रोल बॉल एक्सटर्नल ऑब्लिक

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल एक्सटर्नल ऑब्लिक शरीर के किनारे को रिलैक्स करने की एक तकनीक है, जिसमें दीवार और एक रोलबॉल का उपयोग करके एक्सटर्नल ऑब्लिक, निचली पसलियों और कूल्हे के ऊपर के ऊतकों पर स्थिर दबाव डाला जाता है। इसका उद्देश्य किसी गांठ को जोर से दबाना नहीं, बल्कि इतना दबाव बनाना है कि पसली का पिंजरा और धड़ गेंद के चारों ओर नरम हो सकें। जो लोग लंबे समय तक मुड़ते हैं, सहारा लेते हैं, फेंकते हैं, दौड़ते हैं या बैठते हैं, वे अक्सर इसका उपयोग तब करते हैं जब कमर का किनारा सख्त या अधिक काम के कारण थका हुआ महसूस होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कुछ इंच का अंतर एक उपयोगी ऑब्लिक रिलीज और पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे की हड्डी में चोट के बीच का अंतर हो सकता है। दीवार के बगल में खड़े होकर और गेंद को कमर के मांसल हिस्से पर रखकर, आप रीढ़ और पेल्विस के सामने के किनारे से बचते हुए एक्सटर्नल ऑब्लिक पर दबाव बनाए रख सकते हैं। एक संतुलित रुख आपको यह नियंत्रित करने में मदद करता है कि आप अपने शरीर का कितना वजन गेंद पर डाल रहे हैं, और यह सांस लेते समय पसली के पिंजरे को फैलने से रोकने में भी मदद करता है।

एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो धीरे-धीरे सांस लें और एक बार में थोड़ा सा ही हिलें। गेंद को निचली पसलियों की ओर थोड़ा ऊपर और कूल्हे के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे की ओर रोल करें, फिर वहां रुकें जहां ऊतक घने या सख्त महसूस हों। इस मूवमेंट का सबसे अच्छा तरीका इसे सहज, शांत और नियंत्रित रखना है; इसमें कोई झटका, उछाल या तेज चुभन नहीं होनी चाहिए। यदि आप महसूस करते हैं कि दबाव रीढ़ या कूल्हे के सामने की ओर जा रहा है, तो जारी रखने से पहले गेंद को फिर से सेट करें।

रोल बॉल एक्सटर्नल ऑब्लिक का उपयोग ट्रंक रोटेशन के लिए वार्म-अप के हिस्से के रूप में, कोर वर्कआउट के बाद कूलडाउन के रूप में, या रिकवरी ब्लॉक के रूप में करें जब लोडेड कैरी, केबल चॉप्स या बार-बार मुड़ने के कारण धड़ का किनारा सख्त महसूस हो। यह आपको यह नोटिस करने में भी मदद कर सकता है कि क्या एक तरफ का हिस्सा दूसरी तरफ की तुलना में अलग तरह से दबाव महसूस करता है, जो प्रशिक्षण में रोटेशन और रिब कंट्रोल को संतुलित करने की कोशिश करते समय उपयोगी होता है। कुछ धैर्यपूर्ण प्रयास आमतौर पर क्षेत्र को अधिक खुला महसूस कराने के लिए पर्याप्त होते हैं, बिना इस ड्रिल को ताकत के परीक्षण में बदले।

