रोल बॉल ग्लूटियस मीडियस

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल ग्लूटियस मीडियस बाहरी कूल्हे के लिए एक साइड-लाइंग सेल्फ-रिलीज़ है। छवि में शरीर को फर्श पर सहारा दिए हुए दिखाया गया है, जिसमें रोलबॉल को ग्लूट के ऊपरी बाहरी हिस्से के नीचे रखा गया है, ताकि काम सक्रिय रूप से उठाने के बजाय धीरे-धीरे शरीर के वजन को स्थानांतरित करने से हो। लक्ष्य ग्लूटियस मीडियस क्षेत्र के आसपास तनाव और कोमलता को कम करना है, न कि किसी बड़े दायरे का पीछा करना या दर्दनाक जगह पर जोर देना।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब कूल्हे का बाहरी हिस्सा चलने, दौड़ने, सिंगल-लेग ट्रेनिंग या लंबे समय तक बैठने के कारण जकड़ा हुआ, परेशान या अधिक काम किया हुआ महसूस होता है। चूंकि ग्लूटियस मीडियस पेल्विस को स्थिर करने में मदद करता है, इसलिए आप बॉल पर कैसे सेट होते हैं, इसमें छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं। कूल्हे की कठोर हड्डी से दूर रहने और दबाव को मांसल मांसपेशी पर बनाए रखने से आप जोड़ या उसके आसपास के हड्डी के निशानों को परेशान किए बिना ऊतक पर काम कर सकते हैं।

अच्छे रेप्स धीमे और जानबूझकर किए जाते हैं। बॉल पर स्थिर हो जाएं, एक कोमल क्षेत्र ढूंढें, और फिर अगले स्थान पर कुछ सेंटीमीटर जाने से पहले तब तक सांस लें जब तक कि दबाव कम न हो जाए। यह काम नियंत्रित स्कैनिंग और होल्डिंग जैसा महसूस होना चाहिए, न कि आक्रामक रगड़ जैसा। यदि आप पसलियों, गर्दन और जबड़े के माध्यम से आराम से रह सकते हैं, तो बाहरी कूल्हा आमतौर पर तनाव को जल्दी छोड़ देता है और रिलीज़ अधिक उत्पादक महसूस होती है।

रोल बॉल ग्लूटियस मीडियस का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी सत्र के हिस्से के रूप में, या निचले शरीर के सेट के बीच करें जब आप चाहते हैं कि कूल्हा बाद में अधिक आराम से चले। यह स्क्वैट्स, लंजेस, स्टेप-अप्स, रनिंग प्रेप, या किसी भी ऐसे सत्र के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है जहां पार्श्व कूल्हे की जकड़न जल्दी दिखाई देती है। दबाव को सहन करने योग्य रखें, यदि आपको तेज दर्द या सुन्नता महसूस हो तो रुक जाएं, और खड़े होकर कुछ कदम चलकर समाप्त करें ताकि आप आगे बढ़ने से पहले कूल्हे में बदलाव महसूस कर सकें।

