रोल बॉल ट्रैपेज़ियस अपर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल ट्रैपेज़ियस अपर, ऊपरी ट्रैपेज़ियस और ऊपरी कंधे के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला एक रिलीज़ व्यायाम है। यह गर्दन के आधार और कंधे के ऊपरी हिस्से के बीच के सख्त क्षेत्र पर स्थिर दबाव बनाने के लिए एक रोलबॉल का उपयोग करता है, जहाँ डेस्क वर्क, सिर के ऊपर वजन उठाना और कंधे सिकोड़ने वाले भारी व्यायाम अक्सर तनाव पैदा कर देते हैं।

यह गतिविधि वजन उठाने के बजाय दबाव को नियंत्रित करने के बारे में अधिक है। जब गेंद ऊपरी ट्रैप पर होती है और शरीर उसके चारों ओर घूमता है, तो लक्ष्य गर्दन, कॉलरबोन या कंधे के जोड़ में दबाव डाले बिना सख्त ऊतकों को नरम करना होता है। पैरों की स्थिति और शरीर के कोण में छोटे बदलाव यह नियंत्रित करते हैं कि दबाव कितना तीव्र महसूस होता है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि गेंद को ऊपरी ट्रैप के मांसल हिस्से पर टिकना चाहिए, हड्डी पर नहीं। दीवार के बगल में खड़े होकर, आप ऊतकों के दबने का अनुभव करने के लिए थोड़ा झुक सकते हैं, फिर कोमल बिंदुओं पर छोटे रोल या ठहराव के लिए पैरों और धड़ का उपयोग कर सकते हैं। काम करने वाला हाथ आमतौर पर आपके बगल में आराम से रहता है ताकि कंधा गेंद के खिलाफ ऊपर सिकोड़ने के बजाय नीचे रह सके।

रोल बॉल ट्रैपेज़ियस अपर प्रेसिंग सत्रों, लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने, या किसी भी ऐसे दिन के बाद उपयोगी है जब कंधे का ऊपरी हिस्सा अधिक काम करने के कारण छोटा महसूस हो। यदि आप दबाव को हल्का और गति को कम रखते हैं, तो यह वार्म-अप के हिस्से के रूप में भी काम कर सकता है। इसका सबसे अच्छा संस्करण आपको अधिक ढीला और सीधा महसूस कराता है, न कि चोटिल या परेशान।

इस गतिविधि को लक्षित सेल्फ-मसाज की तरह मानें: धीरे-धीरे सांस लें, एक बार में कुछ सेंटीमीटर चलें, और यदि संवेदना तेज हो जाए, झुनझुनी पैदा करे, या गर्दन या सिर तक फैल जाए, तो पीछे हट जाएं। एक अच्छा सेट कंधे को कम तनावपूर्ण महसूस कराने और गर्दन को दोनों तरफ अधिक स्वतंत्र रूप से घूमने में सक्षम बनाने के साथ समाप्त होता है।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोलबॉल को दीवार और काम करने वाली तरफ के ऊपरी ट्रैपेज़ियस के बीच, कंधे के ऊपरी हिस्से के ठीक ऊपर और गर्दन के आधार के नीचे रखें।
• काम करने वाली तरफ के पैर को थोड़ा आगे रखें, संतुलन के लिए दूसरे पैर को पीछे रखें, और काम करने वाले हाथ को अपने बगल में आराम से लटकने दें।
• अपने सिर को गेंद से थोड़ा दूर घुमाएं और अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि दबाव गर्दन के बजाय ऊपरी ट्रैप पर बना रहे।
• गेंद की ओर तब तक झुकें जब तक आपको दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य दबाव महसूस न हो, फिर दोनों घुटनों को नरम करें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना शारीरिक वजन उपयोग कर रहे हैं।
• गर्दन और कंधे के बीच के मांसल उभार को ट्रेस करने के लिए अपने पैरों और धड़ के साथ छोटे ऊपर-नीचे या हल्के गोलाकार रोल करें।
• जब आपको कोई कोमल बिंदु मिले, तो उस पर 15-30 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे सांस लें जब तक कि तनाव कम न होने लगे।
• गति को छोटा रखें और कंधे को गेंद में ऊपर सिकोड़ने या हड्डी पर रगड़ने से बचें।
• यदि दबाव रीढ़, कॉलरबोन या कंधे के सामने के हिस्से के बहुत करीब महसूस हो, तो गेंद को कुछ सेंटीमीटर खिसकाएं।
• समाप्त होने पर धीरे-धीरे दीवार से दूर हटें, फिर दूसरी तरफ भी उतनी ही देर के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हल्के दबाव से शुरुआत करें और गेंद के ऊपरी ट्रैप पर आराम से बैठने के बाद ही शारीरिक वजन डालें।
• यदि गेंद गर्दन की ओर खिसकती है, तो इसे नीचे और कंधे के ऊपरी हिस्से पर थोड़ा और बाहर की ओर ले जाएं।
• दीवार के सामने सीधे खड़े होने की तुलना में, एक पैर आगे और एक पीछे रखने वाली मुद्रा (staggered stance) से दबाव को ठीक करना आसान होता है।
• ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन गेंद की ओर झुकने के बजाय लंबी बनी रहे।
• सख्त बिंदुओं पर छोटे ठहराव आमतौर पर तेजी से आगे-पीछे रगड़ने की तुलना में यहां बेहतर काम करते हैं।
• यदि आपको सिरदर्द, झुनझुनी या तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत पीछे हट जाएं और गेंद को किसी नरम जगह पर ले जाएं।
• कोमल बिंदु पर दबाव डालते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें; यह कंधे को सख्त होने के बजाय ढीला छोड़ने में मदद करता है।
• यदि ऊतक संवेदनशील हैं तो बड़ी गति करने के लिए मजबूर न करें; कुछ सेंटीमीटर की गति ही काफी है।
• इसका उपयोग डेस्क वर्क या प्रेसिंग वर्क के बाद करें, लेकिन सिर के ऊपर वजन उठाने से पहले दबाव को हल्का रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल ट्रैपेज़ियस अपर मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस और गर्दन के आधार के करीब ऊपरी कंधे के क्षेत्र को लक्षित करता है।

