रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस
रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस जांघ के सामने के हिस्से के लिए एक लक्षित सेल्फ-रिलीज़ व्यायाम है, जिसमें रोलबॉल का उपयोग करके रेक्टस फेमोरिस पर स्थिर दबाव डाला जाता है, जबकि आप धीरे-धीरे ऊतक (टिश्यू) पर आगे बढ़ते हैं। यह वजन उठाने या मजबूती बढ़ाने के बारे में कम है और प्रशिक्षण से पहले, कठिन लेग सेशन के बाद, या जब भी क्वाड्स (जांघ की मांसपेशियां) सख्त और थकी हुई महसूस हों, तब जांघ और कूल्हे के सामने के हिस्से को बेहतर महसूस कराने के बारे में अधिक है।
चूंकि रेक्टस फेमोरिस कूल्हे और घुटने दोनों को पार करती है, इसलिए रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। फर्श पर अग्रबाहुओं (forearms) के बल पेट के बल लेटने से धड़ को सहारा मिलता है, जबकि गेंद घुटने की चक्की या जांघ के बाहरी हिस्से पर जाने के बजाय मांसपेशी के मुख्य भाग पर काम करती है। लक्ष्य दबाव की एक नियंत्रित मात्रा है जो विशिष्ट और उपयोगी महसूस हो, न कि दर्दनाक रगड़।
जैसे ही आप रोल करते हैं, पेल्विस को सीधा रखें और एक बार में केवल कुछ इंच ही आगे बढ़ें ताकि गेंद घुटने के ठीक ऊपर से ऊपरी क्वाड और कूल्हे के सामने की ओर जाए। वह छोटी, जानबूझकर की गई गति आपको बैक एक्सटेंशन या पूरे शरीर को हिलाए बिना सख्त बैंड या कोमल बिंदुओं को खोजने में मदद करती है। जब आपको कोई जिद्दी क्षेत्र मिले, तो रुकें, सांस लें, और जारी रखने से पहले ऊतक को गेंद के चारों ओर नरम होने दें।
रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस स्क्वैट्स, लंजेस, स्प्रिंट वर्क, या साइकिलिंग से पहले वार्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठता है, और इसका उपयोग प्रशिक्षण के बाद जांघों के सामने के हिस्से को आराम देने के लिए भी किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए हल्का दबाव आमतौर पर पर्याप्त होता है, जबकि मजबूत भारोत्तोलकों और धावकों को मांसपेशी के कूल्हे वाले सिरे के पास धीमी गति की आवश्यकता हो सकती है। दबाव को सहन करने योग्य रखें, घुटने या कूल्हे में तेज चुभन से बचें, और इस गति को कितना असुविधा आप सहन कर सकते हैं, इसके परीक्षण के बजाय सटीक ऊतक कार्य के रूप में मानें।
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करने का तरीका
- फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और रोलबॉल को एक जांघ के सामने के हिस्से के नीचे रखें, घुटने से कुछ इंच ऊपर या जांघ के बीच से शुरुआत करें।
- अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखकर अग्रबाहुओं (forearms) पर खुद को सहारा दें और दूसरी टांग को आराम की स्थिति में रखें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि शरीर का कितना वजन गेंद पर पड़ रहा है।
- दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श के समानांतर रखें और अपने ग्लूट्स को हल्का सा कसें ताकि दबाव पीठ के निचले हिस्से के बजाय जांघ के सामने के हिस्से पर बना रहे।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे और पीछे खिसकाएं ताकि गेंद रेक्टस फेमोरिस के साथ घुटने के ठीक ऊपर से कूल्हे के सामने की ओर रोल करे।
- पास को छोटा और नियंत्रित रखें, दिशा बदलने से पहले केवल कुछ इंच की दूरी तय करें।
- जब आपको कोई कोमल बिंदु मिले, तो वहां 10 से 20 सेकंड के लिए रुकें और सांस लें जब तक कि दबाव कम न होने लगे।
- यदि जांघ के सामने के हिस्से पर सीधी रेखा खोजने के लिए आवश्यक हो, तो काम करने वाले पैर को थोड़ा अंदर या बाहर घुमाएं।
