रोल बॉल पिरिफॉर्मिस

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस फर्श पर किया जाने वाला कूल्हे को आराम देने का एक व्यायाम है, जिसमें गहरे ग्लूट (नितंब) और पिरिफॉर्मिस क्षेत्र के तनाव को कम करने के लिए एक छोटी रोल बॉल का उपयोग किया जाता है। चित्र में, व्यायाम करने वाला व्यक्ति सहारा लेने के लिए दोनों हाथों को शरीर के पीछे रखकर बैठा है, एक घुटना मुड़ा हुआ है और दूसरा पैर सीधा है, और बॉल को पेल्विस (श्रोणि) के काम करने वाले हिस्से के नीचे रखा गया है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि दबाव में कुछ इंच का बदलाव यह तय करता है कि बॉल कहाँ स्थित है और आप ग्लूट के कितने हिस्से तक पहुँच सकते हैं।

यह गतिविधि बल लगाने के बारे में कम और एक सटीक संपर्क बिंदु खोजने के बारे में अधिक है, फिर कूल्हे के बाहरी-पिछले कोने के आसपास के सख्त ऊतकों की मालिश करने के लिए छोटे बदलावों का उपयोग करना है। सबसे उपयोगी रेप्स धीमे, नियंत्रित और इतने शांत होते हैं कि आप पिरिफॉर्मिस, ऊपरी ग्लूट और आसपास के नरम ऊतकों के बीच का अंतर महसूस कर सकें। लक्ष्य तनाव को कम करना, कूल्हे को खोलना और प्रशिक्षण में बाद में क्षेत्र को लोड करना या हिलाना आसान बनाना है।

अच्छी शुरुआत आपके हिलने से पहले होती है। हाथों से खुद को सहारा दें, छाती को ऊपर रखें, और अपने पूरे शरीर का वजन एक तीखे बिंदु पर डालने के बजाय पेल्विस को बॉल पर टिकने दें। वहाँ से, छोटे आगे-पीछे या अगल-बगल के समायोजन दबाव को इतना बदल देते हैं कि आप टेलबोन या निचले हिस्से पर रोल किए बिना लक्षित क्षेत्र पर काम कर सकें। यदि घुटने का कोण संवेदना को बदलता है, तो दबाव की अधिक प्रभावी रेखा खोजने के लिए जानबूझकर उसका उपयोग करें।

