स्मिथ ड्रैग कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ ड्रैग कर्ल एक सख्त बाइसेप्स मूवमेंट है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, और इसकी फिक्स्ड बार पाथ इसे स्टैंडर्ड कर्ल से अलग बनाती है। बार को शरीर से दूर जाने देने के बजाय, आप इसे अपने शरीर के करीब रखते हैं और अपने धड़ (torso) के साथ ऊपर खींचते हैं ताकि कोहनियां थोड़ी पीछे की ओर जाएं और ऊपरी भुजाएं अंदर की ओर टिकी रहें। यह नज़दीकी पाथ सेट को बाइसेप्स पर केंद्रित रखता है, न कि इसे कंधे से संचालित चीट कर्ल में बदलने देता है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप फ्री बार को संतुलित किए बिना सीधे हाथों पर काम करना चाहते हैं। मुख्य प्रयास बाइसेप्स ब्रेकाई से आता है, जिसमें ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस कोहनी के मुड़ने में मदद करते हैं और फोरआर्म्स अंडरहैंड ग्रिप को पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। चूंकि बार स्मिथ मशीन ट्रैक में लॉक होती है, इसलिए आप कोहनी की सही गति, कलाई की स्थिति और पूरे रेप के दौरान तनाव पर अधिक समय दे सकते हैं।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। स्मिथ मशीन में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर बीच में खड़े हों और बार को अपनी जांघों के सामने टिकाएं। कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें। यदि आप बार को शरीर से बहुत दूर से शुरू करते हैं, तो लिफ्ट एक ढीले कर्ल में बदल जाती है; यदि आप बहुत करीब खड़े होते हैं, तो बार जांघों से टकरा सकती है और पाथ छोटा हो सकता है।

प्रत्येक रेप शरीर के सामने एक बड़े चाप (arc) के बजाय शर्ट लाइन पर एक नियंत्रित ड्रैग की तरह महसूस होना चाहिए। जैसे-जैसे बार ऊपर उठती है, कोहनियों को इतना पीछे खिसकने दें कि ऊपरी भुजाएं धड़ के पीछे रहें, फिर कंधों को आगे झुकाए बिना निचले छाती या ऊपरी पेट के पास समाप्त करें। नीचे आते समय भी उसी नज़दीकी पाथ का पालन करना चाहिए, जिसमें कलाइयां सुपिनेटेड (ऊपर की ओर) रहें और धड़ स्थिर रहे।

स्मिथ ड्रैग कर्ल कंपाउंड पुलिंग या प्रेसिंग के बाद सहायक आर्म ट्रेनिंग के रूप में, या उच्च-रेप बाइसेप्स फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप निरंतर तनाव और कम बॉडी स्विंग चाहते हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको बार को करीब रखने, कोहनियों को सही रखने और शुरू से अंत तक रेप्स को सुचारू रखने की अनुमति दे। यदि फिक्स्ड बार पाथ आपकी कलाइयों या कंधों में जलन पैदा करता है, तो अपनी स्थिति को थोड़ा समायोजित करें या रेंज को मजबूर करने के बजाय एक अलग कर्ल वेरिएशन चुनें।