- यदि दबाव घुटने की चक्की, कमर की क्रीज, या जांघ के बाहरी हिस्से पर चला जाए, तो गेंद से कुछ वजन उठाएं और स्थिति को फिर से सेट करें।
- गेंद से सारा दबाव हटाकर, अपनी छाती को नीचे करके और यदि आप दोनों पैरों पर काम कर रहे हैं तो दूसरी तरफ बदलकर समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- गेंद को क्वाड के बीच में लक्षित करें, सीधे घुटने की चक्की पर या कूल्हे की क्रीज में बहुत ऊपर नहीं।
- यदि दबाव बहुत तीव्र महसूस हो, तो दूसरी टांग पर अधिक वजन रखें और काम करने वाली तरफ का भार कम करने के लिए अपने अग्रबाहुओं (forearms) का उपयोग करें।
- यहाँ लंबे स्वीप के बजाय छोटे, धीमे पास आमतौर पर बेहतर काम करते हैं क्योंकि रेक्टस फेमोरिस एक संकीर्ण, सीधी मांसपेशी है।
- पसलियों को नीचे और पेल्विस को सीधा रखें ताकि आप जांघ के बाहरी किनारे की ओर न मुड़ें।
- किसी सख्त बिंदु पर स्थिर होते समय सांस छोड़ें; सांस रोकने से आमतौर पर कूल्हे का सामने का हिस्सा और अधिक सख्त हो जाता है।
- यदि आपको कूल्हे के सामने के पास तेज चुभन महसूस हो, तो गेंद को जांघ पर नीचे ले जाएं और गेंद पर शरीर का वजन कम करें।
- तेजी से हिलकर दर्द का पीछा न करें; एक ही स्थान पर निरंतर दबाव तेज रोलिंग की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।
- पैर और निचले पैर को आराम दें ताकि जांघ उसके खिलाफ कसने के बजाय दबाव प्राप्त कर सके।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस सबसे अधिक किसे लक्षित करता है?
यह रेक्टस फेमोरिस को लक्षित करता है, जो सामने की क्वाड मांसपेशी है और कूल्हे को मोड़ने में भी मदद करती है।
क्या रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस एक स्ट्रेच है या मसाज ड्रिल?
यह एक वास्तविक स्ट्रेच की तुलना में सेल्फ-मसाज या सॉफ्ट-टिश्यू वर्क के अधिक करीब है। जब आप धीरे-धीरे मांसपेशी के माध्यम से रोल करते हैं तो गेंद दबाव डालती है।
रोलबॉल को जांघ पर कहाँ होना चाहिए?
सामने की जांघ के मुख्य भाग के नीचे, घुटने से थोड़ा ऊपर या जांघ के बीच के आसपास से शुरू करें, फिर घुटने की चक्की पर बैठे बिना कूल्हे के सामने की ओर रोल करें।
क्या शुरुआती लोग रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे हल्के दबाव का उपयोग करते हैं और पास को छोटा रखते हैं। ड्रिल को दर्द सहन करने की प्रतियोगिता के बजाय फर्म टिश्यू वर्क जैसा महसूस होना चाहिए।
मुझे यह जांघ के बीच की तुलना में कूल्हे के सामने के पास अधिक महसूस क्यों हो रहा है?
रेक्टस फेमोरिस कूल्हे को पार करती है, इसलिए मांसपेशी का ऊपरी सिरा सबसे सख्त क्षेत्र हो सकता है। वहां धीमे हो जाएं, लेकिन तेज कूल्हे की चुभन में दबाव डालने से बचें।
मुझे एक कोमल बिंदु पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?
लगभग 10 से 20 सेकंड आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। जब तक दबाव नरम न हो जाए तब तक रुकें, फिर उसी बिंदु पर रगड़ने के बजाय थोड़ा और आगे रोल करें।
रोल बॉल रेक्टस फेमोरिस सबसे उपयोगी कब होता है?
यह स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या साइकिल चलाने से पहले अच्छा काम करता है, और यह निचले शरीर के कठिन सत्र के बाद जांघों के सामने के हिस्से को आराम देने में भी मदद कर सकता है।
यदि गेंद मेरे घुटने की चक्की या कमर की क्रीज से टकराती है तो मुझे क्या करना चाहिए?
गेंद को वापस जांघ के केंद्र में ले जाएं और दबाव कम करें। वे क्षेत्र इस ड्रिल के लिए बहुत हड्डी वाले या बहुत संवेदनशील होते हैं।
