रोल बॉल टिबियलिस पोस्टीरियर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल टिबियलिस पोस्टीरियर निचले पैर के गहरे आंतरिक हिस्से के लिए एक बैठकर की जाने वाली रोल-बॉल ड्रिल है, विशेष रूप से टिबियलिस पोस्टीरियर मांसपेशी के लिए जो पिंडली के पीछे और टखने की ओर जाती है। चित्र में, शरीर को कूल्हों के पीछे हाथों पर टिकाया गया है, जबकि काम करने वाले पैर को इस तरह रखा गया है कि एक छोटी गेंद को निचले पैर के अंदरूनी हिस्से के नरम ऊतकों में दबाया जा सके। लक्ष्य उछलना या बहुत बड़ी रेंज में जाना नहीं है, बल्कि ऊतक को ढूंढना, सांस लेना और वहां नियंत्रित दबाव डालना है जहां मांसपेशी सख्त या संवेदनशील महसूस होती है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब दौड़ने, कूदने, पिंडलियों के व्यायाम या लंबे समय तक खड़े रहने के बाद निचले पैर का अंदरूनी हिस्सा, आर्च को सहारा देने वाले ऊतक, या अंदरूनी टखने के ठीक पीछे का क्षेत्र जकड़ा हुआ महसूस हो। टिबियलिस पोस्टीरियर आर्च को सहारा देने और पैर व टखने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती है, इसलिए इस ड्रिल का उपयोग अक्सर वार्म-अप, रिकवरी टूल, या निचले शरीर के अधिक कठिन व्यायामों से पहले मोबिलिटी बढ़ाने के लिए किया जाता है। हाथों का सहारा आपको यह नियंत्रित करने देता है कि आप गेंद पर कितना शारीरिक वजन डाल रहे हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि गेंद को नरम ऊतकों पर रहना चाहिए, न कि सीधे पिंडली की हड्डी या टखने की हड्डी पर। शरीर के पीछे हाथों की एक स्थिर स्थिति धड़ को इतना ऊंचा रखती है कि दबाव को धीरे-धीरे बदला जा सके और आप निचले पैर की अंदरूनी रेखा पर धीरे-धीरे रोल कर सकें। पैर के कोण में छोटे बदलाव से आपको महसूस होने वाली संवेदना बदल जाती है, इसलिए सबसे अच्छे परिणाम तेजी से हिलने के बजाय धैर्यपूर्वक समायोजन करने से मिलते हैं।

जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो दबाव सुचारू रहता है, टखना आराम की स्थिति में रहता है, और ऊतकों के संवेदनशील हिस्से पर रोल करते समय सांस शांत रहती है। काम करने वाले क्षेत्र में केंद्रित नरम-ऊतक दबाव महसूस होना चाहिए, न कि तेज दर्द या जोड़ों में चुभन। इस गतिविधि का उपयोग निचले पैर के तनाव को दूर करने, ऊतकों की सहनशीलता में सुधार करने और संवेदनशील क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव डाले बिना पैर-टखने के कॉम्प्लेक्स को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए करें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और रोलबॉल को एक निचले पैर के अंदरूनी हिस्से के नरम ऊतकों के नीचे रखें, पिंडली की हड्डी के ठीक पीछे और अंदरूनी टखने से थोड़ा ऊपर।
• अपने हाथों के बल पीछे की ओर झुकें, उंगलियां आपसे दूर होनी चाहिए, और गेंद पर दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने शरीर का पर्याप्त वजन उठाएं।
• काम करने वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें और टखने को सामान्य रखें ताकि आप जोड़ को रगड़ने के बजाय ऊतक को महसूस कर सकें।
• निचले पैर की अंदरूनी रेखा के साथ धीरे-धीरे रोल करें, टखने के क्षेत्र से निचले पिंडली की ओर छोटे, नियंत्रित पास में आगे बढ़ें।
• किसी संवेदनशील स्थान पर एक पल के लिए रुकें और उस पर उछलने के बजाय दबाव को स्थिर होने दें।
• दबाव बदलने के लिए अपने वजन को थोड़ा स्थानांतरित करें, लेकिन गति को सुचारू और जानबूझकर रखें।
• सबसे सख्त क्षेत्र में रोल करते समय सांस छोड़ें और होल्ड के दौरान सांस लेना जारी रखें।
• कई पास के बाद, गेंद को रीसेट करें और उसी पैर पर दोहराएं या दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को पिंडली की हड्डी से दूर रखें; उपयोगी दबाव टिबिया के अंदरूनी किनारे के पीछे के नरम ऊतकों पर रहना चाहिए।
• कूल्हे की ऊंचाई में छोटे बदलाव दबाव में बड़ा अंतर लाते हैं, इसलिए आगे रोल करने से पहले लोड को ठीक करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
• यदि टखने में चुभन महसूस हो, तो उसी स्थान पर जोर देने के बजाय गेंद को थोड़ा ऊपर या नीचे खिसकाएं।
• पैर को आराम की स्थिति में रखने से आपको टिबियलिस पोस्टीरियर को सक्रिय रूप से उंगलियों को मोड़ने या सिकोड़ने की तुलना में बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।
• धीमे पास लंबे, तेज स्वीप की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं क्योंकि यह ऊतक गति की तुलना में धैर्य के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया करता है।
• यदि क्षेत्र विशेष रूप से संवेदनशील है, तो उस पर कम समय बिताएं और अधिक जोर से दबाने के बजाय हल्के शारीरिक वजन का उपयोग करें।
• इस ड्रिल का उपयोग दौड़ने या पैरों के व्यायाम से पहले करें जब आर्च या अंदरूनी टखना सख्त महसूस हो, न कि अधिकतम-दबाव वाले दर्द सत्र के रूप में।
• यदि आपको पैर में सुन्नता, तेज दर्द या झुनझुनी महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल टिबियलिस पोस्टीरियर किस पर काम करता है?

यह टिबियलिस पोस्टीरियर के आसपास के निचले पैर के गहरे आंतरिक ऊतकों को लक्षित करता है, जो आर्च को सहारा देने और टखने को नियंत्रित करने में मदद करता है।

इस व्यायाम के दौरान गेंद कहां होनी चाहिए?

इसे पिंडली के अंदरूनी किनारे के पीछे, अंदरूनी टखने के ठीक ऊपर नरम ऊतकों पर रखें, न कि सीधे पिंडली की हड्डी या टखने की हड्डी पर।

मुझे कितना दबाव डालना चाहिए?

केवल उतना ही शारीरिक वजन उपयोग करें जिससे एक मजबूत, नियंत्रित रिलीज महसूस हो। यदि आपको बहुत जोर लगाना पड़ रहा है या सांस रोकनी पड़ रही है, तो दबाव बहुत अधिक है।

क्या यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है या मसाज ड्रिल?

यह नरम-ऊतक रिलीज ड्रिल के अधिक करीब है। आप ऊतक को रोल और दबा रहे हैं, न कि स्ट्रेंथ रेपिटेशन कर रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक वे दबाव को हल्का रखते हैं और सीधे हड्डी, तेज दर्द या सुन्नता वाले क्षेत्रों पर रोल करने से बचते हैं।

मेरे हाथ मेरे पीछे फर्श पर क्यों हैं?

हाथों का सहारा आपको यह नियंत्रित करने देता है कि गेंद पर कितना शारीरिक वजन जा रहा है ताकि आप संतुलन खोए बिना दबाव को समायोजित कर सकें।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह दौड़ने, कूदने, पिंडलियों के व्यायाम, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आर्च और अंदरूनी टखना सख्त महसूस हो।

इस ड्रिल के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बहुत जोर से दबाना और मांसपेशी ऊतक के बजाय हड्डी पर रोल करना है।