रोल बॉल पिरिफॉर्मिस वर्जन 2

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस (वर्जन 2) गहरे ग्लूटियल क्षेत्र के लिए एक लक्षित सेल्फ-मसाज व्यायाम है, जिसमें पिरिफॉर्मिस और आसपास के हिप रोटेटर्स के तनाव को कम करने के लिए रोलबॉल का उपयोग किया जाता है। यह कोई पावर मूवमेंट या भारी स्ट्रेंथ ड्रिल नहीं है; इसका लाभ एक सख्त बिंदु खोजने, उस पर अपना वजन टिकाने और स्थिर दबाव तथा स्थिति में छोटे बदलावों से काम लेने में है। यही कारण है कि रेंज या गति की तुलना में सेटअप और दबाव नियंत्रण अधिक महत्वपूर्ण हैं।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, स्क्वैट्स, दौड़ने, साइकिल चलाने या निचले शरीर की लिफ्टिंग के साथ कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, या बस कूल्हे के ऊपरी पिछले हिस्से में जकड़न महसूस करते हैं। पिरिफॉर्मिस ग्लूट मैक्स के नीचे गहराई में स्थित होता है, इसलिए गेंद कहाँ रखी है, इसमें थोड़ा सा बदलाव उपयोगी दबाव और सुस्त, बिना केंद्रित घर्षण के बीच अंतर पैदा कर सकता है। जब गेंद सही ढंग से रखी जाती है, तो आपको रीढ़ या सिट बोन पर दबाव के बजाय ऊपरी ग्लूट के मांसल हिस्से में एक केंद्रित राहत महसूस होनी चाहिए।

एक अच्छा रेप अपने हाथों से अपने शरीर के वजन को सहारा देने और गेंद पर आप कितना दबाव डाल रहे हैं, इसे नियंत्रित करने से शुरू होता है। आप दूसरे पैर को सीधा रख सकते हैं या संतुलन बनाने और काम करने वाली तरफ का भार कम करने के लिए उसे थोड़ा मोड़ सकते हैं। वहाँ से, बड़े व्यापक आंदोलनों के बजाय छोटे रोल, साइड-टू-साइड शिफ्ट या छोटे घेरे बनाएं। लक्ष्य ऊतकों में कोमल बिंदुओं को खोजना है, फिर पूरे सेट के दौरान शरीर को सख्त करने के बजाय शांत सांस लेने के साथ उनमें नरम होना है।

चूंकि यह एक रिलीज ड्रिल है, इसलिए लोड से अधिक सही स्थिति मायने रखती है। यदि दबाव तेज, झुनझुनी वाला, या इतना गहरा महसूस होता है कि आप आराम नहीं कर पा रहे हैं, तो गेंद को थोड़ा ऊपर, चौड़ा, या बाहरी ग्लूट की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि संवेदना दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य न हो जाए। धड़ को शांत रखें, गर्दन को आराम दें, और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि गेंद उस मांसपेशी के नीचे रहे जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं। यह काम को स्थानीय रखता है और व्यायाम को वार्म-अप या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में अधिक उपयोगी बनाता है।

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस (वर्जन 2) जकड़न को कम करने के लिए निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले, या तंग कूल्हों को ढीला करने और गति बहाल करने के लिए ट्रेनिंग के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन दिनों में भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जब बैठने के कारण बाहरी कूल्हा लॉक महसूस होता है। धैर्यपूर्वक किए जाने पर, यह कूल्हे को अधिक मुक्त और हिलने-डुलने में आसान महसूस कराएगा, न कि चिड़चिड़ा या अत्यधिक दबा हुआ।