निर्देश

• स्मिथ बार को जांघ के मध्य की ऊंचाई पर सेट करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर बीच में खड़े हों।
• कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप लें और बार को अपनी जांघों के सामने टिकने दें।
• अपनी छाती उठाएं, अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे खींचें, और शुरुआत में अपनी भुजाओं को सीधा रखें।
• अपने धड़ को कस लें ताकि बार के जांघों से दूर जाते समय आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• बार को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर खींचकर कर्ल करें।
• बार को अपनी शर्ट लाइन के साथ अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• ऊपरी भुजाओं को अपने धड़ के थोड़ा पीछे रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• बार को उसी नज़दीकी रास्ते से वापस नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं।
• बार को जांघों से टकराने देने के बजाय अगले रेप से पहले अपनी ग्रिप और स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को अपने धड़ के करीब रगड़ते हुए रखें; यदि यह सामने की ओर झूलती है, तो आपने इसे एक सामान्य कर्ल में बदल दिया है।
• केवल अपने हाथों को ऊपर उठाने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे धकेलने के बारे में सोचें।
• कंधे की चौड़ाई के आसपास की ग्रिप का उपयोग करें ताकि आपकी कलाइयां मुड़े बिना बार के नीचे टिकी रह सकें।
• शीर्ष पर अपने कंधों को आगे की ओर न झुकने दें; बार को निचली छाती के पास समाप्त होना चाहिए, उसके सामने नहीं।
• यदि बार आपकी जांघों से टकराती है, तो कुछ इंच आगे बढ़ें ताकि ट्रैक पैरों से दूर रहे।
• एक मध्यम भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही नज़दीकी बार पाथ बनाए रखने की अनुमति दे।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि बाइसेप्स पर भार बना रहे, न कि वजन को वापस जांघों पर गिरने दें।
• यदि आपके फोरआर्म्स अधिक काम कर रहे हैं, तो वजन कम करें और सेट के दौरान अपनी कलाइयों को पूरी तरह ऊपर की ओर रखें।
• जब आपको रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़े या बार को झूलाना पड़े, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ ड्रैग कर्ल मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्मिथ ड्रैग कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें पुल और होल्ड के दौरान ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म्स की मदद मिलती है।

स्मिथ ड्रैग कर्ल एक सामान्य स्मिथ मशीन कर्ल से कैसे अलग है?

स्मिथ ड्रैग कर्ल में, बार आपके धड़ के करीब रहती है और कोहनियां थोड़ी पीछे की ओर जाती हैं, जो काम को आगे की ओर झूलने के बजाय एक सख्त बाइसेप्स पाथ की ओर स्थानांतरित कर देती है।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ ड्रैग कर्ल का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि मशीन पाथ को गाइड करती है। हल्के वजन से शुरू करें और बार को करीब रखने और धड़ को स्थिर रखने पर ध्यान दें।

स्मिथ ड्रैग कर्ल पर बार कहाँ समाप्त होनी चाहिए?

बार आमतौर पर निचली छाती या ऊपरी पेट के पास समाप्त होती है, जिसमें ऊपरी भुजाएं धड़ के थोड़ा पीछे और कंधे नीचे होते हैं।

बार को मेरे शरीर के इतना करीब क्यों रहना चाहिए?

बार को करीब रखने से ड्रैग कर्ल पैटर्न बना रहता है और लिफ्ट को अतिरिक्त गति के साथ शरीर के सामने वाले ढीले कर्ल में बदलने से रोकता है।

स्मिथ ड्रैग कर्ल के लिए मुझे किस ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। यह बाइसेप्स को एक मजबूत स्थिति देता है जबकि कलाइयों को फिक्स्ड बार पर आरामदायक रहने देता है।

स्मिथ ड्रैग कर्ल पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कोहनियों को आगे की ओर जाने देना और बार को धड़ से दूर ले जाना सबसे आम गलती है। कोहनियों को अंदर रखें और बार को शर्ट लाइन के साथ ऊपर खींचें।

क्या मैं स्मिथ ड्रैग कर्ल को किसी अन्य बाइसेप्स एक्सरसाइज से बदल सकता हूँ?

हाँ। यदि स्मिथ मशीन का पाथ आपकी कलाइयों या कंधों को परेशान करता है, तो बारबेल ड्रैग कर्ल, ईज़ी-बार कर्ल, या इनक्लाइन डंबल कर्ल अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।

स्मिथ ड्रैग कर्ल के लिए कितने रेप्स सबसे अच्छे होते हैं?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि यह एक्सरसाइज अधिकतम लोडिंग के बजाय नियंत्रण और निरंतर तनाव को अधिक महत्व देती है।