रोल बॉल फोरआर्म एक्सटेंसर

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल फोरआर्म एक्सटेंसर दीवार के सहारे किया जाने वाला फोरआर्म रिलीज ड्रिल है जो फोरआर्म के पिछले और बाहरी हिस्से को लक्षित करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आपकी पकड़ (ग्रिप) थकी हुई महसूस हो, आपकी कलाई के एक्सटेंसर सख्त हों, या आप रोइंग, डेडलिफ्ट, पुल-अप्स, रैकेट स्पोर्ट्स या क्लाइम्बिंग से पहले फोरआर्म को वार्म-अप करना चाहते हों। रोलबॉल आपको दबाव का एक सटीक बिंदु देता है ताकि आप पूरे हाथ को रगड़ने के बजाय ऊतक (टिश्यू) की एक संकीर्ण पट्टी पर काम कर सकें।

इसमें शामिल मुख्य ऊतक कलाई और उंगलियों के एक्सटेंसर समूह हैं, विशेष रूप से वे मांसपेशियां जो फोरआर्म के ऊपरी हिस्से में स्थित होती हैं और हाथ खोलने और कलाई की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। कंधा, ऊपरी बांह और धड़ हल्के सक्रिय रहते हैं ताकि आप दीवार पर झुके बिना दबाव को स्थिर रख सकें। समर्थन की यह थोड़ी मात्रा मायने रखती है क्योंकि यह आपको नियंत्रित करने देती है कि गेंद मांसपेशियों के पेट (मसल बेली) में कितनी जोर से दबती है।

गेंद को दीवार और एक फोरआर्म के बीच रखें, फिर बगल की ओर खड़े हों ताकि काम करने वाला हाथ आराम से और थोड़ा मुड़ा हुआ हो। गेंद को कोहनी के ठीक नीचे और कलाई के ऊपर फोरआर्म के मांसल हिस्से पर रखें, न कि कोहनी की हड्डी के सिरे या कलाई की क्रीज पर। धीरे-धीरे तब तक झुकें जब तक कि दबाव दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य न लगे, फिर कंधे को नीचे रखें और गर्दन को सीधा रखें।

फोरआर्म पर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे रोल करें, फिर उन जगहों पर छोटे ठहराव लें जहां ऊतक विशेष रूप से सख्त महसूस हों। हथेली को अंदर या बाहर की ओर थोड़ा घुमाने से संपर्क एक्सटेंसर की एक अलग पट्टी पर जा सकता है, जो तब उपयोगी होता है जब कोई क्षेत्र बहुत संवेदनशील महसूस हो। जब आप किसी संवेदनशील स्थान पर स्थिर हों तो सांस छोड़ें, फिर हाथ में तनाव आने से पहले आगे बढ़ें।

दर्द का पीछा करने या जबरदस्ती गहरा रिलीज करने के बजाय नियंत्रित पास का उपयोग करें। यह ड्रिल वार्म-अप के हिस्से के रूप में, स्ट्रेंथ सेट के बीच में, या रिकवरी के दिनों में अच्छी तरह से काम करती है जब बार-बार पकड़ने के कारण फोरआर्म थके हुए महसूस होते हैं। यदि आपको उंगलियों में तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी महसूस हो, तो दबाव कम करें और गेंद को मांसपेशी के नरम हिस्से पर ले जाएं।

