रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे
रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे बाहरी कूल्हे के सामने के हिस्से के लिए एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है, जिसमें टेंसर फेशिया लाटे और उसके आसपास के नरम ऊतकों के तनाव को कम करने के लिए एक छोटी रोलबॉल का उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग आमतौर पर तब किया जाता है जब दौड़ने, स्क्वाट्स, लंजेस, लंबे समय तक बैठने या बहुत अधिक साइड-टू-साइड काम करने के बाद कूल्हे का बाहरी हिस्सा सख्त महसूस होता है। लक्ष्य क्षेत्र में आक्रामक रूप से रगड़ना नहीं है, बल्कि एक ऐसी जगह ढूंढना है जो घनी या कोमल महसूस हो और फिर धीमी गति से दबाव और स्थिर सांस लेने के साथ इसे नरम होने देना है। यदि सही तरीके से किया जाए, तो ड्रिल केंद्रित और विशिष्ट महसूस होनी चाहिए, जिसमें इतना दबाव हो कि वह उपयोगी हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप तनावग्रस्त हो जाएं और गेंद से लड़ने लगें।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि टेंसर फेशिया लाटे पेल्विस (श्रोणि) के सामने के किनारे के करीब स्थित होता है और यदि गेंद बहुत ऊपर, बहुत पीछे, या सीधे हड्डी में दब जाए तो इसे पार करना आसान होता है। गेंद को पेल्विक क्रेस्ट के सामने के किनारे के ठीक नीचे और कूल्हे के बाहरी हिस्से की ओर थोड़ा रखें, फिर अपने अग्रबाहुओं (forearms) और विपरीत पैर के साथ खुद को सहारा दें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि गेंद पर कितना शरीर का वजन पड़ता है। यदि दबाव तेज या हड्डी जैसा महसूस हो, तो शुरू करने से पहले थोड़ा आगे, पीछे या नीचे की ओर खिसकें। कोण में थोड़ा सा बदलाव आमतौर पर जोर से धक्का देने की तुलना में बड़ा अंतर लाता है।
एक बार जब दबाव लक्षित महसूस हो, तो पूरी जांघ पर घूमने के बजाय केवल कुछ इंच के छोटे रोल करें। सबसे कोमल बिंदुओं पर रुकें, कूल्हे को आराम दें, और धीरे-धीरे सांस लें जब तक कि दबाव कम न हो जाए, फिर दोबारा आगे बढ़ें। आप संपर्क को बदलने के लिए पैर को थोड़ा अंदर या बाहर की ओर मोड़ सकते हैं, लेकिन गति को छोटा और विचारशील रखें ताकि गेंद यादृच्छिक मालिश पैटर्न में बहने के बजाय सामने के बाहरी कूल्हे पर बनी रहे। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जहां क्षेत्र नरम हो जाता है और दबाव सहन करना आसान हो जाता है, न कि वे जहां आप एक बड़ी रेंज का पीछा करते हैं।
रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे हिप हिंज, स्क्वाट्स, रन, जंप या लेटरल ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप या रिकवरी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यदि सामने का बाहरी कूल्हा अधिक काम किया हुआ महसूस हो तो यह सत्र के बाद भी मदद कर सकता है, लेकिन इसे कभी भी सुन्नता, झुनझुनी या चोट जैसा दर्द पैदा नहीं करना चाहिए। यदि स्थान परेशान महसूस हो तो अधिक दबाव डालने के बजाय कम शरीर के वजन का उपयोग करें, रेंज को छोटा करें या सेट को रोक दें। यदि बाद में कूल्हा शांत महसूस होता है और अधिक आसानी से चलता है, तो आपने शायद काम की सही मात्रा पा ली है।
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करने का तरीका
- एक कूल्हे के सामने के बाहरी किनारे के नीचे, पेल्विक क्रेस्ट के ठीक नीचे रोलबॉल के साथ अपनी तरफ या आधे पेट के बल लेट जाएं।
- अपनी छाती को अपने अग्रबाहुओं पर सहारा दें और विपरीत पैर और पंजे का उपयोग करके नियंत्रित करें कि गेंद पर कितना शरीर का वजन पड़ता है।
- काम करने वाले कूल्हे को आराम से रखें ताकि गेंद पेल्विक हड्डी के बजाय नरम ऊतकों में दब जाए।
