रोल बॉल पिरिफॉर्मिस रिलीज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस रिलीज़ कूल्हे के गहरे पिछले और बाहरी हिस्से के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक सेल्फ-रिलीज़ व्यायाम है। रोलबॉल को एक ग्लूट (कूल्हे की मांसपेशी) के नीचे रखा जाता है ताकि आप अपने शरीर के वजन, छोटे बदलावों और सांस लेने की तकनीक का उपयोग करके पिरिफॉर्मिस और आसपास की गहरी रोटेटर मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकें। यह सामान्य अर्थों में कोई स्ट्रेंथ व्यायाम नहीं है; इसका लक्ष्य एक सख्त जगह ढूंढना, उस पर स्थिर होना और मांसपेशियों को नरम होने देना है, बिना दबाव को पीठ के निचले हिस्से में जाने दिए।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब कूल्हे का बाहरी हिस्सा सख्त महसूस हो, ग्लूट्स में बहुत अधिक तनाव हो, या स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या बैठने के दौरान कूल्हे का घूमना सीमित महसूस हो। शरीर की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह नियंत्रित करती है कि दबाव कहाँ पड़ रहा है। हाथों को पीछे रखकर और धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर, आप पर्याप्त वजन कम कर सकते हैं ताकि लक्ष्य ऊतक पर काम किया जा सके, जबकि पेल्विस स्थिर रहे और रीढ़ की हड्डी पर दबाव न पड़े।

एक अच्छा रेप धीमा और जानबूझकर किया जाता है। आप गेंद को एक ग्लूट के नीचे रखते हैं, तब तक शिफ्ट करते हैं जब तक कि आपको गहरा संवेदनशील बिंदु न मिल जाए, फिर क्षेत्र को मैप करने के लिए छोटे साइड-टू-साइड या आगे-पीछे के समायोजन का उपयोग करें। दबाव कूल्हे के मांसल हिस्से में रहना चाहिए, न कि टेलबोन या पीठ के निचले हिस्से पर। यदि सेटअप सही है, तो रिलीज़ गहरा, स्थानीयकृत और नियंत्रित महसूस होता है, न कि तेज या बिखरा हुआ।

सांस लेना तकनीक का हिस्सा है। लंबी सांस छोड़ने से कूल्हे को गेंद में सेटल होने में मदद मिलती है और ऊतक बिना अतिरिक्त दबाव डाले रिलीज़ हो सकते हैं। सबसे सख्त बिंदु पर थोड़ी देर रुकना आमतौर पर आक्रामक रोलिंग से अधिक उपयोगी होता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह लोअर-बॉडी सत्रों के बीच वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, खासकर जब एक कूल्हा दूसरे की तुलना में अधिक सख्त महसूस हो।

