रोल बॉल डायाफ्राम

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल डायाफ्राम एक खड़े होकर की जाने वाली श्वास और नियंत्रण ड्रिल है, जिसमें निचली पसलियों के नीचे हल्का दबाव बनाने के लिए एक रोलबॉल और दीवार का उपयोग किया जाता है। यह अत्यधिक बल लगाने के बारे में कम है और इस बारे में अधिक है कि जब आप हल्के दबाव में सांस लेते और छोड़ते हैं तो पसलियां, पेट और डायाफ्राम एक साथ कैसे काम करते हैं। यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप सेट को कठिन शक्ति प्रयास में बदले बिना पसली की स्थिति, श्वास जागरूकता और ट्रंक नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि गेंद तभी काम करती है जब वह सही ऊंचाई पर हो: स्टर्नम (छाती की हड्डी) के ठीक नीचे और ऊपरी पेट के ऊपर, जहां आप निचली पसलियों को फैलते और स्थिर होते हुए महसूस कर सकते हैं। एक स्टैगर्ड स्टांस (एक पैर आगे, एक पीछे) आपको एक स्थिर आधार देता है ताकि आप अपना संतुलन बनाए रखने के बजाय सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। पेल्विस को स्टैक्ड रखें, गर्दन को लंबा रखें और कंधों को शांत रखें ताकि दबाव ट्रंक में बना रहे, न कि गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में जाए।

प्रत्येक रेप के दौरान, नाक से धीरे-धीरे सांस लें और निचली पसलियों को गेंद में और धड़ के किनारों की ओर फैलने दें। सांस छोड़ते समय, गेंद को हल्का दबाए रखें जबकि पसलियां नीचे की ओर नरम हों और गहरी पेट की दीवार दबाव को निर्देशित करने के लिए संकुचित हो। यदि ड्रिल में छोटे रोल या शिफ्ट शामिल हैं, तो उन्हें सुचारू और छोटा रखें; लक्ष्य डायाफ्राम क्षेत्र की मालिश करना और उसे व्यवस्थित करना है, न कि दीवार पर इधर-उधर फिसलना।

रोल बॉल डायाफ्राम प्रेसिंग, स्क्वाट, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप, रीसेट या रिकवरी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जहां बेहतर पसली नियंत्रण आपकी ब्रेसिंग में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जो छाती में सांस लेते हैं, पसलियों को बाहर निकालते हैं, या तनाव में अपने मध्य भाग की स्थिति खो देते हैं। चूंकि मूवमेंट कम लोड वाला है, इसलिए गुणवत्ता गति या मात्रा के बजाय शांत श्वास, सटीक प्लेसमेंट और स्थिर नियंत्रण से आती है।