- तब तक केवल 1-2 इंच आगे और पीछे रोल करें जब तक कि आपको टेंसर फेशिया लाटे पर कोई कोमल या सख्त बिंदु न मिल जाए।
- उस बिंदु पर रुकें और धीमी सांसें लें जब तक कि दबाव कम न होने लगे।
- यदि आपको सामने के बाहरी कूल्हे पर संपर्क को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, तो काम करने वाले पैर को थोड़ा अंदर या बाहर की ओर मोड़ें।
- गति को छोटा रखें ताकि गेंद जांघ के नीचे खिसकने के बजाय कूल्हे की मांसपेशियों पर बनी रहे।
- गेंद से दबाव हटाएं, घुटने या पैर को अपने नीचे वापस लाएं, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- गेंद को पेल्विक क्रेस्ट के ठीक नीचे रखें; यदि यह हड्डी जैसा महसूस होता है, तो आप कूल्हे पर बहुत ऊपर हैं।
- जब स्थान तेज महसूस हो तो अपने अग्रबाहुओं और विपरीत पैर के माध्यम से अधिक शरीर का वजन हटा दें।
- पूरी बाहरी जांघ पर लंबे स्वीप की तुलना में छोटे रोल आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
- थोड़ा सा पैर अंदर करने से आमतौर पर सामने के कूल्हे का संपर्क बढ़ जाता है; थोड़ा सा पैर बाहर करने से दबाव बाहर की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
- कोमल बिंदु पर सांस छोड़ें और कूल्हे के किनारे को सख्त होने के बजाय नरम होने दें।
- यदि गेंद जांघ से नीचे खिसकने लगे, तो इसे वापस सामने के बाहरी कूल्हे की ओर ले जाएं।
- सुन्नता या झुनझुनी का पीछा न करें; यदि दबाव तंत्रिका जैसा महसूस हो तो तुरंत स्थिति बदलें।
- इस ड्रिल का उपयोग तब करें जब कूल्हा गर्म हो, न कि तब जब आप किसी ठंडे, परेशान बिंदु पर जबरदस्ती दबाव डालने की कोशिश कर रहे हों।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?
यह टेंसर फेशिया लाटे और उसके आसपास के सामने के बाहरी कूल्हे के ऊतकों को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और कोर आपको गेंद पर संतुलित रहने में मदद करते हैं।
रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे की गेंद कहाँ होनी चाहिए?
इसे बाहरी कूल्हे पर पेल्विस के सामने के रिम के ठीक नीचे रखें, सीधे हड्डी पर नहीं और जांघ के बहुत नीचे नहीं।
क्या रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे एक स्ट्रेच है या मालिश?
यह सेल्फ-मसाज या सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ के करीब है। आप धीमे दबाव और विश्राम की तलाश कर रहे हैं, न कि किसी बड़े सक्रिय स्ट्रेच की।
क्या शुरुआती लोग रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर गेंद पर कम शरीर के वजन, छोटे रोल और गहरे दबाव के बजाय संक्षिप्त ठहराव के साथ सबसे अच्छा करते हैं।
क्या रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे में दर्द होना चाहिए?
यह कोमल और विशिष्ट महसूस होना चाहिए, लेकिन तेज, सुन्न या बिजली जैसा नहीं। यदि ऐसा होता है, तो गेंद को हिलाएं या दबाव कम करें।
मुझे एक कोमल बिंदु पर कितनी देर तक रहना चाहिए?
आमतौर पर एक से तीन धीमी सांसें या लगभग 10 से 20 सेकंड पर्याप्त होते हैं, इससे पहले कि आप थोड़ा बदलाव करें और पुनर्मूल्यांकन करें।
क्या मुझे अपनी पूरी बाहरी जांघ को रोल करना चाहिए?
नहीं। काम को सामने के बाहरी कूल्हे के पास रखें, क्योंकि जांघ के नीचे लंबे स्वीप आमतौर पर टेंसर फेशिया लाटे लक्ष्य से चूक जाते हैं।
रोल बॉल टेंसर फेशिया लाटे का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?
यह दौड़ने, स्क्वाट करने, लंज करने या लेटरल ट्रेनिंग से पहले अच्छा काम करता है, और यदि कूल्हा अधिक काम किया हुआ महसूस हो तो प्रशिक्षण के बाद भी यह उपयोगी हो सकता है।
