रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर, कॉलरबोन के पास पेक्टोरलिस मेजर के ऊपरी हिस्से के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला चेस्ट रिलीज़ और मोबिलिटी ड्रिल है। यह एक छोटी गेंद और स्थिर शरीर के वजन के दबाव का उपयोग करके छाती के ऊपरी हिस्से के सख्त ऊतकों पर काम करता है, जबकि कंधे को व्यवस्थित रखता है। यह इसे प्रेसिंग वर्क से पहले, ओवरहेड ट्रेनिंग के बाद, या जब भी कंधे का अगला हिस्सा और ऊपरी छाती सख्त महसूस हो, तब उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लक्षित क्षेत्र छोटा है और इसे चूकना आसान है। गेंद को कॉलरबोन के ठीक नीचे, कंधे के सामने के हिस्से के थोड़ा अंदर नरम ऊतक पर रखें, फिर एक दीवार की ओर झुकें और अपने पैरों को आगे-पीछे रखें ताकि आप दबाव को नियंत्रित कर सकें। लक्ष्य गेंद को जोड़ या कॉलरबोन में धंसाना नहीं है; बल्कि ऊतक को पिन करना और ऊपरी पेक फाइबर को नरम करने और उन पर काम करने के लिए पर्याप्त दबाव बनाना है।

एक बार जब गेंद अपनी जगह पर आ जाए, तो गर्दन को सीधा रखें, पसलियों को संरेखित रखें, और कंधे के ब्लेड को ढीला रखें, न कि ऊपर की ओर सिकोड़ें। बड़े व्यापक आंदोलनों के बजाय ऊपरी छाती पर छोटे रोल, छोटे घेरे, या धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाने वाली गति का उपयोग करें। यदि आपको कोई संवेदनशील स्थान मिलता है, तो वहां कुछ सांसों के लिए रुकें और दोबारा आगे बढ़ने से पहले छाती को गेंद के चारों ओर ढीला होने दें।

रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर एक तैयारी या रिकवरी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, न कि उच्च-प्रतिनिधि शक्ति व्यायाम के रूप में। यह आपको इनक्लाइन प्रेसिंग, पुश-अप्स, या फ्रंट-लोडेड अपर-बॉडी वर्क से पहले कम जकड़न महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन दबाव सहनीय और नियंत्रित रहना चाहिए। यदि गति तेज दर्द, कंधे में चुभन, या हाथ में झुनझुनी में बदल जाती है, तो दबाव कम करें या गेंद को किसी नरम स्थान पर ले जाएं।

प्रत्येक तरफ को एक अलग पास के रूप में मानें और कंधे पर अधिक दबाव डालने के बजाय अपने पैरों के साथ कोण को समायोजित करें। शरीर के झुकाव में थोड़ा सा बदलाव ड्रिल को अधिक प्रभावी और उपयोगी बना सकता है। सबसे अच्छा परिणाम एक ढीली ऊपरी छाती, सुचारू कंधे की गति, और आक्रामक मालिश सत्र के बजाय अगले व्यायाम के लिए बेहतर स्थिति है।

