रोल बॉल ट्रैपेज़ियस लोअर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल ट्रैपेज़ियस लोअर, निचले ट्रैपेज़ियस और कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों के लिए दीवार पर आधारित एक रोलबॉल ड्रिल है। चित्र में दिखाया गया है कि गेंद को ऊपरी पीठ पर, कंधे के ब्लेड की रेखा के ठीक नीचे इस्तेमाल किया जा रहा है, इसलिए इस व्यायाम को एक बड़े सकल आंदोलन के बजाय सटीक स्कैपुलर नियंत्रण और रिलीज पैटर्न के रूप में सबसे अच्छी तरह समझा जाता है। लक्ष्य लक्ष्य क्षेत्र पर दबाव बनाए रखना है जबकि कंधे का ब्लेड पसलियों पर सुचारू रूप से ग्लाइड करता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब निचले ट्रैप्स को ऊपरी ट्रैप्स की तुलना में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इसका आमतौर पर मतलब है कि आप बेहतर स्कैपुलर डिप्रेशन, क्लीनर अपवर्ड रोटेशन और खींचने, दबाने या ओवरहेड काम के दौरान गर्दन पर कम तनाव चाहते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि गेंद के स्थान में एक छोटा सा बदलाव भार को निचले ट्रैपेज़ियस से गर्दन, रियर डेल्ट या रीढ़ की हड्डी के ऊतकों पर स्थानांतरित कर सकता है। सही स्थान चौड़ा, दृढ़ और मांसल है, न कि सीधे रीढ़ या कंधे के शीर्ष पर।

आंदोलन को स्थिर रुख और शांत धड़ के साथ करें। पसलियों को स्टैक रखें, गर्दन को लंबा रखें, और निचले हिस्से को आर्च करने या कंधे को ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय कंधे के ब्लेड को गेंद के चारों ओर घूमने दें। छोटे नियंत्रित रोल, छोटे प्रेस, या छोटे स्वीप आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। आपको कंधे के ब्लेड क्षेत्र के निचले हिस्से में स्थानीय काम महसूस होना चाहिए, जिसमें हाथ और धड़ से केवल हल्की सहायता मिले।

इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप ड्रिल, सुधारात्मक सहायक उपकरण, या भारी ऊपरी-पीठ प्रशिक्षण से पहले हल्के रिकवरी आंदोलन के रूप में करें। यह पंक्तियों, पुल-डाउन, या ओवरहेड लिफ्टों के सेट के बीच भी अच्छी तरह से काम करता है जब आप स्कैपुला को याद दिलाना चाहते हैं कि कैसे चलना और व्यवस्थित होना है। सबसे अच्छे प्रतिनिधि जानबूझकर और दोहराने योग्य महसूस करते हैं, आक्रामक नहीं। यदि गर्दन में जकड़न हो, कंधा ऊपर की ओर जाए, या दबाव तेज हो जाए, तो झुकाव कम करें या गेंद को थोड़ा तब तक हिलाएं जब तक कि संपर्क साफ न हो जाए।

रोलबॉल को पहले नियंत्रण और स्थिति के लिए एक उपकरण के रूप में मानें, और तीव्रता को दूसरे स्थान पर रखें। हल्का से मध्यम दबाव आमतौर पर निचले ट्रैप को शामिल करने और जोड़ या आसपास के ऊतकों को परेशान किए बिना बेहतर कंधे-ब्लेड यांत्रिकी को बहाल करने के लिए पर्याप्त होता है।