क्या रोल बॉल ट्रैपेज़ियस अपर एक स्ट्रेच है या मसाज व्यायाम?

यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में सेल्फ-मसाज या ट्रिगर-पॉइंट वर्क के अधिक करीब है। रोलबॉल दबाव बनाता है जबकि आप नियंत्रित करते हैं कि आप दीवार पर कितना वजन डाल रहे हैं।

मुझे रोलबॉल को अपने कंधे पर कहाँ रखना चाहिए?

इसे कंधे के मांसल ऊपरी हिस्से पर, गर्दन के ठीक नीचे और कंधे की हड्डी (शोल्डर ब्लेड) के ऊपर रखें। रीढ़, कॉलरबोन और कंधे के सामने के किनारे से बचें।

मुझे कितना दबाव उपयोग करना चाहिए?

इतना दबाव डालें कि एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय राहत महसूस हो, न कि तेज या चोट पहुँचाने वाला दर्द। आपको धीरे-धीरे सांस लेने और अपनी गर्दन को आराम देने में सक्षम होना चाहिए।

क्या मैं सीधे अपनी गर्दन या रीढ़ पर रोल कर सकता हूँ?

नहीं। गेंद को ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशी पर रखें और सर्वाइकल रीढ़ से दूर रखें। यदि दबाव हड्डी की ओर बढ़ता है, तो इसे बाहर की ओर और थोड़ा नीचे खिसकाएं।

मुझे एक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?

ज्यादातर लोग प्रति तरफ 30-60 सेकंड रोलिंग और ठहराव के साथ अच्छा महसूस करते हैं, या यदि ऊतक बहुत सख्त हैं तो थोड़ा अधिक समय ले सकते हैं। क्षेत्र में जलन होने से पहले रुक जाएं।

क्या यह दीवार के खिलाफ बेहतर है या फर्श पर?

दीवार को नियंत्रित करना आसान है और आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है। फर्श बहुत अधिक दबाव पैदा कर सकता है, इसलिए यह केवल तभी उपयोगी है जब दीवार वाला संस्करण बहुत आसान लगे।

अगर रोल बॉल ट्रैपेज़ियस अपर से मुझे सिरदर्द या झुनझुनी हो तो क्या करें?

तुरंत रुक जाएं और दबाव कम करें या उस क्षेत्र को छोड़ दें। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि गेंद बहुत आक्रामक है या गर्दन के बहुत करीब है।