दबाव को इतना हल्का रखें कि आप अभी भी आसानी से सांस ले सकें। यदि आपको लगता है कि गर्दन, कंधे या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है, तो गेंद को नीचे समायोजित करें, स्टांस को नरम करें, या दीवार की ओर झुकने की दूरी कम करें। सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित, शांत और पसली के नीचे के क्षेत्र के लिए विशिष्ट महसूस होते हैं, जिसमें कोई चुभन नहीं होती और बड़े रेंज को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं होती। यदि पैटर्न नया है तो कुछ धीमी सांसों के छोटे सेट से शुरुआत करें, फिर अधिक गति के पीछे भागने के बजाय प्लेसमेंट, नियंत्रण और सांस छोड़ने की अवधि में सुधार करके आगे बढ़ें। यदि गेंद छाती पर बहुत ऊपर फिसलती है या यदि मूवमेंट पेट के माध्यम से क्रंच में बदल जाता है, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, रोलबॉल को निचले स्टर्नम की ऊंचाई पर रखें और संतुलन के लिए एक पैर को दूसरे से थोड़ा आगे रखें।
• गेंद को अपने ऊपरी पेट और दीवार के बीच रखें ताकि यह हल्के, स्थिर दबाव के साथ पसली के पिंजरे के ठीक नीचे रहे।
• दोनों घुटनों को नरम करें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें, और अपने कंधों को आराम से नीचे रहने दें।
• अपनी नाक से सांस लें और निचली पसलियों को गेंद में और अपने धड़ के किनारों की ओर बाहर की ओर फैलने दें।
• अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पसलियों को नीचे की ओर स्थिर होने दें जबकि पेट की गहरी मांसपेशियां धीरे-धीरे अंदर की ओर खिंचें।
• यदि आपके संस्करण में रोलिंग शामिल है, तो पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना छोटे आगे, पीछे या अगल-बगल के शिफ्ट करें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी ठुड्डी को आराम दें ताकि सांस लेने का प्रयास कंधों के बजाय पसली के पिंजरे में बना रहे।
• नियोजित सांसों के लिए दोहराएं, फिर दीवार से दूर हटें और साइड बदलने या सेट समाप्त करने से पहले गेंद को छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को निचली पसलियों के नीचे रखें, स्टर्नम पर या छाती पर ऊपर नहीं, ताकि सांस को पसलियों में फैलने के लिए जगह मिले।
• दीवार पर केवल उतना ही दबाव डालें जितना फीडबैक महसूस करने के लिए आवश्यक हो; गेंद को कुचलने से मूवमेंट एक श्वास ड्रिल के बजाय एक कठिन ब्रेस में बदल जाता है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा आर्च करता है, तो दीवार से थोड़ा और दूर हटें और झुकने की दूरी कम करें जब तक कि पसलियां फिर से पेल्विस के ऊपर स्टैक न हो जाएं।
• सांस छोड़ने की क्रिया सांस लेने की तुलना में लंबी और शांत महसूस होनी चाहिए; छोटी, झटकेदार सांसें आमतौर पर मूवमेंट को सतही बना देती हैं।
• कंधों को भारी और गर्दन को नरम रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स सांस लेने की क्रिया को अपने ऊपर न ले लें।
• बड़े स्लाइड की तुलना में छोटे रोल बेहतर होते हैं; लक्ष्य नियंत्रित पसली मूवमेंट है, न कि दीवार पर नाटकीय बदलाव।
• यदि गेंद बहुत ऊपर खिसकती हुई महसूस हो, तो संपर्क बिंदु को नीचे करें और इसे निचली पसलियों के नीचे फिर से केंद्रित करें।
• यह ड्रिल शांत और व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए, न कि एब क्रंच या अधिकतम प्रयास वाली कोर एक्सरसाइज की तरह।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल डायाफ्राम क्या प्रशिक्षित करता है?

यह डायाफ्राम और निचली पसलियों के आसपास श्वास नियंत्रण, पसली की गतिशीलता और गहरे कोर समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

रोल बॉल डायाफ्राम में रोलबॉल कहां होनी चाहिए?

इसे स्टर्नम के ठीक नीचे निचली पसलियों पर रखें ताकि आप ड्रिल को चेस्ट प्रेस में बदले बिना इसमें सांस ले सकें।

क्या रोल बॉल डायाफ्राम एक कोर एक्सरसाइज है या श्वास ड्रिल?

यह दोनों है, लेकिन श्वास पैटर्न पहले आता है और कोर पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।

क्या रोल बॉल डायाफ्राम के दौरान मेरा पेट बाहर निकलना चाहिए?

निचली पसलियों का विस्तार होना चाहिए, लेकिन सांस का दिखावा करने के लिए पेट को जोर से बाहर न निकालें या पीठ के निचले हिस्से को आर्च न करें।

मुझे रोल बॉल डायाफ्राम अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर गेंद बहुत ऊपर होती है या सांस लेते समय कंधे ऊपर उठ रहे होते हैं; संपर्क बिंदु को नीचे करें और ऊपरी शरीर को आराम दें।

क्या शुरुआती लोग रोल बॉल डायाफ्राम कर सकते हैं?

हां, क्योंकि लोड हल्का है और गति छोटी है। लंबे सेट जोड़ने से पहले कुछ धीमी सांसों और हल्के दबाव से शुरुआत करें।

क्या मैं रोलबॉल के बजाय तौलिये का उपयोग कर सकता हूं?

एक मुड़ा हुआ तौलिया अस्थायी विकल्प के रूप में काम कर सकता है, लेकिन एक रोलबॉल पसलियों के नीचे स्पष्ट फीडबैक देती है।

मुझे वर्कआउट में रोल बॉल डायाफ्राम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप में, भारी लिफ्टों के बीच, या रिकवरी के दिनों में अच्छा काम करता है जब आप बेहतर पसली स्थिति और शांत श्वास चाहते हैं।

अगर गेंद दीवार पर बहुत ज्यादा फिसलती है तो क्या करें?

अपने स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें, झुकने की दूरी कम करें, और दबाव को कम रखें ताकि आप संपर्क बिंदु को स्थिर रख सकें।