रोल बॉल रॉमबॉइड

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल रॉमबॉइड दीवार के सहारे की जाने वाली ऊपरी पीठ की गतिशीलता का एक अभ्यास है, जिसमें रीढ़ की हड्डी और कंधे की हड्डी (स्कैपुला) के बीच रॉमबॉइड क्षेत्र पर काम करने के लिए रोलबॉल का उपयोग किया जाता है। इस गतिविधि को आमतौर पर एक बड़ी स्ट्रेंथ रिपिटिशन के बजाय ऊपरी पीठ पर नियंत्रित दबाव और छोटे रोलिंग बदलावों के रूप में महसूस किया जाता है। इसका सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब आप जकड़े हुए ऊतकों को खोलना चाहते हैं, स्कैपुलर स्थिति के बारे में जागरूकता में सुधार करना चाहते हैं, या ऊपरी पीठ को प्रेसिंग, पुलिंग या पोस्चर वर्क के लिए तैयार करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि गेंद को ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर होना चाहिए, न कि रीढ़ की हड्डी या कंधे के जोड़ पर। चित्र में, शरीर दीवार के करीब खड़ा है, एक पैर थोड़ा आगे है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, और ऊपरी पीठ गेंद की ओर झुकी हुई है। वह स्थिति आपको यह नियंत्रित करने देती है कि आप कितना दबाव बना रहे हैं, बजाय इसके कि गेंद को आक्रामक रूप से अंदर धकेलें। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य संपर्क बिंदु है जिसे आप सटीकता के साथ चारों ओर घुमा सकते हैं।

प्रत्येक रिपिटिशन रॉमबॉइड क्षेत्र में एक छोटे, जानबूझकर किए गए रोल या ग्लाइड जैसा महसूस होना चाहिए। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को संरेखित रखें, और सिर को आराम दें, जबकि आप जकड़े हुए क्षेत्र को ट्रेस करने के लिए सूक्ष्म शारीरिक बदलावों का उपयोग करें। यदि आप बहुत तेजी से चलते हैं, तो आप दबाव की रेखा खो देंगे और हड्डी पर रगड़ना शुरू कर देंगे या गर्दन और ट्रैप्स में तनाव पैदा कर लेंगे। नियंत्रित श्वास ऊतकों को शांत करने में मदद करती है, खासकर जब आप किसी संवेदनशील स्थान पर संक्षेप में रुकते हैं।