दबाव को व्यापक और सहन करने योग्य रखें। यदि गेंद बहुत अधिक आक्रामक महसूस हो, तो झुकना कम करें या दीवार से थोड़ा दूर हट जाएं; यदि यह बहुत हल्का महसूस हो, तो उस पर थोड़ा और वजन डालें और सांस धीमी करें। लक्ष्य क्षेत्र को अधिक मुक्त और हिलने-डुलने में आसान बनाना है, न कि ऊतकों को असुविधा में डालना, और न ही धड़ के किनारे को ऐसी जगह मानना जिसे जबरदस्ती ठीक करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोलबॉल को अपनी कमर के किनारे पर निचली पसलियों के ठीक नीचे रखें।
• दीवार के सबसे करीब वाले पैर को थोड़ा आगे या पीछे रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना गेंद पर झुक सकें।
• दोनों घुटनों को नरम रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और उस तरफ के कंधे को आराम दें।
• अपने शरीर का वजन गेंद पर तब तक दबाएं जब तक कि आपको एक्सटर्नल ऑब्लिक पर मजबूत दबाव महसूस न हो, न कि रीढ़ या सामने के कूल्हे पर।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और गेंद को अपने धड़ के किनारे रोल करने के लिए निचली पसलियों की ओर या कूल्हे के ऊपरी हिस्से की ओर कुछ इंच ऊपर या नीचे खिसकें।
• सबसे सख्त जगह पर रुकें और छोटे-छोटे साइड-टू-साइड या ऊपर-नीचे के समायोजन करें जब तक कि दबाव प्रभावी महसूस न हो।
• मूवमेंट को धीमा और स्थिर रखें, उछलने या आक्रामक रूप से मुड़ने के बजाय नियंत्रण के लिए दीवार का उपयोग करें।
• गेंद से दबाव हटाएं, दीवार से दूर हटें, और योजनाबद्ध समय या प्रयासों की संख्या के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के झुकाव का उपयोग करें; रोलबॉल को कमर के किनारे को दबाना चाहिए, पसलियों में नहीं चुभना चाहिए।
• गेंद को निचली पसलियों और पेल्विस के ऊपरी हिस्से के बीच के नरम ऊतकों पर रखें।
• यदि दबाव रीढ़ की ओर बढ़ता है, तो अपने धड़ को थोड़ा और दीवार की ओर घुमाएं और फिर से सेट करें।
• यदि गेंद कूल्हे के सामने की ओर खिसकती है, तो इसे थोड़ा पीछे शरीर के किनारे पर ले आएं।
• लंबी सांस छोड़ने से पसली का पिंजरा स्थिर होने में मदद मिलती है ताकि ऊतक गेंद के चारों ओर नरम हो सकें।
• छोटे रोल के साथ बने रहें; बड़े व्यापक मूवमेंट आमतौर पर इसे एक अजीब मोड़ में बदल देते हैं।
• तेज, चुभने वाली जगह की तुलना में एक व्यापक, सुस्त सख्त जगह पर अधिक समय बिताएं।
• कुछ प्रयासों के बाद, दोनों पक्षों की तुलना करें ताकि आप अधिक संवेदनशील पक्ष पर अधिक काम न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल एक्सटर्नल ऑब्लिक मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

धड़ का किनारा, विशेष रूप से एक्सटर्नल ऑब्लिक और निचली पसलियों के आसपास के कोर ऊतक।

क्या रोल बॉल एक्सटर्नल ऑब्लिक एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?

नहीं, यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज ड्रिल है, न कि लोडेड स्ट्रेंथ मूवमेंट।

गेंद को कहाँ रखना चाहिए?

इसे कमर के मांसल हिस्से पर, निचली पसलियों और कूल्हे के ऊपरी हिस्से के बीच रखें, रीढ़ पर नहीं।

मुझे कितना दबाव डालना चाहिए?

इतना कि ऊतकों का स्थिर संपर्क महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप सांस रोक लें या शरीर को सख्त कर लें।

क्या मुझे गेंद को हिलाना चाहिए या स्थिर रहना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन छोटे रोल और संक्षिप्त ठहराव आमतौर पर ऑब्लिक की सख्त रेखा को खोजने के लिए सबसे अच्छे होते हैं।

क्या शुरुआती लोग रोल बॉल एक्सटर्नल ऑब्लिक कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे दबाव को हल्का रखते हैं और सीधे हड्डी पर दबाने या तेज दर्द से बचते हैं।

यह एक्सरसाइज कब सबसे उपयोगी होती है?

यह ट्रंक रोटेशन वर्क से पहले, कोर ट्रेनिंग के बाद, या जब भी बार-बार मुड़ने या सहारा लेने के कारण आपकी कमर का किनारा सख्त महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करती है।

क्या होगा यदि एक तरफ बहुत अधिक सख्त महसूस हो?

सख्त तरफ थोड़ा अतिरिक्त समय बिताएं, लेकिन दबाव को आरामदायक रखें और कुछ प्रयासों के बाद तुलना करें कि दोनों तरफ कैसा महसूस हो रहा है।