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में, या कठिन निचले शरीर के सत्रों के बीच करें जब कूल्हे भीड़भाड़ वाले या सख्त महसूस हों। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने से गहरे ग्लूट्स सख्त महसूस होने लगते हैं। सही तीव्रता असहज लेकिन काम करने योग्य होनी चाहिए, कभी भी तेज या बिजली जैसी नहीं। यदि दबाव तंत्रिका दर्द जैसा महसूस होने लगे या असुविधा पैर के नीचे तक जाए, तो तुरंत पीछे हटें और बॉल को ऊपर, चौड़ा या ग्लूट के मांसल हिस्से की ओर रखें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और रोल बॉल को काम करने वाले ग्लूट के नीचे रखें, कूल्हे के किनारे के ठीक पीछे और टेलबोन से दूर।
• सहारे के लिए दोनों हाथों को अपने पीछे रखें, काम करने वाले घुटने को मोड़ें, और दूसरे पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं।
• अपने धड़ को थोड़ा सहारा वाले हिस्से की ओर झुकाएं जब तक कि बॉल निचले हिस्से के बजाय गहरे बाहरी कूल्हे में न बैठ जाए।
• अपनी छाती को खुला रखें और अपने कंधों को नीचे रखें ताकि आप आराम से रह सकें जबकि बॉल अपना काम करे।
• पिरिफॉर्मिस और ऊपरी ग्लूट में सख्त जगह का पता लगाने के लिए कुछ इंच आगे-पीछे, फिर अगल-बगल शिफ्ट करें।
• किसी भी कोमल बिंदु पर एक या दो धीमी सांसों के लिए रुकें, फिर अधिक दबाव डालने के बजाय थोड़ा सा समायोजन करें।
• यदि आवश्यक हो तो गहरे कूल्हे रोटेटर्स पर दबाव बदलने के लिए काम करने वाले पैर के कोण को थोड़ा बदलें।
• योजनाबद्ध समय या पास की संख्या के लिए जारी रखें, फिर बॉल से ऊपर उठें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को ग्लूट के मांसल पीछे और बाहरी हिस्से पर रखें, रीढ़, टेलबोन या सिट बोन पर नहीं।
• जब दबाव बहुत तेज हो जाए तो शरीर के वजन को कम करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; यह व्यायाम दर्द के बजाय मध्यम दबाव के साथ बेहतर काम करता है।
• मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर पिरिफॉर्मिस पर संपर्क बढ़ाता है, जबकि सीधा पैर दबाव को ग्लूट में ऊपर की ओर फैला सकता है।
• केवल कुछ इंच के छोटे समायोजन करें; बड़ी स्लाइडिंग गतिविधियाँ आमतौर पर आपको लक्षित ऊतक से दूर ले जाती हैं।
• धीमी सांसें ग्लूट को बॉल के चारों ओर नरम करने में मदद करती हैं और दबाव को अधिक प्रभावी बनाती हैं।
• यदि संवेदना झुनझुनी, सुन्नता या पैर में तेज दर्द में बदल जाती है, तो उस जगह से हट जाएं और ऊपर या चौड़ा रीसेट करें।
• विपरीत पैर को आराम से और सीधा रखें ताकि आपका पेल्विस मुड़े नहीं और दबाव निचले हिस्से में न जाए।
• पूरे कूल्हे पर बेतरतीब ढंग से रोल करने के बजाय एक बार में एक कोमल बिंदु पर काम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस व्यायाम किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पिरिफॉर्मिस और कूल्हे के पिछले हिस्से के आसपास की गहरी ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करता है।

बॉल को कूल्हे के नीचे कहाँ होना चाहिए?

इसे ग्लूट के पीछे और बाहरी हिस्से के नीचे रखें, गहरे कूल्हे रोटेटर्स के करीब, टेलबोन या निचले हिस्से पर नहीं।

एक घुटना मुड़ा हुआ और दूसरा पैर सीधा क्यों होता है?

वह स्थिति गहरे ग्लूट क्षेत्र को उजागर करने में मदद करती है और दबाव के कोण को बदलती है ताकि आप पिरिफॉर्मिस को अधिक आसानी से ढूंढ सकें।

मुझे रोल बॉल पर कितना दबाव डालना चाहिए?

इतना कि एक स्पष्ट राहत महसूस हो, लेकिन इतना नहीं कि आप जोर से तनाव लें या अपनी सांसों पर नियंत्रण खो दें।

क्या मुझे लगातार रोल करना चाहिए या एक जगह रुकना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन इस क्षेत्र के लिए आक्रामक रोलिंग की तुलना में छोटे बदलाव और छोटे ठहराव आमतौर पर बेहतर होते हैं।

यहाँ पिरिफॉर्मिस तनाव आमतौर पर कैसा महसूस होता है?

यह अक्सर कूल्हे के पिछले हिस्से में एक गहरे कोमल बिंदु जैसा महसूस होता है, खासकर जब आप बॉल को थोड़ा शिफ्ट करते हैं या घुटने को घुमाते हैं।

क्या मैं स्क्वैट्स या दौड़ने से पहले इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि निचले शरीर की लिफ्टिंग या दौड़ने से पहले आपके ग्लूट्स सख्त महसूस होते हैं तो यह वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है।

यदि संवेदना मेरे पैर में नीचे की ओर जाती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

तुरंत पीछे हटें और बॉल को फिर से रखें; तेज दर्द, झुनझुनी या सुन्नता दबाव कम करने और उस जगह से बचने का संकेत है।