निर्देश

• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों और रोलबॉल को अपनी कॉलरबोन के ठीक नीचे, कंधे के सामने के हिस्से के थोड़ा अंदर नरम ऊतक पर रखें।
• उसी तरफ के पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, दोनों घुटनों को हल्का मोड़कर रखें, और तब तक झुकें जब तक कि गेंद बिना कंधे सिकोड़े पिन न हो जाए।
• कंधे के ब्लेड को स्थिर होने दें और अपनी गर्दन को सीधा रखें ताकि दबाव गर्दन के बजाय ऊपरी छाती पर बना रहे।
• ऊपरी पेक फाइबर के पार छोटे घेरे या छोटे रोल बनाएं, गति को तंग और नियंत्रित रखें।
• स्टर्नम (छाती की हड्डी) के थोड़ा करीब जाएं और फिर वापस कंधे के सामने की ओर आएं, हड्डी पर रोल करने से पहले रुक जाएं।
• किसी संवेदनशील स्थान पर दो या तीन धीमी सांसों के लिए रुकें और छाती को गेंद के चारों ओर नरम होने दें।
• यदि कंधे में चुभन हो तो पीछे हटकर दबाव कम करें, फिर हल्के कोण के साथ दोबारा शुरू करें।
• साइड पूरी करें, अपना रुख रीसेट करें, और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को कॉलरबोन के नीचे नरम ऊतक पर रखें; यदि यह कंधे के हड्डी वाले किनारे पर है, तो इसे थोड़ा अंदर की ओर खिसकाएं।
• दबाव को अपने पैरों से बदलें, न कि अपने कंधे को दीवार की ओर झुकाकर।
• इस ऊपरी-छाती क्षेत्र के लिए बड़े घेरों की तुलना में छोटे घेरे आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
• एक ढीली कोहनी कंधे के सामने के हिस्से को ड्रिल पर हावी होने से रोकने में मदद करती है।
• जब आप किसी संवेदनशील स्थान पर रुकें तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि ऊपरी पेक तनाव को छोड़ने के बजाय और अधिक सख्त न हो।
• यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो आप शायद कंधे सिकोड़ रहे हैं; कंधे को नीचे करें और झुकाव कम करें।
• केवल हल्की से मध्यम असुविधा का उपयोग करें, तेज दर्द या हाथ में झुनझुनी का नहीं।
• छाती के सख्त हिस्से पर अधिक समय बिताएं और आक्रामक दबाव के पीछे कम भागें।
• इनक्लाइन प्रेसिंग से पहले, तब रुकें जब ऊतक गर्म और मुक्त महसूस हो, न कि तब जब वह चोटिल महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर के क्लेविकुलर फाइबर को लक्षित करता है, जिसका कंधे के सामने के हिस्से पर भी कुछ प्रभाव पड़ता है।

क्या रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर एक स्ट्रेच है या मालिश ड्रिल?

इसे दीवार के सहारे किए जाने वाले सेल्फ-रिलीज़ और मोबिलिटी ड्रिल के रूप में मानना सबसे अच्छा है। लक्ष्य ऊपरी छाती में तनाव को कम करना है, न कि लंबा स्ट्रेच करना।

रोलबॉल को मेरी छाती पर कहाँ होना चाहिए?

इसे कॉलरबोन के ठीक नीचे और कंधे के सामने के हिस्से के थोड़ा अंदर नरम ऊतक पर रखें। यदि आपको हड्डी या तेज चुभन महसूस हो, तो इसे थोड़ा नीचे या बीच की ओर ले जाएं।

मुझे रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर अपनी छाती के बजाय कंधे में क्यों महसूस होता है?

गेंद शायद कंधे पर बहुत बाहर की ओर है या आप दीवार की ओर कंधे सिकोड़ रहे हैं। गेंद को थोड़ा अंदर की ओर खिसकाएं और कंधे के ब्लेड को ढीला रखें।

क्या मैं बेंच प्रेस या इनक्लाइन प्रेस से पहले रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। प्रत्येक तरफ एक छोटा पास प्रेसिंग से पहले ऊपरी छाती को कम प्रतिबंधित महसूस करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप बहुत बैठते हैं या बहुत अधिक ओवरहेड काम करते हैं।

मुझे दीवार पर कितना दबाव डालना चाहिए?

इतना दबाव डालें कि ऊतक पर काम महसूस हो, लेकिन इतना नहीं कि आपको सांस रोकनी पड़े या दर्द महसूस हो। अपने पैरों को दीवार के करीब या दूर ले जाना दबाव को समायोजित करने का सबसे आसान तरीका है।

रोल बॉल पेक्टोरलिस मेजर क्लेविकुलर के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत बड़ा और बहुत तेज़ रोल करना है। ऊपरी छाती के लिए छोटे घेरे और छोटे पास आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं।

यदि मुझे कोई सख्त स्थान मिलता है तो क्या इस व्यायाम में दर्द होना चाहिए?

यह दृढ़, प्रबंधनीय दबाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज दर्द, झुनझुनी या चुभन जैसा। यदि यह उस सीमा को पार करता है, तो पीछे हटें और किसी अन्य स्थान पर काम करें।

मुझे एक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?

आमतौर पर एक पास के लिए 30 से 60 सेकंड पर्याप्त हैं, या प्रत्येक संवेदनशील स्थान पर कुछ धीमी सांसें लेना काफी है। यदि क्षेत्र अभी भी सख्त महसूस हो तो आप दूसरा पास दोहरा सकते हैं।