निर्देश

• फर्श या मैट पर एक पैर को अपने सामने सीधा करके बैठें और रोलबॉल को काम करने वाली तरफ के ग्लूट के मांसल ऊपरी हिस्से के नीचे, सिट बोन के ठीक बाहर रखें।
• सहारे के लिए अपने हाथों पर पीछे की ओर झुकें और धड़ को इतना सीधा रखें कि आप पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना वजन स्थानांतरित कर सकें।
• दूसरे पैर को सीधा रखें या यदि आपको अधिक संतुलन और काम करने वाले कूल्हे पर कम दबाव की आवश्यकता है तो उसे थोड़ा मोड़ें।
• गेंद पर थोड़ा शरीर का वजन डालें जब तक कि आप हड्डी पर तेज दर्द के बजाय गहरे ग्लूट में दृढ़ दबाव महसूस न करें।
• पिरिफॉर्मिस और आसपास के हिप रोटेटर्स को खोजने के लिए एक बार में केवल कुछ सेंटीमीटर रोल करें, आगे-पीछे या अगल-बगल में चलें।
• जब आप कोई कोमल बिंदु ढूंढ लें, तो वहां रुकें और कंधों को आराम देते हुए कुछ धीमी सांसों के लिए दबाव बनाए रखें।
• जैसे ही आप सख्त बिंदु पर स्थिर हों, सांस छोड़ें, फिर सांस लें और यदि दबाव बहुत तीव्र हो जाए तो थोड़ा समायोजन करें।
• लक्ष्य वाली तरफ ढीला होने के बाद, गेंद से हटें, धीरे-धीरे बैठें, और दूसरे कूल्हे पर भी यही सेटअप दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप हड्डी के दबाव के बजाय पिरिफॉर्मिस का दबाव चाहते हैं, तो गेंद को ग्लूट के पिछले पॉकेट क्षेत्र में ऊंचा रखें, सीधे सिट बोन पर नहीं।
• गेंद में कितना शरीर का वजन गिरता है, इसे नियंत्रित करने के लिए अपने पीछे अपने हाथों का उपयोग करें; हाथ की स्थिति में कुछ इंच का बदलाव दबाव को बहुत हल्का या मजबूत बना सकता है।
• इस व्यायाम पर बड़े रोल की तुलना में छोटे शिफ्ट आमतौर पर बेहतर काम करते हैं क्योंकि पिरिफॉर्मिस एक छोटी, गहरी मांसपेशी है।
• यदि दबाव तेज महसूस होता है या पैर में झुनझुनी पैदा करता है, तो संवेदना को जबरदस्ती सहने के बजाय गेंद को थोड़ा चौड़ा या ऊंचा ले जाएं।
• रोल करते समय पेल्विस को शांत रखें ताकि मूवमेंट पूरे शरीर के हिलने के बजाय कूल्हे तक ही सीमित रहे।
• एक मुड़ा हुआ गैर-कार्यशील पैर दबाव को कम कर सकता है और सेट के दौरान आराम से रहना आसान बना सकता है।
• कोमल बिंदु पर पहले केवल कुछ सांसों के लिए रुकें; लंबे, आक्रामक होल्ड क्षेत्र को राहत देने के बजाय चिड़चिड़ा महसूस करा सकते हैं।
• यह बैठने के बाद अच्छा काम करता है, लेकिन जब आप खड़े हों तो यह कूल्हे को अधिक मुक्त महसूस कराना चाहिए, न कि दर्दनाक या चोटिल।
• यदि गेंद फिसलती है, तो बिना फिसलन वाले फर्श पर मैट का उपयोग करें और कूल्हे की तरफ झुकने की दूरी कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस (वर्जन 2) किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पिरिफॉर्मिस और उसके आसपास के गहरे ग्लूटियल ऊतकों को लक्षित करता है, जिसमें आसपास के हिप रोटेटर्स क्षेत्र को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या रोल बॉल पिरिफॉर्मिस (वर्जन 2) एक स्ट्रेच है या मसाज व्यायाम?

यह एक सक्रिय स्ट्रेंथ व्यायाम की तुलना में सेल्फ-मसाज या सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज के करीब है। लक्ष्य ऊपरी ग्लूट में तनाव को कम करने के लिए रोलबॉल का उपयोग करना है।

सर्वोत्तम परिणाम के लिए रोलबॉल कहाँ होनी चाहिए?

इसे ग्लूट के मांसल ऊपरी पिछले कोने में, सिट बोन के ठीक बाहर रखें। यदि यह हड्डी के दबाव जैसा महसूस होता है, तो इसे थोड़ा ऊपर या चौड़ा खिसकाएं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को आराम से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे दबाव को हल्का रखते हैं और अपने शरीर के वजन का अधिक समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को छोटे होल्ड और छोटे रोल के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे एक कूल्हे में दूसरे की तुलना में अधिक दबाव क्यों महसूस होता है?

बैठने की आदतों और ट्रेनिंग इतिहास के कारण एक तरफ अक्सर अधिक सख्त, कम गतिशील, या लोड करने में आसान होती है। गेंद की स्थिति और शरीर के वजन को तब तक समायोजित करें जब तक कि दबाव केंद्रित लेकिन प्रबंधनीय न लगे।

क्या मुझे कभी झुनझुनी या तेज दर्द महसूस होना चाहिए?

नहीं। झुनझुनी, सुन्नता, या तेज दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि गेंद तंत्रिका-संवेदनशील बिंदु के बहुत करीब है या दबाव बहुत अधिक है, इसलिए तुरंत स्थिति बदलें।

मैं रोलबॉल की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?

एक फर्म मसाज बॉल या टेनिस बॉल काम कर सकती है, लेकिन एक छोटी गेंद अक्सर अधिक तीव्र होती है। उस विकल्प का उपयोग करें जो आपको आराम से रहने और बिना किसी तनाव के गहरे ग्लूट को लक्षित करने की अनुमति देता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?

प्रति तरफ लगभग 1 से 2 मिनट आमतौर पर पर्याप्त होता है, खासकर यदि आप इसका उपयोग निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले या बाद में कर रहे हैं। यदि क्षेत्र चिड़चिड़ा महसूस हो तो कम समय रुकें।