रोल बॉल स्कैपुला लेवेटर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल स्कैपुला लेवेटर कंधे के ऊपरी हिस्से और कंधे के ब्लेड से गर्दन तक जाने वाले ऊतकों के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला एक सेल्फ-रिलीज़ व्यायाम है। चित्र में, रोल बॉल को कंधे के मांसल हिस्से पर ऊंचा रखा गया है, जबकि शरीर दीवार की ओर झुकता है ताकि फर्श पर लेटे बिना या किसी साथी की मदद के बिना दबाव बनाया जा सके। यह व्यायाम मुख्य रूप से गतिशीलता और सॉफ्ट-टिश्यू ड्रिल है, न कि भारी ताकत वाला व्यायाम, और प्रत्येक रेप की गुणवत्ता बड़े दायरे के बजाय सही दबाव खोजने पर निर्भर करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉल को ऊपरी ट्रैपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुली क्षेत्र पर रहना चाहिए, न कि सर्वाइकल स्पाइन, गले या कंधे के हड्डी वाले किनारे पर। खड़े होने या झुकने के कोण में थोड़ा सा बदलाव दबाव को काफी बदल सकता है, इसलिए पहला काम पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखना, घुटनों को ढीला रखना और बॉल को दीवार पर इतने शरीर के वजन के साथ पिन करना है कि वह प्रभावी महसूस हो। यदि आप बहुत जोर से झुकते हैं, तो कंधा ऊपर उठ जाएगा और गर्दन में तनाव आ जाएगा, जो एक रिलीज़ को संघर्ष में बदल देता है।

एक बार दबाव सेट हो जाने के बाद, छोटे-छोटे रोल ऊपर, नीचे और थोड़ा आगे या पीछे करें जब तक कि आपको कंधे के ब्लेड के ऊपरी हिस्से के पास संवेदनशील रेखा न मिल जाए। ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर करने या सिर को बॉल से दूर थोड़ा घुमाने से लेवेटर स्कैपुली और ऊपरी ट्रैप पर अलग तरह से प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन गति छोटी और शांत रहनी चाहिए। लक्ष्य यह है कि सांस लेते समय ऊतकों को नरम होने दें, न कि गर्दन को जबरन खिंचाव में डालें।

यह ड्रिल तब सबसे उपयोगी होती है जब डेस्क वर्क, ओवरहेड प्रेसिंग, रोइंग, कैरी या किसी भी ऐसे सत्र के बाद ऊपरी गर्दन भारी महसूस होती है जिससे कंधे कानों के बहुत करीब आ जाते हैं। यह वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच में, या कूलडाउन में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप चाहते हैं कि गर्दन और कंधे का ब्लेड फिर से अधिक स्वतंत्र रूप से हिल सकें। कुछ धीमी सांसों के लिए बॉल पर बने रहें, नियंत्रण के साथ हटें, और दूसरी तरफ दोहराएं ताकि दोनों कंधों को समान ध्यान मिले।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोल बॉल को कंधे के मांसल ऊपरी हिस्से पर, गर्दन के ठीक नीचे रखें।
• उसी तरफ के कंधे को बॉल पर टिकाएं और एक छोटा कदम बाहर निकालें ताकि बॉल आपके कंधे और दीवार के बीच दब जाए।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और विपरीत हाथ को अपनी तरफ आराम से लटकने दें।
• घुटनों को थोड़ा मोड़ें और केवल इतना झुकें कि तंग जगह पर दृढ़, सहन करने योग्य दबाव बने।
• धीमे, छोटे रोल ऊपर, नीचे और थोड़ा आगे या पीछे करें जब तक कि आपको ऊपरी ट्रैप या लेवेटर स्कैपुली में संवेदनशील रेखा न मिल जाए।
• दर्द वाली जगह पर रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर यदि बेहतर महसूस हो तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें या सिर को कुछ डिग्री दूर घुमाएं।
• जब आप कई सेकंड तक दबाव के साथ सांस लेते हैं, तो कंधे को कान की ओर ऊपर उठने से रोकें।
• बॉल से हटें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और नियोजित समय या रेप्स के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को कंधे के ऊपरी हिस्से के सॉफ्ट टिश्यू पर रखें, सर्वाइकल स्पाइन या क्लेविकल के हड्डी वाले किनारे पर नहीं।
• सही दबाव तीव्र लेकिन स्थानीय महसूस होना चाहिए; यदि आप अपनी सांस रोकते हैं या जबड़े को तनाव देते हैं, तो दीवार का कोण बहुत आक्रामक है।
• ठुड्डी को हल्का सा अंदर करने से अक्सर लेवेटर स्कैपुली को आराम मिलता है; सिर को पीछे की ओर मोड़ने से आमतौर पर वह जगह और अधिक तंग महसूस होती है।
• यदि आप ऊपरी ट्रैप और लेवेटर स्कैपुली पर अधिक दबाव चाहते हैं, तो काम करने वाली तरफ के हाथ को नीचे लटकने दें।
• यदि दबाव बहुत तेज है, तो दीवार से थोड़ा और दूर हटें ताकि आपके शरीर का वजन हल्का हो जाए।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप महसूस कर सकें कि संवेदनशील बिंदु कब बदलता है; तेजी से रोल करने से आमतौर पर उस क्षेत्र में जलन होती है।
• जब आप उस जगह को ढूंढ रहे हों, तो कंधे के ब्लेड को कान की ओर ऊपर उठने से रोकें।
• यदि आपको झुनझुनी, सुन्नता या हाथ या सिर में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल स्कैपुला लेवेटर मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के ऊपरी हिस्से और गर्दन के किनारे पर ऊपरी ट्रैपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुली क्षेत्र को लक्षित करता है।

इस व्यायाम के दौरान रोल बॉल कहाँ होनी चाहिए?

इसे रीढ़ या गले के बजाय गर्दन के ठीक नीचे, कंधे के मांसल ऊपरी हिस्से पर रखें।

क्या मुझे तेजी से रोल करना चाहिए या दीवार पर स्थिर रहना चाहिए?

छोटे रोल के साथ शुरुआत करें, फिर संवेदनशील स्थान पर रुकें और सांस लें; ठहराव आमतौर पर तेज गति से अधिक प्रभावी होता है।

क्या मैं अपने कंधे पर बॉल होने के दौरान अपना सिर घुमा सकता हूँ?

हाँ, ठुड्डी को थोड़ा अंदर करने या थोड़ा दूर घुमाने से अनुभव बदल सकता है, लेकिन गर्दन की गति को सूक्ष्म रखें।

क्या रोल बॉल स्कैपुला लेवेटर एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?

नहीं, यह मुख्य रूप से एक रिलीज़ और मोबिलिटी ड्रिल है जिसका उद्देश्य गर्दन और कंधे के आसपास जकड़न को कम करना और आराम में सुधार करना है।

अगर दबाव बहुत तीव्र महसूस हो तो क्या करें?

दीवार से थोड़ा और दूर हटें और भार कम करें जब तक कि दबाव सहन करने योग्य और स्थानीय महसूस न हो।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक दबाव प्रबंधनीय रहता है और आप रीढ़, गले और किसी भी सुन्न या झुनझुनी संवेदनाओं से बचते हैं।

यह व्यायाम कब सबसे उपयोगी होता है?

यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले, डेस्क वर्क के बाद, या सत्र के अंत में जब गर्दन और कंधे भारी महसूस होते हैं, तब अच्छी तरह काम करता है।