निर्देश

• दीवार के बगल में खड़े हों और रोलबॉल को एक फोरआर्म के पिछले और बाहरी हिस्से के खिलाफ रखें।
• गेंद को कोहनी के ठीक नीचे मांसल मांसपेशी पर रखें, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई और हाथ ढीला होना चाहिए।
• तब तक झुकें जब तक कि गेंद कोहनी की हड्डी या कलाई में धंसे बिना फोरआर्म में मजबूती से न दब जाए।
• पहला धीमा पास शुरू करते समय कंधे को नीचे और कलाई को न्यूट्रल रखें।
• गेंद को कलाई की ओर कुछ इंच रोल करें, फिर उसी हल्के दबाव के साथ कोहनी की ओर वापस आएं।
• किसी संवेदनशील स्थान पर दो या तीन सांसों के लिए रुकें और एक इंच के छोटे रॉक या सर्कल बनाएं।
• यदि आवश्यक हो तो एक्सटेंसर मांसपेशियों की एक अलग रेखा खोजने के लिए हथेली को थोड़ा अंदर या बाहर की ओर घुमाएं।
• गेंद को फोरआर्म पर ऊपर या नीचे रीसेट करें, उसी हाथ पर दोहराएं, फिर दूसरी तरफ बदलें और हाथ को हिलाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को एक दृढ़ खिंचाव जैसे क्षेत्र में रखें, चोट लगने वाले क्षेत्र में नहीं।
• पहले कोहनी के ठीक नीचे वाली मोटी मांसपेशी का उपयोग करें; वह क्षेत्र आमतौर पर कलाई के सिरे की तुलना में दबाव को बेहतर सहन करता है।
• यदि फोरआर्म रक्षात्मक रूप से सख्त हो जाता है, तो सांस छोड़ें और जोर लगाने के बजाय अपना झुकाव कम करें।
• संवेदनशील फोरआर्म पर लंबे तेज रोल की तुलना में छोटे सर्कल आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
• गेंद को कोहनी के बिंदु या कलाई की टेंडन पर न दबाएं।
• पहले कुछ सत्रों के लिए कठोर लैक्रोस बॉल की तुलना में नरम गेंद आमतौर पर बेहतर होती है।
• जब हाथ अधिक आसानी से खुलता और बंद होता है, तो आप शायद सही ऊतक पर हैं।
• यदि संवेदना दबाव से झुनझुनी या तेज दर्द में बदल जाए तो रुक जाएं।
• इसका उपयोग खींचने या पकड़ने वाले काम के बाद करें जब बार-बार कलाई के विस्तार के कारण एक्सटेंसर सख्त हो जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल फोरआर्म एक्सटेंसर किस पर काम करता है?

यह हाथ के पिछले और बाहरी हिस्से पर फोरआर्म एक्सटेंसर समूह को लक्षित करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो कलाई और उंगलियों को फैलाने में मदद करती हैं।

क्या रोल बॉल फोरआर्म एक्सटेंसर एक स्ट्रेच है या मसाज ड्रिल?

यह एक लोडेड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज और मोबिलिटी ड्रिल अधिक है। लक्ष्य नियंत्रित दबाव और सुचारू फोरआर्म गति है, प्रतिरोध नहीं।

रोलबॉल को मेरे फोरआर्म पर कहां होना चाहिए?

इसे कोहनी के ठीक नीचे और कलाई के ऊपर मांसल हिस्से पर रखें। कोहनी की हड्डी और कलाई की क्रीज से बचें ताकि दबाव मांसपेशी ऊतक पर बना रहे।

मुझे दीवार पर कितना झुकना चाहिए?

केवल इतना झुकें कि दृढ़, उपयोगी दबाव महसूस हो। यदि आपकी उंगलियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, कलाई में दर्द होता है, या संवेदना तेज हो जाती है, तो तुरंत पीछे हट जाएं।

क्या शुरुआती लोग रोल बॉल फोरआर्म एक्सटेंसर कर सकते हैं?

हां। हल्के दबाव और प्रति स्थान 20 से 30 सेकंड के छोटे पास के साथ शुरुआत करें, फिर समय तभी बढ़ाएं जब फोरआर्म आराम की स्थिति में रहे।

इस व्यायाम के दौरान मेरे हाथ में झुनझुनी क्यों होती है?

झुनझुनी का मतलब आमतौर पर यह होता है कि गेंद तंत्रिका-संवेदनशील ऊतक के बहुत करीब है या दबाव बहुत अधिक है। मांसपेशी के पेट की ओर थोड़ा बढ़ें और शरीर का वजन कम करें।

क्या मुझे इसे लिफ्टिंग से पहले इस्तेमाल करना चाहिए या बाद में?

दोनों काम कर सकते हैं। फोरआर्म को खोलने के लिए खींचने या पकड़ने वाले काम से पहले इसका उपयोग करें, या सख्त, पंप महसूस होने पर प्रशिक्षण के बाद आराम के लिए करें।

क्या मैं रोलबॉल के बजाय लैक्रोस बॉल का उपयोग कर सकता हूं?

हां, लेकिन लैक्रोस बॉल अधिक तेज दबाव पैदा करती है और शुरुआत में बहुत तीव्र हो सकती है। फोरआर्म पर नरम गेंद को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है।