निर्देश

• दीवार की ओर मुंह करके या थोड़ा साइड में खड़े हों और रोलबॉल को ऊपरी पीठ पर कंधे के ब्लेड की रेखा के ठीक नीचे, निचले ट्रैपेज़ियस क्षेत्र के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को नरम घुटनों के साथ एक कंपित रुख में रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना दीवार की ओर झुक सकें।
• गेंद को रीढ़ से दूर और कंधे के शीर्ष से दूर रखें; इसे कंधे के ब्लेड के बगल में चौड़े मांसपेशी पेट में बैठना चाहिए।
• काम करने वाली तरफ के हाथ को एक आरामदायक मुड़ी हुई स्थिति में आराम दें और हिलना शुरू करने से पहले कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर आराम करने दें।
• गेंद में तब तक झुकें जब तक आपको दृढ़ लेकिन सहनीय दबाव महसूस न हो, फिर संपर्क बिंदु पर एक छोटा नियंत्रित कंधे-ब्लेड ग्लाइड करें।
• ऊतकों को रोल करने के लिए छोटे ऊपर-नीचे या विकर्ण स्वीप का उपयोग करें, आंदोलन को सुचारू रखें और निचले-ट्रैप क्षेत्र में रहें।
• जैसे ही आप तंग जगह में दबाते या ग्लाइड करते हैं, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर जैसे ही आप दबाव कम करते हैं और कंधे के ब्लेड को रीसेट करते हैं, सांस लें।
• अपनी पसलियों को स्टैक रखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि गति निचले हिस्से को आर्च करने या कंधे को सिकोड़ने के बजाय स्कैपुला से आए।
• कुछ नियंत्रित पास के बाद, गेंद को उसी तरफ किसी अन्य स्थान पर थोड़ा स्थानांतरित करें या दूसरी तरफ स्विच करें, फिर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को मांसपेशी पर रखें, रीढ़ पर या कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर हड्डी की रिज पर नहीं।
• थोड़ा आगे झुकना आमतौर पर बहुत अधिक शरीर के वजन के साथ गेंद को पिन करने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर नियंत्रण देता है।
• यदि ऊपरी ट्रैपेज़ियस नियंत्रण ले लेता है, तो दबाव कम करें और कंधे के ब्लेड के पसलियों के नीचे और चारों ओर फिसलने के बारे में सोचें।
• आंदोलन को छोटा रखें; यह ड्रिल सबसे अच्छा काम करती है जब गेंद एक क्षेत्र में रहती है और आप स्कैपुला को उसके चारों ओर ले जाते हैं।
• रेंज बनाने के लिए निचले हिस्से के माध्यम से मोड़ें नहीं, क्योंकि यह आमतौर पर लक्ष्य क्षेत्र से काम चुरा लेता है।
• धीमी सांसें अक्सर ऊतकों को नरम करने और संपर्क को अधिक सटीक महसूस करने में मदद करती हैं।
• यदि संपर्क तेज या चुभने वाला महसूस होता है, तो गेंद को कुछ सेंटीमीटर हिलाएं या तुरंत झुकाव कम करें।
• यदि आप बेहतर निचले-ट्रैप सक्रियण और स्कैपुलर नियंत्रण चाहते हैं तो पंक्तियों, पुलडाउन या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले इसका उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल ट्रैपेज़ियस लोअर क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले ट्रैपेज़ियस और कंधे के ब्लेड नियंत्रण की मांसपेशियों को लक्षित करता है जो स्कैपुला को रिबकेज पर सुचारू रूप से चलने में मदद करते हैं।

रोलबॉल को मेरी पीठ पर कहाँ बैठना चाहिए?

इसे कंधे के ब्लेड की रेखा के ठीक नीचे मांसल क्षेत्र पर रखें, रीढ़ पर नहीं और स्कैपुला के ऊपरी किनारे पर नहीं।

क्या मुझे सेट के दौरान अपने हाथ या धड़ को हिलाना चाहिए?

धड़ को शांत रखें और कंधे के ब्लेड को गेंद के चारों ओर छोटे नियंत्रित आंदोलन करने दें। निचले हिस्से को काम नहीं करना चाहिए।

दबाव कितना कठिन महसूस होना चाहिए?

दृढ़ और विशिष्ट पर्याप्त है। आप एक सहनीय रिलीज या सक्रियण महसूस करना चाहते हैं, न कि तेज या कुचलने वाला दबाव।

क्या शुरुआती इस ड्रिल का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती आमतौर पर हल्के दबाव, छोटे स्वीप और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा करते हैं ताकि वे सही कंधे-ब्लेड पथ पा सकें।

सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

कंधे सिकोड़ना, निचले हिस्से को आर्च करना, बहुत आक्रामक तरीके से रोल करना, या गेंद को गर्दन के बहुत करीब रखना सबसे आम गलतियाँ हैं।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह वार्म-अप में, ऊपरी-पीठ सेट के बीच सहायक कार्य के रूप में, या ओवरहेड या खींचने वाले प्रशिक्षण से पहले हल्के रीसेट के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

यदि मुझे निचले-ट्रैप काम के बजाय गर्दन में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

दबाव कम करें, गेंद को थोड़ा नीचे या गर्दन से दूर ले जाएं, और सांस लेते समय कंधे के ब्लेड को नीचे रखने पर ध्यान दें।