रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस कंधे के पिछले हिस्से के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला एक सेल्फ-रिलीज़ व्यायाम है। इसमें इन्फ्रास्पिनेटस और कंधे के पिछले हिस्से के आसपास के ऊतकों पर नियंत्रित दबाव डालने के लिए एक रोलबॉल का उपयोग किया जाता है, जो प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्कआउट से पहले उस क्षेत्र के तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। इसका लक्ष्य दर्द सहना नहीं, बल्कि एक सहन करने योग्य बिंदु ढूंढना, सांस लेना और स्थिर दबाव में ऊतकों को आराम देना है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि इन्फ्रास्पिनेटस कंधे की हड्डी के पिछले हिस्से पर, हड्डी, गर्दन और जोड़ के करीब स्थित होता है। गेंद को कंधे के पिछले हिस्से के मांसल भाग पर रखें, जो ऊपरी बांह के ठीक पीछे और स्कैपुला (कंधे की हड्डी) के ऊपरी हिस्से के नीचे हो। घुटनों को हल्का मोड़कर दीवार के बगल में खड़े हों और इतना झुकें कि कंधे में चुभन महसूस किए बिना या रीढ़ पर दबाव डाले बिना एक मजबूत संपर्क बन सके।

एक बार दबाव सेट हो जाने के बाद, बड़े क्षेत्र को कवर करने के बजाय मांसपेशियों के रेशों को खोजने के लिए छोटे-छोटे रोल और छोटे घेरों का उपयोग करें। धड़ के कोण, कंधे की स्थिति और शरीर के वजन में छोटे बदलाव दबाव के स्थान को बदल देंगे, इसलिए धीरे-धीरे और सोच-समझकर समायोजन करें। एक लंबी सांस छोड़ने से कंधे को गेंद के चारों ओर ढीला होने में मदद मिलती है, खासकर यदि आप कुछ सांसों के लिए किसी संवेदनशील बिंदु पर रुकते हैं।

रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस वार्म-अप, रिकवरी रूटीन या ऊपरी शरीर के सेट के बीच में उपयोगी है जब कंधे का पिछला हिस्सा सख्त महसूस हो। यह आपको एक बार में एक कंधे का पता लगाने और तनाव या संवेदनशीलता में अंतर को महसूस करने में भी मदद कर सकता है। दबाव को स्थिर रखें और गति को शांत रखें; यह ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब यह विशिष्ट और नियंत्रित महसूस हो, न कि आक्रामक।

यदि संवेदना तेज जोड़ के दर्द, झुनझुनी, सुन्नता या बांह में नीचे की ओर जाने वाले दर्द में बदल जाए तो रुक जाएं। आपको कंधे के पिछले हिस्से में एक गहरा, स्थानीय रिलीज महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन में झटका या हड्डी पर चोट जैसा दबाव। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस कंधे को बिना अधिक थकाए बेहतर गति के लिए तैयार करने का एक सरल तरीका हो सकता है।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोलबॉल को अपने कंधे के पिछले हिस्से पर रखें, ऊपरी बांह के ठीक पीछे और कंधे की हड्डी के ऊपरी हिस्से के नीचे।
• अपने पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखें और घुटनों को ढीला रखें, फिर गेंद की ओर तब तक झुकें जब तक कि आपको गर्दन या पसलियों के बजाय कंधे के पिछले हिस्से में मजबूत दबाव महसूस न हो।
• उस तरफ की बांह को अपने बगल में आराम से लटकने दें या थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में रखें ताकि कंधा गेंद के चारों ओर स्थिर हो सके।
• इन्फ्रास्पिनेटस क्षेत्र को ट्रेस करने के लिए अपने धड़ को छोटे ऊपर-नीचे और आगे-पीछे की गति में रोल करें।
• छोटे घेरे जोड़ें और किसी भी ऐसे संवेदनशील बिंदु पर रुकें जो उपयोगी लगे, लेकिन तेज या हड्डी वाले संपर्क पर जोर न दें।
• अपनी नाक से सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जबकि सबसे सख्त बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें।
• गेंद को थोड़ा सा बगल के स्थान पर ले जाएं और वही नियंत्रित दबाव और सांस लेने की प्रक्रिया दोहराएं।
• यदि आपको कंधे के जोड़ में झुनझुनी, सुन्नता या चुभन महसूस हो तो तुरंत दीवार से हट जाएं।
• दीवार से दूर हटें, बांह को हिलाएं और यदि दोनों कंधों पर काम करने की आवश्यकता है तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को कंधे के मांसल पिछले हिस्से पर रखें, स्कैपुला के ऊपरी हिस्से या सीधे कंधे के जोड़ पर नहीं।
• एक छोटा रोल आमतौर पर पर्याप्त होता है; यदि आप बहुत अधिक हिल रहे हैं, तो दबाव शायद इन्फ्रास्पिनेटस के लिए बहुत हल्का है।
• कंधे के पिछले हिस्से के किस हिस्से पर दबाव डालना है, इसे बदलने के लिए अपनी छाती को दीवार की ओर या उससे दूर कुछ डिग्री घुमाएं।
• यदि आप ड्रिल में नए हैं तो पहले दीवार वाले संस्करण का उपयोग करें, क्योंकि फर्श सेटअप की तुलना में दबाव को नियंत्रित करना आसान है।
• लंबी सांस छोड़ने से कंधे को गेंद के चारों ओर ढीला होने में मदद मिलती है, खासकर जब आप किसी संवेदनशील बिंदु पर रुकते हैं।
• यदि गेंद बगल के पिछले हिस्से में या नीचे लैट्स पर फिसल जाती है, तो इसे ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर रीसेट करें।
• लक्ष्य एक गहरा, स्थानीय रिलीज है, न कि तेज दर्द या चोट जैसा अहसास जो सेट के बाद भी बना रहे।
• यदि एक तरफ काफी अधिक जकड़न महसूस हो, तो समान दबाव बनाए रखें और बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय दोनों पक्षों की तुलना करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस किसे लक्षित करता है?

