रोल बॉल इलियाकस एब्डोमिनल रीजन
रोल बॉल इलियाकस एब्डोमिनल रीजन एक फ्रंट-हिप सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ है जो इलियाकस और पेल्विस के सामने के किनारे के ठीक अंदर के ऊतकों पर नियंत्रित दबाव डालने के लिए एक छोटी रोल बॉल का उपयोग करता है। यह मूवमेंट कोई बड़ा रोलिंग व्यायाम नहीं है। यह एक सटीक पोजिशनिंग ड्रिल है जहाँ आपका सेटअप यह निर्धारित करता है कि आप गहरे हिप फ्लेक्सर क्षेत्र में उपयोगी दबाव महसूस करते हैं या केवल हड्डी के ऊपर रोल करते हैं और लक्ष्य से चूक जाते हैं।
यह व्यायाम आमतौर पर बैठने, स्क्वाट करने, दौड़ने या बार-बार घुटने ऊपर उठाने के काम के बाद सामने के कूल्हे (फ्रंट हिप) के तनाव को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो पेल्विस स्थिर रहता है, रिब केज नीचे रहता है, और बॉल हिप बोन या कमर (ग्रोइन) में जाने के बजाय सॉफ्ट टिश्यू पर बनी रहती है। इसका परिणाम निचले पेट और फ्रंट-हिप चैनल में एक सहन करने योग्य रिलीज़ जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज चुभन या ऐंठन जैसा।
चूंकि इलियाकस पेल्विस के अंदर गहराई में स्थित होता है, इसलिए इसका उपयोगी दायरा छोटा होता है। कोहनी के सपोर्ट, पेल्विस के कोण और आप अपने शरीर के वजन को कितना स्थानांतरित करते हैं, इसमें मामूली बदलाव एक प्रभावी रिलीज़ और चोट जैसे आक्रामक संपर्क के बीच का अंतर पैदा कर सकते हैं। यहाँ धीमी सांस लेना मायने रखता है: हर सांस छोड़ने पर फ्रंट हिप को सख्त होने के बजाय नरम होना चाहिए।
इस मूवमेंट का उपयोग मोबिलिटी या रिकवरी वर्क के रूप में करें, न कि स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप एक छोटी बॉल चुनें, प्रत्येक संवेदनशील स्थान पर धैर्य रखें, और दबाव तेज या तंत्रिका जैसा महसूस होने से पहले रुक जाएं। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह सहन कर सकते हैं यदि वे लोड को हल्का रखें और गति को फ्रंट हिप टिश्यू पर छोटे, नियंत्रित बदलावों तक सीमित रखें।
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निर्देश
- पेट के बल लेट जाएं और एक छोटी रोल बॉल को एक फ्रंट हिप के ठीक अंदर, क्रीज के ऊपर और पेल्विस के कठोर हिस्से से दूर सॉफ्ट टिश्यू के नीचे रखें।
- खुद को दोनों अग्रबाहुओं (forearms) पर टिकाएं ताकि आपकी छाती को सपोर्ट मिले और आपका ऊपरी शरीर आराम से रहे जबकि बॉल फ्रंट हिप को लक्षित करे।
- काम करने वाले पैर को सीधा रखें और दूसरे पैर को बिना पेल्विस को मोड़े या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए आराम करने दें।
- अपने शरीर के वजन को कुछ सेंटीमीटर आगे, पीछे और थोड़ा अंदर की ओर तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आपको इलियाकस क्षेत्र में कोई संवेदनशील स्थान न मिल जाए।
- उस स्थान पर रुकें और धीमी सांस लें, सांस छोड़ते समय फ्रंट हिप को सख्त करने के बजाय नरम होने दें।
- उसी क्षेत्र पर छोटे-छोटे रोल या दबाव में बदलाव करें, सॉफ्ट टिश्यू पर बने रहें और हिप बोन या ग्रोइन से बचें।
- यदि संपर्क बहुत तेज महसूस हो, तो अपने अग्रबाहु सपोर्ट को चौड़ा करके या विपरीत दिशा में थोड़ा अधिक वजन डालकर दबाव कम करें।
- योजनाबद्ध समय तक जारी रखें, फिर धीरे-धीरे बॉल से हट जाएं और यदि आपका प्रोग्राम कहता है तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- बॉल को फ्रंट हिप के ठीक अंदर सॉफ्ट पॉकेट पर रखें, न कि सीधे इलियाक क्रेस्ट या हिप बोन के पॉइंट पर।
- एक छोटी बॉल आमतौर पर बेहतर काम करती है क्योंकि इलियाकस क्षेत्र गहरा होता है और एक बड़ी बॉल दबाव को बहुत अधिक फैला देती है।
- रिब केज को भारी रखें और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें; यदि आपकी रीढ़ झुकती है, तो दबाव फ्रंट हिप टिश्यू से दूर चला जाता है।
- पेट और फ्रंट हिप को आराम देने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें, खासकर जब आप किसी संवेदनशील स्थान पर स्थिर हों।
- यदि संवेदना तेज, चुभने वाली महसूस हो, या ग्रोइन में जाए, तो तुरंत उस स्थान से हट जाएं और कोण को समायोजित करें।
- रोलिंग के बड़े दायरे के पीछे न भागें; यह व्यायाम सटीक दबाव परिवर्तन के कुछ सेंटीमीटर के बारे में है।
- जब संपर्क बहुत तीव्र हो तो अपने अग्रबाहुओं के साथ अपने शरीर के वजन का अधिक सपोर्ट लें, फिर धीरे-धीरे दबाव फिर से डालें।
- अगले स्थान पर जाने से पहले प्रत्येक संवेदनशील क्षेत्र को ऊतकों के नरम होने तक पर्याप्त समय दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल बॉल इलियाकस एब्डोमिनल रीजन सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?
यह इलियाकस और पेल्विक रिम के ठीक अंदर गहरे फ्रंट-हिप टिश्यू को लक्षित करता है।
मुझे बॉल के साथ दबाव कहाँ महसूस करना चाहिए?
आपको इसे हिप क्रीज के ऊपर सॉफ्ट फ्रंट-हिप पॉकेट में महसूस करना चाहिए, न कि हड्डी पर या ग्रोइन में गहराई पर।
क्या यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है या स्ट्रेंथ व्यायाम?
यह एक रिलीज़ और मोबिलिटी ड्रिल है, स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं।
क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, यदि वे एक छोटी बॉल का उपयोग करते हैं, दबाव हल्का रखते हैं, और तेज असुविधा के बावजूद जबरदस्ती नहीं करते हैं।
मैं सपाट लेटने के बजाय अपने अग्रबाहुओं पर क्यों हूँ?
अग्रबाहु सपोर्ट आपको यह नियंत्रित करने देता है कि आप इलियाकस क्षेत्र पर कितना शारीरिक वजन डालते हैं।
अगर बॉल बहुत दर्दनाक लगे तो क्या करें?
अग्रबाहुओं पर अधिक वजन डालकर या बॉल को संवेदनशील बिंदु से थोड़ा हटाकर दबाव कम करें।
यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?
यह लंबे समय तक बैठने के बाद, निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, या उन सत्रों के बाद उपयोगी है जो फ्रंट हिप को तनावपूर्ण बना देते हैं।
क्या मुझे हिप पर बड़े दायरे में रोल करना चाहिए?
नहीं। पेल्विस पर व्यापक रूप से रोल करने की कोशिश करने की तुलना में छोटे बदलाव और छोटे होल्ड अधिक प्रभावी होते हैं।
