रोल बॉल एडक्टर्स

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल एडक्टर्स फर्श पर की जाने वाली जांघ के भीतरी हिस्से की एक ड्रिल है, जिसमें एक छोटी रोलबॉल का उपयोग किया जाता है ताकि धड़ को सहारा देते हुए एडक्टर्स (जांघ की मांसपेशियों) के माध्यम से एक नियंत्रित गति की जा सके। यह व्यायाम मोबिलिटी और स्ट्रेंथ वर्क के बीच का है: गेंद आपको गति का एक संकीर्ण मार्ग देती है, लेकिन काम करने वाली टांग को निष्क्रिय गति में ढहने के बजाय खुद को खींचना, निर्देशित करना और स्थिर रखना पड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बड़े और अनियंत्रित दायरे के बजाय बेहतर हिप कंट्रोल चाहते हैं।

अग्रबाहु (forearm) का सहारा लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कूल्हों को काम करने के लिए स्वतंत्र करता है जबकि ऊपरी शरीर स्थिर रहता है। रोल बॉल एडक्टर्स में, कंधे की रेखा, पसलियों का पिंजरा और पेल्विस को व्यवस्थित रहना चाहिए ताकि एडक्टर्स पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या छाती को झुकाए बिना मुख्य काम कर सकें। फर्श पर टांग को जबरदस्ती दूर तक ले जाने के बजाय एक छोटा और जानबूझकर किया गया मार्ग बेहतर है, क्योंकि लक्ष्य यह महसूस करना है कि जांघ का भीतरी हिस्सा पूरी गति के दौरान तनाव बनाए रखे।

यह एथलीटों, वेटलिफ्टर्स या किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम है जो स्क्वैट्स, लंजेस, दिशा बदलने और साइड-टू-साइड स्थिरता के लिए बेहतर कमर नियंत्रण चाहता है। जब कूल्हे सख्त महसूस हों या एक तरफा खिंचाव हो, तो इसे निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्मअप ड्रिल के रूप में भी किया जा सकता है। चूंकि यह व्यायाम कम भार वाला और फर्श पर आधारित है, इसलिए यह ताकत के बजाय सटीकता, समन्वय और एंड-रेंज जागरूकता के बारे में अधिक है।

रोल बॉल एडक्टर्स को नियंत्रित और विशिष्ट महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में। काम करने वाली टांग को सेटअप द्वारा दिखाई गई रेखा में रखें, रोलबॉल को जांघ के भीतरी हिस्से से निर्देशित करें, और धीरे-धीरे वापस लाएं ताकि एडक्टर्स रेप के दोनों हिस्सों में सक्रिय रहें। यदि पेल्विस हिलता है, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, या गति हिप फ्लेक्सर स्विंग में बदल जाती है, तो दायरे को छोटा करें और गति को कम करें। साफ-सुथरे रेप्स, स्थिर सांस और एक स्थिर धड़ आपको दूरी तय करने की तुलना में कहीं बेहतर परिणाम देंगे।

करने का तरीका

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपनी अग्रबाहुओं को नीचे रखें, कोहनियां कंधों के नीचे हों, और एक टांग सीधी रखें जबकि काम करने वाला घुटना मुड़ा हुआ और बाहर की ओर हो जैसा कि दिखाया गया है।
• रोलबॉल को काम करने वाली टांग की भीतरी जांघ या घुटने के नीचे रखें ताकि गेंद के पास एक छोटे, नियंत्रित मार्ग पर लुढ़कने की जगह हो।
• दूसरी टांग को सीधा रखें और फर्श पर हल्का दबाएं ताकि आपका पेल्विस सीधा रहे और खुले नहीं।
• शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने पेट को कसें, और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें।
• सांस छोड़ें और गेंद को अंदर की ओर रोल करने के लिए जांघ के भीतरी हिस्से का उपयोग करें, काम करने वाली टांग को फर्श पर खींचें बिना कूल्हों को मोड़े।
• गति के सबसे तंग बिंदु पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए टांग के एडक्टर हिस्से को सिकोड़ें।
• सांस लें और धीरे-धीरे गेंद को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, अग्रबाहुओं और सहारा देने वाली टांग के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि व्यायाम एक बार में एक टांग से किया जा रहा है तो दूसरी तरफ स्विच करने से पहले दोनों घुटनों और कूल्हों को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• रोलबॉल को भीतरी जांघ या घुटने की रेखा के करीब रखें; यदि यह बहुत आगे निकल जाती है, तो हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर काम संभाल लेते हैं।
• यदि आपका पेल्विस फर्श से घूमने लगे तो बड़ा दायरा रखने के बजाय छोटा दायरा बेहतर है।
• धड़ को स्थिर रखने के लिए अग्रबाहुओं को जमीन पर दबाएं जबकि टांग काम कर रही हो।
• घुटने को गति के साथ घुमाने के बजाय एडक्टर्स को गेंद को अंदर की ओर खींचने दें।
• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में मेहराब महसूस करते हैं, तो दायरे को कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अंदर की ओर रोल के अंत में एक कठोर, झटकेदार खिंचाव के बजाय एक सौम्य दबाव का उपयोग करें।
• दूसरी टांग को सीधा और सक्रिय रखें ताकि सहारा देने वाली तरफ पेल्विस को स्थिर करने में मदद मिले।
• अंदर की ओर रोल करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें ताकि गर्दन में तनाव न हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल एडक्टर्स सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से जांघ के भीतरी हिस्से के एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और अग्रबाहु धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

रोल बॉल एडक्टर्स के दौरान रोलबॉल कहां होनी चाहिए?

इसे काम करने वाली टांग की भीतरी जांघ या घुटने के नीचे रखें ताकि टांग एक छोटे, नियंत्रित मार्ग पर अंदर की ओर घूम सके।

क्या रोल बॉल एडक्टर्स में मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हाँ। यदि एक कूल्हा बाहर की ओर घूमता है, तो दायरे को छोटा करें और दोनों कूल्हों की हड्डियों को फर्श की ओर रखें।

क्या मैं रोल बॉल एडक्टर्स को वार्मअप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह निचले शरीर के सत्रों से पहले अच्छी तरह काम करता है जब आप कमर को सक्रिय करना और हिप कंट्रोल को बेहतर बनाना चाहते हैं।

मुझे रोल बॉल एडक्टर्स अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होते हैं?

गेंद शायद बहुत आगे निकल रही है या दायरा बहुत बड़ा है। गेंद को वापस भीतरी जांघ के नीचे लाएं और छोटे मार्ग का उपयोग करें।

क्या रोल बॉल एडक्टर्स शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, जब तक दायरा छोटा रहता है और आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना धड़ को स्थिर रख सकते हैं।

मैं रोल बॉल एडक्टर्स को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

वापसी की गति को धीमा करें, अंदर की ओर सिकोड़ने पर अधिक देर तक रुकें, या थोड़े बड़े लेकिन नियंत्रित दायरे में काम करें।

रोल बॉल एडक्टर्स के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

पेल्विस को घूमने देना और इसे जांघ के भीतरी हिस्से के केंद्रित व्यायाम के बजाय पूरे शरीर के स्विंग में बदल देना।