करने का तरीका

• रोलबॉल को एक ग्लूट के ऊपरी बाहरी हिस्से के नीचे रखें और उस तरफ लेट जाएं, जिसमें सहारा देने के लिए अग्रबाहु (forearm) और विपरीत हाथ फर्श पर हों।
• यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए ऊपरी पैर को मोड़ें, और निचले पैर को लंबा रखें ताकि कूल्हे का बाहरी हिस्सा बॉल पर धंस सके।
• अपने वजन को धीरे-धीरे तब तक स्थानांतरित करें जब तक कि आपको बाहरी कूल्हे में एक दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य दबाव बिंदु न मिल जाए।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय गर्दन को आराम से रहने दें।
• कोमल स्थान पर कुछ सांसों के लिए स्थिर रहें, फिर ग्लूटियस मीडियस क्षेत्र को खोजने के लिए 2 से 5 सेंटीमीटर के छोटे रोल करें।
• कूल्हे की हड्डी के कठोर बिंदु पर रोल न करें; इसके ठीक पीछे और ऊपर मांसल मांसपेशी ऊतक पर बने रहें।
• जैसे-जैसे दबाव बढ़ता है, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और कंधों को तनाव दिए बिना स्थिर होने के लिए सांस अंदर लें।
• यदि स्थान बहुत तेज महसूस होता है, तो अपने हाथों में अधिक शरीर का वजन स्थानांतरित करें या बॉल को थोड़ा ऊपर या नीचे ले जाएं।
• सेट के बाद, बॉल से हट जाएं, अपनी पीठ के बल लेट जाएं या बैठ जाएं, और साइड बदलने से पहले कुछ कदम चलें।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉल को बाहरी कूल्हे की मांसपेशी पर रखें, न कि सीधे पेल्विस के हड्डी वाले साइड पॉइंट पर।
• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अग्रबाहु और खाली हाथ का उपयोग करें; यदि स्थान बहुत तीव्र हो जाए तो आपको तुरंत भार कम करने में सक्षम होना चाहिए।
• यहां बड़े रोल की तुलना में छोटे बदलाव बेहतर काम करते हैं क्योंकि ग्लूटियस मीडियस गति के बजाय सटीक दबाव पर प्रतिक्रिया करता है।
• ऊपरी कंधे को आगे की ओर झुकने से रोकें ताकि धड़ मुड़े नहीं और पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव न पड़े।
• यदि दबाव किसी जोड़ में दर्दनाक महसूस होता है, तो बॉल को थोड़ा आगे या पीछे ले जाएं जब तक कि वह नरम ऊतक पर न आ जाए।
• एक लंबी सांस अक्सर बाहरी कूल्हे को आराम करने में मदद करती है, खासकर एक कोमल बिंदु पर कुछ सेकंड की स्थिरता के बाद।
• यह एक ऊतक-रिलीज़ ड्रिल है, इसलिए लक्ष्य बाद में एक स्पष्ट, ढीला कूल्हा है, न कि होल्ड के दौरान जलने वाला प्रयास।
• यदि आप बट, कूल्हे के फ्लेक्सर या पीठ के निचले हिस्से में सुरक्षा महसूस करते हैं तो कम शरीर के वजन का उपयोग करें।
• रिलीज़ के बाद, कूल्हे का परीक्षण बॉडीवेट स्क्वाट या कुछ साइड स्टेप्स के साथ करें ताकि यह जांच सकें कि क्या क्षेत्र लोड करने में आसान महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल ग्लूटियस मीडियस किस पर काम करता है?

यह बाहरी कूल्हे, विशेष रूप से ग्लूटियस मीडियस क्षेत्र को लक्षित करता है, जिसमें आसपास के पार्श्व कूल्हे के ऊतकों से कुछ मदद मिलती है।

रोलबॉल को मेरे कूल्हे पर कहां होना चाहिए?

इसे मांसल ऊपरी बाहरी ग्लूट पर रखें, कूल्हे के कठोर साइड पॉइंट के ठीक पीछे और ऊपर, हड्डी पर नहीं।

मुझे बॉल पर कितना दबाव डालना चाहिए?

एक कोमल स्थान महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप खुद को संभालें, अपनी सांस रोकें, या तेज दर्द महसूस करें।

क्या मैं सीधे बाहरी कूल्हे की हड्डी के ऊपर रोल कर सकता हूँ?

नहीं। इसके आसपास के मांसपेशी ऊतक पर रहें; हड्डी के निशान पर सीधा दबाव आमतौर पर बहुत कठोर और कम उपयोगी महसूस होता है।

मुझे एक कोमल स्थान पर कितनी देर तक रहना चाहिए?

आमतौर पर ग्लूटियस मीडियस में अगले बिंदु पर थोड़ा बदलाव करने से पहले कुछ धीमी सांसें पर्याप्त होती हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या रिलीज़ एक्सरसाइज?

यह एक सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज़ ड्रिल है। लक्ष्य बाहरी कूल्हे को नरम करना है ताकि बाद में मूवमेंट बेहतर महसूस हो।

अगर बॉल मेरी पीठ के निचले हिस्से में चुभती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

दबाव कम करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और धड़ को घूमने देने के बजाय बॉल को वापस ग्लूट ऊतक पर ले जाएं।

यह सबसे उपयोगी कब है?

यह स्क्वैट्स, लंजेस, स्टेप-अप्स, दौड़ने, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह काम करता है जहां कूल्हे का बाहरी हिस्सा जकड़ा हुआ या अधिक सक्रिय महसूस होता है।