गति को छोटा रखें और संवेदना के सुन्नपन, झुनझुनी या पैर में नीचे जाने वाले दर्द में बदलने से पहले रुक जाएं। यदि गेंद बहुत तीव्र महसूस हो, तो हाथों के माध्यम से शरीर का वजन कम करें या इसे थोड़ा बाहरी ग्लूट की ओर ले जाएं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो रोल बॉल पिरिफॉर्मिस रिलीज़ कूल्हे के आसपास आराम और गति की सीमा को बहाल करने में मदद करता है ताकि आपका बाकी प्रशिक्षण अधिक सहज और संतुलित महसूस हो।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और रोलबॉल को एक ग्लूट के नीचे, बाहरी कूल्हे के ठीक पीछे रखें।
• अपने हाथों पर पीछे की ओर झुकें और अपनी छाती को खुला रखें ताकि आपके हाथ आपके शरीर के वजन का कुछ हिस्सा ले सकें।
• काम करने वाली तरफ के घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को आराम से रखें या गहरे हिप रोटेटर्स को उजागर करने के लिए हल्का सा क्रॉस करें।
• अपने कूल्हों को कुछ सेंटीमीटर तब तक शिफ्ट करें जब तक कि गेंद पिरिफॉर्मिस या ऊपरी ग्लूट में कोई संवेदनशील बिंदु न ढूंढ ले।
• दबाव को कूल्हे के मांसल हिस्से में रखें, न कि टेलबोन या पीठ के निचले हिस्से पर।
• बिंदु को पकड़ें और बड़ी दूरी तक रोल करने के बजाय छोटे साइड-टू-साइड या आगे-पीछे के समायोजन करें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कूल्हे को थोड़ी देर के लिए गेंद में डूबने दें।
• दबाव छोड़ें, उसी तरफ किसी अन्य सख्त क्षेत्र पर जाएं, फिर समाप्त होने पर दूसरी तरफ स्विच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद से वजन कम करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; यदि आप शांति से सांस नहीं ले पा रहे हैं, तो आप शायद बहुत जोर से दबाव डाल रहे हैं।
• ग्लूट मास पर बने रहें और गेंद को सैक्रम या निचली रीढ़ पर रोल न होने दें।
• पिरिफॉर्मिस के लिए छोटी हरकतें बड़े रोल से बेहतर काम करती हैं, जो ग्लूट मैक्स के नीचे गहराई में स्थित होता है।
• मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर सीधे पैर की तुलना में लक्ष्य क्षेत्र को अधिक खोलता है।
• यदि दबाव तेज है, तो बाहरी कूल्हे की ओर थोड़ा शिफ्ट करें या गेंद को आधा इंच खिसकाएं।
• लंबी सांस छोड़ने से कूल्हे को आराम मिलता है, खासकर लोअर-बॉडी सत्र या लंबे समय तक बैठने के बाद।
• हर सेकंड नए बिंदु खोजने के बजाय एक संवेदनशील बिंदु पर अधिक देर तक रुकें।
• यदि आपको सुन्नपन, झुनझुनी या पैर में नीचे की ओर दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल पिरिफॉर्मिस रिलीज़ किसे लक्षित करता है?

यह कूल्हे के गहरे पिछले हिस्से, विशेष रूप से पिरिफॉर्मिस और आसपास के गहरे ग्लूट रोटेटर्स को लक्षित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को दबाव हल्का रखना चाहिए, शरीर के अधिक वजन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए और छोटे बदलावों के साथ बने रहना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि गेंद सही जगह पर है?

आपको रीढ़ की हड्डी में तेज दर्द या हड्डी पर चोट जैसी संवेदना के बजाय एक ग्लूट में गहरा, स्थानीय दबाव महसूस होना चाहिए।

क्या मुझे दूसरे टखने को घुटने के ऊपर क्रॉस करना चाहिए?

यदि वह स्थिति कूल्हे को खोलती है और आपको पिरिफॉर्मिस खोजने में मदद करती है, तो इसका उपयोग करें। यदि यह सेटअप को अस्थिर बनाता है, तो इसके बजाय दूसरे पैर को आराम से रखें।

मुझे एक सख्त बिंदु पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

आमतौर पर 15 से 30 सेकंड पर्याप्त होते हैं, जिसके बाद आप थोड़ा शिफ्ट होकर किसी अन्य संवेदनशील बिंदु की जांच कर सकते हैं।

इस गति के दौरान मेरे हाथ मेरे पीछे क्यों हैं?

वे शरीर के वजन को सहारा देने में मदद करते हैं ताकि रोलबॉल एक बार में ग्लूट पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना कूल्हे पर काम कर सके।

क्या यह प्रशिक्षण से पहले या बाद में बेहतर है?

यह दोनों स्थितियों में काम कर सकता है, लेकिन यह लोअर-बॉडी सत्र से पहले या प्रशिक्षण के बाद जब कूल्हा सख्त महसूस हो, तब विशेष रूप से उपयोगी है।

यदि मुझे पैर में झुनझुनी महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रिलीज़ बंद करें, दबाव कम करें और उस स्थिति से बचें। झुनझुनी इस बात का संकेत है कि गेंद मांसपेशी को रिलीज़ करने के बजाय तंत्रिका (नर्व) को परेशान कर रही है।