यह अभ्यास वार्म-अप, रिकवरी सत्रों में, या ऊपरी शरीर के सेट के बीच रीसेट के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। यह गतिविधि को भारी लोड करने के बारे में नहीं है; यह सही मात्रा में दबाव खोजने और सटीक रहने के लिए पर्याप्त धीरे-धीरे आगे बढ़ने के बारे में है। इसका उपयोग रोइंग, पुलडाउन, प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले करें जहां ऊपरी पीठ को अच्छी तरह से हिलने की आवश्यकता हो और कंधे की हड्डियों को रिबकेज के खिलाफ आराम से बैठने की आवश्यकता हो। यदि दबाव तेज हो जाता है या गर्दन या कंधे के जोड़ में चला जाता है, तो पीछे हटें और गेंद की स्थिति को समायोजित करें।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोलबॉल को ऊपरी पीठ पर रॉमबॉइड क्षेत्र के पास, कंधे की हड्डी के ठीक अंदर रखें।
• एक पैर को दूसरे के थोड़ा आगे रखें और दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप संतुलन खोए बिना गेंद पर झुक सकें।
• गेंद को रीढ़ की हड्डी और कंधे के जोड़ से दूर रखें, और दीवार के खिलाफ मध्यम दबाव बनाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
• पसलियों और पेट के माध्यम से हल्का सहारा लें ताकि ऊपरी पीठ व्यवस्थित रहे जबकि गर्दन आराम की स्थिति में रहे।
• गेंद को जोर से उछालने या मोड़ने के बजाय जकड़े हुए क्षेत्र पर रोल करने के लिए अपने धड़ को कुछ इंच घुमाएं।
• एक संवेदनशील स्थान पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीमी, नियंत्रित श्वास के साथ छोटे रोलिंग पथ को जारी रखें।
• यदि आवश्यक हो तो रीढ़ और कंधे की हड्डी के बीच रॉमबॉइड फाइबर के अधिक हिस्से को कवर करने के लिए गेंद की ऊंचाई को समायोजित करें।
• दीवार से दूर हटकर सेट पूरा करें और यदि वांछित हो तो दूसरी तरफ दोहराने से पहले गेंद को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को कंधे की हड्डी के भीतरी किनारे के साथ नरम ऊतकों पर रखें, न कि रीढ़ की हड्डी या स्कैपुला की हड्डी के सिरे पर।
• दबाव महसूस करने के लिए केवल पर्याप्त शरीर के झुकाव का उपयोग करें; अधिक बल आमतौर पर ट्रैप्स को जकड़ देता है और रिलीज की गुणवत्ता को कम कर देता है।
• छोटे बदलाव बड़े झूलों की तुलना में बेहतर काम करते हैं, क्योंकि रॉमबॉइड्स रीढ़ और स्कैपुला के बीच एक संकीर्ण पट्टी में स्थित होते हैं।
• इतनी धीरे चलें कि आप एक संवेदनशील बिंदु ढूंढ सकें, रुक सकें, और फिर नियंत्रण के साथ जारी रख सकें।
• पसलियों को आगे की ओर फैलने से रोकें ताकि ऊपरी पीठ उससे दूर झुकने के बजाय गेंद के संपर्क में रह सके।
• गर्दन को लंबा और शांत रहने दें; यदि आप गर्दन में तनाव महसूस करते हैं, तो दबाव कम करें और अपने रुख को रीसेट करें।
• सबसे जकड़े हुए स्थानों के माध्यम से सांस छोड़ें ताकि मांसपेशियां दबाव के खिलाफ बचाव न करें।
• यदि दबाव तेज या चुभने वाला महसूस हो, तो जारी रखने से पहले गेंद को थोड़ा ऊपर, नीचे या रीढ़ से दूर ले जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल रॉमबॉइड किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रीढ़ और कंधे की हड्डी के बीच रॉमबॉइड क्षेत्र को लक्षित करता है, जिसमें आसपास के ऊपरी पीठ के ऊतक गतिविधि को स्थिर करने में मदद करते हैं।

गेंद को मेरी पीठ पर कहाँ होना चाहिए?

इसे कंधे की हड्डी के ठीक अंदर ऊपरी पीठ के मांसल क्षेत्र पर रखें, सीधे रीढ़ की हड्डी या कंधे के जोड़ पर नहीं।

मुझे दीवार के खिलाफ कितना दबाव डालना चाहिए?

ऊतकों को महसूस करने के लिए पर्याप्त झुकाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप अपनी सांस रोक लें या गर्दन को सिकोड़ लें।

क्या इसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज या रिलीज ड्रिल जैसा महसूस होना चाहिए?

यह मुख्य रूप से एक रिलीज और गतिशीलता ड्रिल है। लक्ष्य नियंत्रित दबाव और छोटे रोलिंग बदलाव हैं, न कि मांसपेशियों पर भारी भार डालना।

क्या मैं इसे ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले कर सकता हूँ?

हाँ। यह रो, पुलडाउन, प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह से काम करता है जहाँ ऊपरी पीठ जकड़ी हुई महसूस होती है।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत आक्रामक रूप से रोल करते हैं या मांसपेशियों पर रहने के बजाय रीढ़ और कंधे की हड्डी पर चले जाते हैं।

क्या एक जगह पर रुकना सामान्य है?

हाँ। एक संवेदनशील क्षेत्र पर थोड़ा रुकना उपयोगी है, जब तक कि दबाव सहन करने योग्य रहे और श्वास सुचारू रहे।

यदि दबाव तेज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

झुकाव कम करें, गेंद को थोड़ा अलग स्थान पर ले जाएं, या रुकें और रीसेट करें। तेज दर्द इस बात का संकेत है कि स्थिति गलत है।