, इसे रोक दें।

निर्देश

• अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएं और रोल बॉल को एक निचले पैर के सामने, शिन बोन के ठीक बगल में और घुटने के नीचे रखें।
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और काम करने वाले घुटने और निचले पैर को सहारा देकर रखें ताकि बॉल सॉफ्ट टिश्यू पर बनी रहे।
• अपने कूल्हों को फर्श की ओर सीधा रखें और कोई भी दबाव डालने से पहले टखने को रिलैक्स रखें।
• अपने शरीर के वजन को कुछ इंच आगे की ओर शिफ्ट करें जब तक कि बॉल हड्डी में धंसे बिना टिबियलिस एंटीरियर में दब न जाए।
• निचले पैर को धीरे-धीरे रोल करें ताकि बॉल ऊपरी शिन से टखने की ओर एक छोटी दूरी तय करे।
• कंधों को स्थिर रखते हुए किसी भी सख्त जगह पर दो से चार शांत सांसों के लिए रुकें।
• दबाव छोड़ने के लिए थोड़ा पीछे झुकें, फिर मांसपेशी की उसी पट्टी के साथ मूवमेंट को दोहराएं।
• मूवमेंट को तब तक सुचारू और छोटा रखें जब तक कि सेट पूरा न हो जाए, फिर पैर को रीसेट करें और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को टिबिया के बगल वाली मांसल पट्टी पर रखें; शिन बोन पर सीधा दबाव इसे दर्दनाक बना देता है।
• वजन का छोटा बदलाव बड़े रॉकिंग मोशन की तुलना में दबाव को अधिक बदलता है, इसलिए हल्के से शुरुआत करें और केवल तभी बढ़ाएं जब टिश्यू इसे स्वीकार करे।
• यदि टखने का सामने का हिस्सा पिंच महसूस हो, तो बॉल को मांसपेशी पर थोड़ा ऊपर ले जाएं या आगे झुकने की दूरी कम करें।
• रोल करते समय पैर को ढीला छोड़ दें; सक्रिय डॉर्सिफ्लेक्सन को मजबूर करने से टिबियलिस एंटीरियर में ऐंठन हो सकती है, न कि राहत।
• एक संवेदनशील जगह पर छोटे ठहराव आमतौर पर शिन पर बॉल को तेजी से ऊपर-नीचे करने से बेहतर काम करते हैं।
• इसे दौड़ने, पहाड़ियों पर चढ़ने या कूदने के बाद वार्म-अप या रिकवरी ड्रिल के रूप में उपयोग करें, जब निचला पैर सख्त और थका हुआ महसूस हो।
• यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी या हड्डी का तेज किनारा महसूस हो, तो तुरंत रुकें और बॉल को नरम टिश्यू पर ले जाएं।
• अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें ताकि ऊपरी शरीर नीचे न गिरे और सारा दबाव निचले पैर पर न आ जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर किस पर काम करती है?

यह टिबियलिस एंटीरियर और निचले पैर के सामने के हिस्से के सॉफ्ट टिश्यू पर केंद्रित है। आपको व्यापक दबाव और राहत महसूस होनी चाहिए, न कि शिन बोन पर तेज चोट।

रोल बॉल को पैर पर कहाँ रखना चाहिए?

इसे शिन बोन के बगल वाली मांसल पट्टी पर रखें, आमतौर पर घुटने और टखने के बीच। यदि संपर्क हड्डी जैसा महसूस हो, तो इसे थोड़ा बाहर या ऊपर नरम टिश्यू पर खिसकाएं।

क्या रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?

नहीं। यह एक सेल्फ-रिलीज़ और मोबिलिटी ड्रिल है जिसका उद्देश्य जकड़न को कम करना और निचले पैर के सामने के हिस्से में सहनशीलता में सुधार करना है।

क्या शुरुआती लोग रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को बहुत हल्के शरीर के वजन के दबाव और छोटी मूवमेंट का उपयोग करना चाहिए ताकि शिन का सामने का हिस्सा परेशान न हो।

रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर के दौरान मेरे पैर में ऐंठन क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप टखने पर जोर डाल रहे हैं या बहुत जोर से दबा रहे हैं। पैर को रिलैक्स करें, झुकना कम करें और बॉल को टखने के जोड़ के बजाय मांसपेशी पर रखें।

मुझे एक संवेदनशील जगह पर कितनी देर रुकना चाहिए?

कुछ धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं। यदि जगह तेज दर्द वाली बनी रहती है या नरम नहीं होती है, तो उस पर रगड़ने के बजाय आगे बढ़ जाएं।

मुझे रोल बॉल टिबियलिस एंटीरियर का उपयोग कब करना चाहिए?

यह दौड़ने, कूदने, स्क्वाट करने से पहले या पहाड़ी पर काम करने के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जब शिन का सामने का हिस्सा सख्त या थका हुआ महसूस हो।

रोल बॉल के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सीधे शिन बोन पर दबाव डालना या बहुत जल्दी बहुत अधिक शरीर के वजन का उपयोग करना। ड्रिल लक्षित और प्रबंधनीय महसूस होनी चाहिए, न कि चोट पहुंचाने वाली।