यह रोटेटर कफ के आसपास इन्फ्रास्पिनेटस और कंधे के पिछले हिस्से के ऊतकों को लक्षित करता है। आपको काम कंधे के पिछले हिस्से पर महसूस होना चाहिए, गर्दन पर नहीं।

क्या रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस एक स्ट्रेच है या मसाज ड्रिल?

यह स्ट्रेच की तुलना में सेल्फ-मसाज या सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज ड्रिल के अधिक करीब है। गेंद स्थिर दबाव बनाती है जबकि आप छोटे रोल करते हैं और क्षेत्र को आराम देते हैं।

रोलबॉल को कंधे पर कहां रखना चाहिए?

इसे कंधे के पिछले हिस्से पर, कंधे की हड्डी के ऊपरी हिस्से के ठीक नीचे और ऊपरी बांह के पीछे रखें। गर्दन, रीढ़ और कंधे के जोड़ के ऊपरी हिस्से से दूर रहें।

रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस पर मुझे कितना दबाव डालना चाहिए?

गहरा, प्रबंधनीय रिलीज महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप बहुत सख्त हो जाएं या अपनी सांस रोक लें। यदि दबाव आपको झटके देता है, तो थोड़ा कम करें।

क्या शुरुआती लोग इसे दीवार के साथ कर सकते हैं?

हां। दीवार वाला संस्करण शुरू करने के लिए सबसे आसान है क्योंकि आप गेंद पर कम या ज्यादा झुककर दबाव को नियंत्रित कर सकते हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?

लोग आमतौर पर बहुत जोर से दबाते हैं, हड्डी पर रोल करते हैं, या सख्त बिंदु खोजने के लिए बहुत तेजी से चलते हैं। छोटी गति और गेंद का सावधानीपूर्वक स्थान निर्धारण ड्रिल को बहुत अधिक उपयोगी बनाता है।

मुझे रोल बॉल इन्फ्रास्पिनेटस का उपयोग कब करना चाहिए?

यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले, प्रेसिंग सेट के बीच में, या वर्कआउट के बाद जब कंधे का पिछला हिस्सा सख्त महसूस हो, तो अच्छा काम करता है। इसे संक्षिप्त और विशिष्ट रखें।

यदि मुझे मांसपेशियों के बजाय जोड़ में दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गेंद को थोड़ा पीछे मांसपेशी के हिस्से पर ले जाएं या दबाव कम करें। तेज जोड़ का दर्द, झुनझुनी या सुन्नता का मतलब है कि आपको ड्रिल बंद कर देनी चाहिए।