रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन कूल्हे के सामने और निचले पेट की दीवार के लिए एक प्रोन (पेट के बल) सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है। इसका लक्ष्य ऊपर उठना, क्रंच करना या बहुत अधिक गति में जाना नहीं है। इसके बजाय, एक छोटी रोलबॉल केंद्रित दबाव बनाती है, जबकि आप अपने अग्रबाहुओं (forearms), सांस और शरीर की स्थिति का उपयोग सोआस और आसपास के पेट के क्षेत्र के ऊतकों को आराम देने के लिए करते हैं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब लंबे समय तक बैठने, दौड़ने, स्प्रिंट वर्क या लोअर-बॉडी लिफ्टिंग के बाद कूल्हों का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस होता है। चूंकि सोआस रीढ़ को जांघ से जोड़ता है, इसलिए वहां की जकड़न अक्सर सीमित हिप एक्सटेंशन, कूल्हे के सामने चुभन जैसी संवेदना, या सांस लेने के अभ्यास के दौरान धड़ के स्थिर न रह पाने के रूप में दिखाई देती है। रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन आपको सामान्य स्ट्रेच की तुलना में उस क्षेत्र पर काम करने का अधिक लक्षित तरीका देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि दबाव सही ऊतक पर पड़ना चाहिए, न कि कूल्हे की हड्डी या पीठ के निचले हिस्से पर। पेट के बल लेट जाएं, अपने अग्रबाहुओं पर सहारा लें, और गेंद को निचले पेट के नीचे या कूल्हे के सामने के उस मोड़ के ठीक अंदर रखें जहां ऊतक घने लेकिन सहन करने योग्य महसूस होते हैं। उस स्थिति से, बहुत छोटे बदलाव आगे, पीछे या थोड़ा अगल-बगल करें ताकि आप नियंत्रण खोए बिना क्षेत्र को मैप कर सकें।

सांस लेना इस ड्रिल का हिस्सा है, न कि बाद में सोची जाने वाली बात। एक धीमी सांस छोड़ने से धड़ का अगला हिस्सा नरम होना चाहिए और गेंद को लक्षित क्षेत्र में थोड़ा और अंदर जाने देना चाहिए, जबकि जोर से सांस रोकना या सांस थामना आमतौर पर दबाव को अधिक तीव्र महसूस कराता है। यदि आपको काठ की रीढ़ (lumbar spine) में चुभन, सुन्नता या दबाव महसूस होता है, तो तुरंत पीछे हटें और गेंद को थोड़ा ऊपर, नीचे या किसी नरम सतह पर ले जाएं।

रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी या मोबिलिटी के रूप में करें, विशेष रूप से ऐसे काम से पहले जिसमें बेहतर हिप एक्सटेंशन और ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। यह लोअर-बॉडी सेट के बीच में भी फिट हो सकता है जब कूल्हों का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो और आप मूवमेंट को बेहतर बनाना चाहते हों। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह शांत, विचारशील और विशिष्ट महसूस होना चाहिए, जिसमें इतनी तीव्रता हो कि वह उपयोगी हो, लेकिन इतनी अधिक नहीं कि उसे सहन करने के लिए आपको तनाव लेना पड़े।

करने का तरीका

• पेट के बल लेट जाएं और रोलबॉल को निचले पेट के नीचे या कूल्हे के सामने के मोड़ के ठीक अंदर रखें, फिर अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें।
• अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें और दोनों पैरों को अपने पीछे सीधा करें ताकि आपका पेल्विस मुड़े बिना गेंद पर आराम कर सके।
• अपनी पसलियों को फर्श की ओर आने दें और हिलना शुरू करने से पहले कुछ धीमी सांसें लें।
• सोआस और कूल्हे के सामने दबाव की रेखा खोजने के लिए अपने शरीर को कुछ सेंटीमीटर आगे और पीछे खिसकाएं।
• यदि दबाव उपयोगी महसूस हो, तो कोमल स्थान पर रुकें और लंबी सांस छोड़ते हुए अपने पेट को नरम होने दें।
• कूल्हे के सामने एक बड़ी दूरी तक रोल करने के बजाय क्षेत्र को ट्रेस करने के लिए छोटे-छोटे साइड-टू-साइड एडजस्टमेंट करें।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें और सांस लेते और हिलते समय पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से बचें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए जारी रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को गेंद से ऊपर उठाएं और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ दोहराने से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• गेंद को कूल्हे की हड्डी के नुकीले हिस्से पर नहीं, बल्कि कूल्हे के सामने के मोड़ के ठीक अंदर नरम ऊतकों पर रखें।
• एक नरम गेंद आमतौर पर यहां बेहतर काम करती है क्योंकि सोआस और निचले पेट का क्षेत्र बहुत संवेदनशील हो सकता है।
• छोटे बदलावों का उपयोग करें; यदि आप बहुत दूर तक फिसल रहे हैं, तो दबाव शायद इस ड्रिल के लिए बहुत व्यापक है।
• लंबी सांस छोड़ने से धड़ का अगला हिस्सा दबाव डाले बिना गेंद में आराम करने में मदद करता है।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो अपनी छाती को थोड़ा नीचे करें और पेल्विस को फर्श पर भारी रहने दें।
• लक्ष्य गहरा दबाव है, तेज दर्द नहीं; यदि संवेदना चुभने वाली या अचानक महसूस हो तो तुरंत पीछे हट जाएं।
• एक कोमल स्थान पर कुछ सांसें रुकें और फिर आगे बढ़ें ताकि ऊतक स्थिर हो सकें, बजाय इसके कि एक साथ हर क्षेत्र को ठीक करने की कोशिश करें।
• इसका उपयोग स्क्वैट्स, लंजेस या दौड़ने से पहले तभी करें जब यह कूल्हों को अधिक मुक्त महसूस कराए, न कि जकड़ा हुआ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन सबसे अधिक किसे लक्षित करता है?

यह कूल्हे के सामने और निचले पेट की दीवार को लक्षित करता है, विशेष रूप से कूल्हे के मोड़ के आसपास के सोआस क्षेत्र को।

क्या रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन एक स्ट्रेच है या मसाज?

यह एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल के करीब है। आप बड़े डायनेमिक स्ट्रेच के बजाय निरंतर दबाव और छोटे बदलावों के लिए गेंद का उपयोग करते हैं।

रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन के लिए रोलबॉल कहां होनी चाहिए?

इसे निचले पेट के नीचे या कूल्हे के सामने के मोड़ के ठीक अंदर रखें, न कि कूल्हे की हड्डी पर या सीधे पीठ के निचले हिस्से के नीचे।

रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन में मुझे कितना दबाव डालना चाहिए?

इतना दबाव डालें कि एक गहरा, केंद्रित अहसास हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको जोर लगाना पड़े या सांस रोकनी पड़े।

क्या शुरुआती लोग रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे दबाव को हल्का, बदलावों को छोटा और शुरुआत में होल्ड को कम रखें।

रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो बहुत दूर तक रोल करते हैं या पीठ के निचले हिस्से में धंस जाते हैं। मूवमेंट को छोटा रखें और दबाव को कूल्हे के सामने के नरम ऊतकों पर बनाए रखें।

मुझे एक स्थान पर कितनी देर रुकना चाहिए?

अगले कोमल स्थान पर जाने या रीसेट करने से पहले दो से पांच धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।

मुझे रोल बॉल सोआस एब्डोमिनल रीजन का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक, या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले मोबिलिटी रूटीन में अच्छा काम करता है जिसमें बेहतर हिप एक्सटेंशन की आवश्यकता होती है।