रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर स्टर्नल

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर - स्टर्नल छाती के आंतरिक हिस्से के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला एक सेल्फ-रिलीज़ व्यायाम है, जो पेक्टोरलिस मेजर के स्टर्नल फाइबर पर केंद्रित है। आप छाती और दीवार के बीच एक छोटी गेंद रखते हैं, फिर शरीर के वजन और कोण में छोटे बदलावों का उपयोग करके तंग हिस्सों को ढूंढते हैं और नियंत्रित दबाव के साथ उन्हें आराम देते हैं। यह व्यायाम बड़े रेंज के बारे में नहीं है; यह कंधे के सामने और ऊपरी छाती के ऊतकों को खोजने के बारे में है जो अक्सर प्रेसिंग, डेस्क पोस्चर या झुके हुए कंधों के कारण सख्त हो जाते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि गेंद को छाती के मांसल हिस्से पर होना चाहिए, न कि कॉलरबोन, कंधे के जोड़ या ब्रेस्टबोन पर। एक स्थिर खड़े होने की मुद्रा आपको यह नियंत्रित करने देती है कि आप कितना दबाव डाल रहे हैं और रिलीज़ को लक्षित क्षेत्र पर केंद्रित रखती है। जब पसलियां स्थिर रहती हैं और गर्दन आराम की स्थिति में रहती है, तो आप कंधे को आगे की ओर झुकने देने के बजाय छाती पर दबाव डाल सकते हैं।

रिलीज़ के दौरान, आप धीरे-धीरे सांस लेते हुए कोमल हिस्सों पर छोटे रोल, ठहराव या सूक्ष्म-वृत्त बनाते हैं। लक्ष्य तेज दर्द या सुन्नता के बजाय एक हल्का, प्रबंधनीय अहसास है। एक बार में कुछ सेंटीमीटर खिसककर और धड़ के कोण को बदलकर, आप कंधे में जलन पैदा किए बिना आंतरिक पेक फाइबर और छाती के सामने के किनारे पर काम कर सकते हैं।

यह ड्रिल प्रेसिंग वर्क, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह काम करती है जहां कंधों को स्वतंत्र रूप से हिलने की आवश्यकता होती है। जब छाती तंग महसूस हो, तो प्रशिक्षण के बाद इसे डाउन-रेगुलेशन या मोबिलिटी के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। शुरुआती लोग बहुत हल्के दबाव और छोटे होल्ड का उपयोग कर सकते हैं; मजबूत दबाव केवल बेहतर स्थिति से आना चाहिए, न कि दीवार पर झुकने से।

इसे एक सटीक मोबिलिटी टूल के रूप में उपयोग करें। सबसे अच्छे रिप्स धीमे, नियंत्रित और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें ऊतक टोन को बदलने के लिए पर्याप्त दबाव होता है, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप कठोर हो जाएं या असुविधा महसूस करें। यदि गेंद कंधे के जोड़ की ओर खिसकती है या अहसास तेज हो जाता है, तो इसे वापस छाती पर ले आएं और दबाव कम करें।

करने का तरीका

• दीवार के बगल में खड़े हों और गेंद को आंतरिक छाती और दीवार के बीच, पेक्टोरलिस मेजर के स्टर्नल फाइबर के ऊपर रखें।
• गेंद को छाती के मांसल ऊतक पर रखें, न कि कॉलरबोन, ब्रेस्टबोन या कंधे के जोड़ पर।
• एक स्प्लिट स्टांस लें और अपनी पसलियों को आगे की ओर झुकाए बिना स्थिर दबाव बनाने के लिए पर्याप्त झुकें।
• काम करने वाली तरफ के कंधे को आराम दें और हाथ को स्वाभाविक रूप से अपने बगल में लटकने दें।
• शरीर को छाती के ऊपर, नीचे और आर-पार कुछ सेंटीमीटर रोल करें जब तक कि आपको कोई तंग या कोमल हिस्सा न मिल जाए।
• एक या दो धीमी सांसों के लिए उस स्थान पर रुकें, फिर दबाव कम करने के लिए छोटे वृत्त बनाएं या सूक्ष्म बदलाव करें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लेते रहें या धीरे से सांस छोड़ें ताकि छाती गेंद के नीचे नरम हो सके।
• शरीर को थोड़ा खिसकाकर अगले स्थान पर जाएं, फिर उसी नियंत्रित दबाव को दोहराएं।
• सेट के बाद, दीवार से दूर हटें और साइड बदलने से पहले कंधे और छाती को स्थिर होने दें।

वर्कआउट के सुझाव

• शरीर के वजन के साथ दीवार में दबाव डालें, न कि कंधे को जोर से सिकोड़कर।
• गेंद को आंतरिक छाती के फाइबर में रखें; यदि यह सामने के डेल्टॉइड पर फिसलती है, तो इसे फिर से व्यवस्थित करें।
• गहरी दबाव डालने और गर्दन को तनाव देने के बजाय दीवार पर हल्का झुकना बेहतर है।
• एक लंबे दर्दनाक ग्राइंड की तुलना में छोटे, दोहराए गए होल्ड आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
• गेंद के नीचे छाती को आराम देने में मदद करने के लिए धीमी सांस छोड़ने का उपयोग करें।
• यदि आप कंधे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो गेंद को नीचे और अधिक बीच में ले जाएं।
• दबाव बढ़ाने के लिए निचली पीठ को मोड़ने के बजाय पसलियों को एक सीध में रखें।
• एक समय में एक तरफ काम करें ताकि आप महसूस कर सकें कि तनाव कहां बदल रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर - स्टर्नल किसे लक्षित करता है?

यह पेक्टोरलिस मेजर के आंतरिक, स्टर्नल हिस्से को लक्षित करता है, साथ ही आसपास के सामने के कंधे और छाती की दीवार का तनाव भी कम होता है।

इस ड्रिल के लिए मैं गेंद को छाती पर कैसे रखूं?

गेंद को आंतरिक छाती के मांसल हिस्से पर रखें, ब्रेस्टबोन के ठीक बाहर, ताकि दबाव कंधे के जोड़ के बजाय पेक पर बना रहे।

क्या इसमें दर्द महसूस होना चाहिए?

नहीं। एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य दबाव ठीक है, लेकिन तेज दर्द, सुन्नता या चुभन का मतलब है कि गेंद गलत जगह पर है या दबाव बहुत अधिक है।

दीवार की स्थिति महत्वपूर्ण क्यों है?

दीवार आपको एक स्थिर सतह देती है ताकि आप अपने शरीर के कोण के साथ दबाव को नियंत्रित कर सकें और रिलीज़ को छाती पर केंद्रित रख सकें।

क्या मैं इसे प्रेसिंग एक्सरसाइज से पहले इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां। जब छाती तंग महसूस हो या कंधों को अधिक स्वतंत्रता की आवश्यकता हो, तो बेंचिंग, पुश-अप्स या ओवरहेड वर्क से पहले यह अक्सर उपयोगी होता है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत जोर से झुकते हैं और इसे एक दर्दनाक ग्राइंड में बदल देते हैं, या वे गेंद को पेक के बजाय कंधे के सामने की ओर खिसकने देते हैं।

मुझे एक कोमल स्थान पर कितनी देर रुकना चाहिए?

एक या दो धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं, फिर कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ें और अगले तंग क्षेत्र की तलाश करें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को बहुत हल्के दबाव, छोटे आंदोलनों और छोटे होल्ड का उपयोग करना चाहिए ताकि वे कंधे में जलन पैदा किए बिना सेटअप सीख सकें।