रोल बॉल लैटरल वास्टस

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल लैटरल वास्टस जांघ के बाहरी हिस्से, विशेष रूप से बाहरी क्वाड्रिसेप्स पर स्थित वास्टस लैटरलिस के लिए एक लक्षित सेल्फ-मसाज ड्रिल है। रोलबॉल आपको पूरी टांग पर दबाव डालने के बजाय मांसपेशियों की एक संकरी पट्टी पर स्थिर दबाव डालने की सुविधा देता है, जो इसे तब उपयोगी बनाता है जब स्क्वाट्स, दौड़ने, साइकिल चलाने या घुटनों से संबंधित अन्य निचले शरीर के व्यायामों के बाद बाहरी क्वाड्स में जकड़न महसूस होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शरीर की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव यह बदल देता है कि ऊतकों तक कितना दबाव पहुंचता है। अपनी करवट लेकर और सहारे के लिए अग्रबाहु (forearm), विपरीत पैर और खाली हाथ का उपयोग करके, आप बाहरी जांघ पर धीरे-धीरे भार डाल सकते हैं और दबाव को घुटने या कूल्हे की हड्डी पर डालने के बजाय मांसपेशियों के मुख्य हिस्से पर बनाए रख सकते हैं।

एक अच्छा रेप धीमा और जानबूझकर किया गया होता है: बाहरी घुटने के ठीक ऊपर से ऊपरी बाहरी जांघ की ओर एक बार में कुछ इंच रोल करें, कोमल बिंदुओं पर रुकें, और तब तक सांस लें जब तक कि वह क्षेत्र नरम न हो जाए। लक्ष्य ऊतकों को कुचलना नहीं है; बल्कि दबाव का एक सहन करने योग्य स्तर खोजना है जो मांसपेशियों को आराम करने दे जबकि आप नियंत्रण में रहें।

यह मूवमेंट वार्म-अप के हिस्से के रूप में उपयोगी है जब बाहरी क्वाड्स सख्त महसूस हों, या प्रशिक्षण के बाद जब आप जांघ में भारीपन की भावना को कम करना चाहते हों। दबाव को मध्यम रखें, खासकर यदि क्षेत्र संवेदनशील है, और तेज दर्द, सुन्नता या घुटने के आसपास किसी भी तरह की चुभन होने पर रुक जाएं। अच्छी तरह से किए जाने पर, रोल बॉल लैटरल वास्टस से बाहरी जांघ अधिक मुक्त महसूस होनी चाहिए और झुकने, स्क्वाट करने और चलने में आसानी होनी चाहिए।

चूंकि वास्टस लैटरलिस घुटने के बाहरी हिस्से में मिल जाता है, इसलिए टांग के निचले हिस्से में बहुत अधिक दबाव डालना आसान होता है। यदि गेंद घुटने के पास हड्डी जैसी या चुभने वाली महसूस हो, तो इसे जांघ के अधिक मांसल हिस्से पर थोड़ा ऊपर ले जाएं और अपने अग्रबाहु को अपने शरीर के वजन का अधिक भार उठाने दें।

प्रत्येक पास को रगड़ने के बजाय स्कैन की तरह समझें। छोटे, नियंत्रित रोल आपको तंग बिंदुओं को जल्दी खोजने में मदद करते हैं, और सबसे संवेदनशील क्षेत्र पर एक स्थिर ठहराव आमतौर पर एक बड़े दायरे को जबरदस्ती करने से अधिक प्रभावी होता है। समय के साथ, यह रोल बॉल लैटरल वास्टस को कठिन प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक व्यावहारिक रीसेट बनाता है, खासकर जब बाहरी जांघ घनी महसूस हो या स्क्वाट के दौरान झुकना मुश्किल हो।

