रोल बॉल लम्बर डायगोनल

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल लम्बर डायगोनल दीवार के सहारे की जाने वाली एक लम्बर मोबिलिटी और सॉफ्ट-टिश्यू ड्रिल है, जिसमें रोलबॉल का उपयोग पीठ के निचले हिस्से, धड़ के किनारे और पेल्विस को पसलियों से जोड़ने वाले ऊतकों पर काम करने के लिए किया जाता है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा गया है। एक बड़ा स्ट्रेच करने के बजाय, आप शरीर की स्थिति, दबाव और एक नियंत्रित तिरछी (डायगोनल) गति का उपयोग करके रीढ़ के बगल वाली सख्त रेखा को ढूंढते हैं और उसे धीरे-धीरे नरम होने देते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बॉल को मांसपेशियों के ऊतकों पर होना चाहिए, न कि लम्बर वर्टिब्रा (रीढ़ की हड्डी) पर। चित्र में, बॉल को बेल्ट लाइन के ऊपर रीढ़ के ठीक बगल में रखा गया है, जिसमें शरीर स्थिर दबाव बनाने के लिए दीवार की ओर झुका हुआ है। यह स्थिति आपको लम्बर पैरास्पाइनल्स, क्वाड्रैटस लम्बरम और आसपास के स्टेबलाइजर्स पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है, बिना पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़े या घुमाए।

प्रत्येक रेप एक निर्देशित तिरछी गति की तरह महसूस होना चाहिए: घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों और पसलियों को एक साथ खिसकाएं, और एक छोटा चाप (आर्क) बनाएं जो पीठ के निचले हिस्से पर दबाव के कोण को बदल दे। लक्ष्य गति या रेंज नहीं है। लक्ष्य संपर्क में एक सहज बदलाव है ताकि एक ही क्षेत्र पर थोड़े अलग दिशा से दबाव पड़े, यही कारण है कि यह ड्रिल तब उपयोगी होती है जब बैठने, झुकने या बार-बार घूमने के कारण पीठ का निचला हिस्सा सख्त महसूस होता है।

रोल बॉल लम्बर डायगोनल का उपयोग पुलिंग या स्क्वाट करने से पहले वार्म-अप के रूप में, सेट के बीच में रीसेट करने के लिए, या डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद रिकवरी ड्रिल के रूप में करें। दबाव को दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य रखें, लगातार सांस लें, और तेज दर्द, सुन्नता या पैर में जाने वाले लक्षणों के महसूस होने पर रुक जाएं। यदि ऊतक सख्त महसूस हो रहे हैं, तो झुकाव कम करें, तिरछा रास्ता छोटा करें और मूवमेंट को कठिन बनाने के बजाय धीमा करें। साफ और दोहराने योग्य दबाव ही इस ड्रिल को उपयोगी बनाता है।

करने का तरीका

• रोलबॉल को दीवार के सहारे अपनी लम्बर रीढ़ के ठीक बगल में, पेल्विस के ऊपरी हिस्से से थोड़ा ऊपर रखें, ताकि यह सीधे रीढ़ के बजाय मांसपेशियों में दबे।
• दीवार के बगल में खड़े हों, एक पैर दूसरे के थोड़ा आगे रखें, घुटने थोड़े ढीले रखें, और काम करने वाली तरफ के कूल्हे को बॉल पर स्थिर दबाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त करीब रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से और बगल को बॉल की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आपको दृढ़, समान संपर्क महसूस न हो, फिर पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़ने के बजाय अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर रेप शुरू करें और अपने कूल्हों और रिबकेज को एक साथ एक छोटे तिरछे रास्ते पर खिसकने दें।
• तिरछे रास्ते को धीरे-धीरे ट्रेस करें ताकि बॉल पीठ के निचले हिस्से और कमर के किनारे पर एक छोटी रेखा पर लुढ़के, न कि तेजी से ऊपर-नीचे उछले।
• तिरछे रास्ते के अंत में एक पल के लिए रुकें, सांस छोड़ें, और दबाव के नीचे सख्त हिस्से को नरम होने दें।
• दीवार के साथ संपर्क खोए बिना शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए उसी तिरछे रास्ते को उल्टा दोहराएं।
• यदि आवश्यक हो तो बॉल को थोड़ा ऊपर, नीचे या अधिक बगल में रीसेट करें, फिर प्रत्येक तरफ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉल को रीढ़ के बगल में रखें, वर्टिब्रा की हड्डी वाली मध्य रेखा पर नहीं।
• एक छोटा तिरछा बदलाव पर्याप्त है; यदि मूवमेंट एक बड़े स्क्वाट या ट्विस्ट में बदल जाता है, तो दबाव विशिष्ट नहीं रह जाता।
• यदि बॉल बहुत तेज महसूस हो रही है, तो दीवार से थोड़ा दूर हट जाएं ताकि जारी रखने से पहले दबाव कम हो जाए।
• घुटनों को सीधा लॉक करने के बजाय कूल्हों के साथ मुड़ने दें, जिससे हिलते समय संपर्क सुचारू बना रहे।
• रेप के उस हिस्से के दौरान सांस छोड़ें जहां बॉल सबसे सख्त ऊतक रेखा को ढूंढती है।
• सिर और पसलियों को स्थिर रखें ताकि कंधों या गर्दन के बजाय पीठ का निचला हिस्सा काम करे।
• यदि कोई एक स्थान विशेष रूप से कोमल है, तो वहां रुकें और अधिक रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय छोटे तिरछे पल्स करें।
• यदि आपको झुनझुनी, दर्द का फैलना, या रीढ़ में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल लम्बर डायगोनल किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लम्बर रीढ़ के बगल की मांसपेशियों, विशेष रूप से लम्बर पैरास्पाइनल्स और पीठ के निचले हिस्से के किनारे को लक्षित करता है।

रोलबॉल को मेरी पीठ पर कहां होना चाहिए?

इसे पेल्विस के ऊपर रीढ़ के एक तरफ रखें, सीधे वर्टिब्रा के बजाय नरम ऊतकों पर।

मूवमेंट सीधा ऊपर-नीचे होने के बजाय तिरछा क्यों है?

तिरछा रास्ता पीठ के निचले हिस्से पर दबाव की रेखा को बदल देता है, जो आपको रीढ़ के बगल में और ऊपरी पेल्विस के पास सख्त ऊतकों को खोजने में मदद करता है।

क्या मुझे इसे रीढ़ में महसूस करना चाहिए?

नहीं। आपको रीढ़ के आसपास के मांसपेशियों के ऊतकों में दृढ़ दबाव महसूस होना चाहिए, न कि हड्डियों या जोड़ों पर तेज दबाव।

क्या रोल बॉल लम्बर डायगोनल एक स्ट्रेच है या मसाज ड्रिल?

यह एक सक्रिय स्ट्रेच प्रभाव के साथ सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज की तरह काम करता है, क्योंकि आप क्षेत्र पर स्थिर दबाव बनाए रखते हुए हिलते हैं।

क्या मैं इसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है जब झुकने या स्क्वाट करने से पहले पीठ का निचला हिस्सा या कमर का किनारा सख्त महसूस होता है।

यदि दबाव बहुत तीव्र महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

दीवार की ओर झुकाव कम करें, तिरछा रास्ता छोटा करें, या बॉल को रीढ़ से थोड़ा और दूर ले जाएं।

किसे इस मूवमेंट से बचना चाहिए?

पीठ में तेज दर्द, पैर में फैलने वाले लक्षण, या लम्बर जलन के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को पीठ के निचले हिस्से पर सीधा दबाव डालने से पहले सलाह लेनी चाहिए।