निर्देश

• अपनी करवट लेकर लेट जाएं और रोलबॉल को काम करने वाली टांग की बाहरी जांघ के नीचे, घुटने से कुछ इंच ऊपर रखें।
• पैरों को एक के ऊपर एक रखें, फिर संतुलन के लिए ऊपरी पैर को थोड़ा आगे लाएं और अपने ऊपरी शरीर को उसी तरफ की अग्रबाहु (forearm) पर टिकाएं।
• खाली हाथ को फर्श पर या अपनी छाती के पार रखें और गेंद से इतना वजन हटा दें कि दबाव सहन करने योग्य बना रहे।
• काम करने वाली जांघ को थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ रखें ताकि गेंद कूल्हे की हड्डी की ओर जाने के बजाय बाहरी क्वाड्रिसेप्स पर बनी रहे।
• एक धीमी सांस लें, फिर जांघ को कूल्हे की ओर और वापस घुटने की ओर कुछ इंच रोल करें।
• जब आपको कोई कोमल बिंदु मिले, तो रुकें और सामान्य रूप से सांस लेते हुए 10 से 20 सेकंड तक स्थिर दबाव बनाए रखें।
• पूरी टांग पर जल्दी से फिसलने के बजाय छोटे नियंत्रित बदलावों के साथ अगले बिंदु पर जाएं।
• बाहरी घुटने के ठीक ऊपर से ऊपरी बाहरी जांघ की ओर काम करें, घुटने की चक्की (kneecap) और कूल्हे की हड्डी पर सीधा दबाव डालने से बचें।
• गेंद से अपना वजन हटाकर, अपनी पीठ के बल लेटकर या बैठकर समाप्त करें, और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि दबाव तेज महसूस हो, तो अग्रबाहु और ऊपरी पैर पर अधिक दबाव डालें ताकि गेंद बाहरी जांघ में कम गहराई तक धंसे।
• दायरे को छोटा रखें; यह ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप कूल्हे से घुटने तक लंबे स्वीप के बजाय मांसपेशियों के मुख्य हिस्से पर बने रहते हैं।
• पैर को थोड़ा अंदर की ओर रखने से आमतौर पर वास्टस लैटरलिस के साथ संपर्क बढ़ जाता है और जांघ के सामने की ओर रोल करने की प्रवृत्ति कम हो जाती है।
• सीधे घुटने की चक्की या कूल्हे के कठोर बाहरी किनारे पर न रहें; एक या दो इंच ऊपर खिसकें जब तक कि दबाव मांसपेशियों जैसा महसूस न हो, जोड़ों जैसा नहीं।
• कोमल बिंदु पर धीरे-धीरे सांस छोड़ने से ऊतकों को बार-बार जल्दी-जल्दी पास करने की तुलना में तेजी से नरम होने में मदद मिलती है।
• यदि आपकी गर्दन या कंधे काम करने लगे हैं, तो जारी रखने से पहले खाली हाथ और अग्रबाहु के साथ अपने शरीर के वजन का अधिक समर्थन लें।
• बाहरी घुटने के पास कम दबाव का उपयोग करें, जहां ऊतक पतले होते हैं और संवेदना जांघ के बीच की तुलना में बहुत अधिक कठोर महसूस हो सकती है।
• यदि आपको सामान्य मांसपेशियों की कोमलता के बजाय झुनझुनी, सुन्नता या तेज तंत्रिका जैसी चुभन महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल लैटरल वास्टस किसे लक्षित करता है?

यह वास्टस लैटरलिस को लक्षित करता है, जो जांघ के बाहरी हिस्से पर क्वाड्रिसेप्स का बाहरी भाग है।

क्या रोलबॉल को मेरे घुटने के करीब होना चाहिए या मेरे कूल्हे के?

अधिकांश दबाव उन लैंडमार्क के बीच मांसपेशियों के मुख्य हिस्से पर होना चाहिए, न कि सीधे घुटने की चक्की या कूल्हे की हड्डी पर।

क्या रोल बॉल लैटरल वास्टस फोम रोलिंग के समान है?

लक्ष्य समान है, लेकिन छोटी रोलबॉल बाहरी जांघ के ऊतकों की एक संकरी पट्टी पर अधिक केंद्रित दबाव बनाती है।

मुझे प्रत्येक कोमल बिंदु को कितनी देर तक दबाकर रखना चाहिए?

लगभग 10 से 20 सेकंड तक, या जब तक आपकी सांस सामान्य न हो जाए और कोमलता कम न हो जाए, तब तक दबाकर रखें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग गेंद पर बहुत हल्के शरीर के वजन और बाहरी क्वाड्स पर छोटे पास के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

मुझे रोल बॉल लैटरल वास्टस का उपयोग कब करना चाहिए?

यदि बाहरी जांघ सख्त महसूस हो तो निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, या प्रशिक्षण के बाद जब आप उस क्षेत्र को शांत करना चाहते हैं, तो यह अच्छा काम करता है।

अगर दबाव बहुत तीव्र महसूस हो तो क्या करें?

अपने अग्रबाहु और ऊपरी पैर पर अधिक वजन डालें, या गेंद को जांघ पर थोड़ा ऊपर ले जाएं जहां ऊतक आमतौर पर कम संवेदनशील होते हैं।

क्या मुझे दोनों तरफ समान रूप से काम करना चाहिए?

हां, प्रत्येक तरफ अलग-अलग काम करें और उस जांघ को अतिरिक्त समय दें जो स्क्वाट्स, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद अधिक तंग महसूस होती है।