ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स एक नैरो-ग्रिप बॉडी रो है जिसे एक फिक्स्ड बार के नीचे किया जाता है, आमतौर पर स्मिथ मशीन पर, ताकि ऊपरी बाहों पर अधिक जोर दिया जा सके जबकि धड़ स्थिर रहे। यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप फ्री पुल-अप की पूरी ओवरहेड जटिलता के बिना कोहनी के फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। ग्रिप को संकीर्ण (नैरो) रखने से प्रयास का अधिक हिस्सा बाइसेप्स और ब्रेकियलिस पर स्थानांतरित हो जाता है, जबकि फोरआर्म्स और कंधे पुल को सुचारू और नियंत्रित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

यह व्यायाम तब सबसे मूल्यवान होता है जब सेटअप सटीक हो। बार की ऊंचाई और शरीर का कोण यह तय करता है कि रो कितना कठिन महसूस होता है, और एड़ी से कंधों तक की रेखा यह तय करती है कि प्रत्येक रेप साफ रहता है या श्रग-एंड-स्विंग में बदल जाता है। एक अच्छा सेट बार के नीचे छाती, तख्ते (प्लैंक) की तरह कसे हुए शरीर और पैरों को इस तरह रखने से शुरू होता है कि आप कूल्हे की स्थिति खोए बिना अपने स्टर्नम को बार की ओर खींच सकें। यह व्यायाम को पूरे शरीर के ढीले झटके में बदलने के बजाय बाहों के लिए चुनौतीपूर्ण बनाता है।

चूंकि बार फिक्स्ड होता है, इसलिए ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स को दोहराना आसान होता है और फ्री-हैंगिंग वेरिएशन की तुलना में नियंत्रित करना आसान होता है। यह उन्हें शुरुआती पुलिंग अभ्यास, भारी बैक ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क, या अधिक रेप वाले आर्म-फोकस्ड सेट के लिए उपयोगी बनाता है जब आप सख्त तनाव चाहते हैं। वे तब भी अच्छा काम करते हैं जब आप गति की सीमा और लोडिंग को अनुमानित रखते हुए बॉडीवेट पुलिंग के साथ आत्मविश्वास बनाना चाहते हैं।

सबसे अच्छे रेप्स छाती के बार के करीब होने, कोहनियों के कसकर मुड़ने और कंधों के ब्लेड को कानों की ओर सिकोड़े बिना पीछे खींचने के साथ समाप्त होते हैं। नीचे जाते समय, शरीर को कूल्हों पर मुड़ने या पैरों को मारने के बजाय एक इकाई के रूप में नीचे जाना चाहिए। यदि बार बहुत ऊंचा है, तो कोण को सख्त रखना बहुत आसान हो जाता है; यदि यह बहुत कम है, तो कंधे और निचली पीठ हावी हो सकती है। एक स्थिर, दोहराने योग्य सेटअप इस मूवमेंट को लक्षित मांसपेशियों पर हिट करने की कुंजी है।

ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित क्षैतिज पुल चाहते हैं जो वाइड-ग्रिप रो की तुलना में बाहों का अधिक पक्ष लेता है। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप हर रेप को स्ट्रेंथ रेप की तरह मानते हैं: कसा हुआ मिडसेक्शन, स्थिर गति, और शुरुआत में नियंत्रित वापसी। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह स्मिथ मशीन के अलावा बहुत अधिक उपकरणों की आवश्यकता के बिना उपयोगी पुलिंग स्ट्रेंथ, बाहों का आकार और ऊपरी पीठ का समन्वय बनाता है।

निर्देश

• स्मिथ मशीन बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको उसके नीचे सीधे शरीर के साथ लेटने दे और आपकी छाती बार के ठीक नीचे हो।
• बार के नीचे लेटें और एक नैरो ग्रिप लें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अंदर हों, हथेलियां बार और रैक द्वारा दिखाए गए सेटअप से मेल खाती हों।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं और अपने पैरों को कस लें ताकि आपका शरीर कंधों से टखनों तक एक लंबी रेखा बनाए।
• अपनी बाहों को सीधा, छाती को खुला और कंधों के ब्लेड को बिना सिकोड़े नीचे और पीछे सेट करके शुरू करें।
• अपने मिडसेक्शन को कसें और अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे धकेलकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• रो करते समय अपने धड़ को कठोर रखें, कूल्हों को झुकने या मुड़ने देने के बजाय पहले बाहों और ऊपरी पीठ का उपयोग करें।
• नैरो पुल पर जोर देने के लिए बार को अपनी ऊपरी छाती के करीब और अपनी कोहनियों को कसकर अंदर रखते हुए समाप्त करें।
• जब तक बाहें फिर से सीधी न हो जाएं, तब तक खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे करें, फिर अगले रेप से पहले अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक निचला बार रो को कठिन बनाता है; यदि आप अपने शरीर को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो बार को एक पायदान ऊपर उठाएं।
• अपनी एड़ियों को टिकाए रखें और ग्लूट्स को हल्का सा दबाएं ताकि सेट हिप हिंज में न बदल जाए।
• कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पसलियों की ओर खींचें, जो बाहों पर नैरो-ग्रिप जोर बनाए रखता है।
• छाती को पुल का नेतृत्व करने दें; यदि आपकी ठुड्डी पहले पहुंचती है, तो आप अपनी गर्दन के साथ रेप को छोटा कर रहे हैं।
• सेट से उछाल को हटाने के लिए शीर्ष पर संक्षिप्त रूप से रुकें जब बार ऊपरी छाती को छूता है या उसके करीब होता है।
• यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या बार का रास्ता खराब हो जाता है, तो धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
• कलाई को फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक रखें ताकि थकान बढ़ने पर ग्रिप ढीली न हो।
• सेट को तब रोकें जब आप सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

मुख्य जोर बाइसेप्स और ब्रेकियलिस पर होता है, जिसमें ब्रेकियोरेडियलिस, फोरआर्म्स और कंधे पुल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

स्मिथ मशीन बार कितनी ऊंची होनी चाहिए?

बार को इतना ऊंचा सेट करें कि आप सीधे शरीर के साथ उसके नीचे लटक सकें और फर्श को छुए बिना अपनी छाती को बार तक खींचने के लिए पर्याप्त जगह हो।

क्या मुझे ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

उस नैरो ग्रिप का उपयोग करें जो आपके सेटअप से मेल खाती है और आपकी कोहनियों को आपके किनारों के करीब रहने देती है; लक्ष्य एक टाइट आर्म-डोमिनेंट रो है, न कि वाइड पुल।

क्या शुरुआती ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स कर सकते हैं?

हां, क्योंकि स्मिथ मशीन रास्ते को फिक्स्ड और दोहराने में आसान रखती है। शुरुआती लोगों को उच्च बार कोण के साथ शुरू करना चाहिए और अधिक रेप्स के पीछे भागने से पहले शरीर को कठोर रखने पर ध्यान देना चाहिए।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ऊपरी बाहों, विशेष रूप से बाइसेप्स और ब्रेकियलिस में कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए क्योंकि छाती बार के करीब आती है और कंधों के ब्लेड नियंत्रित रहते हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

रेप को आसान बनाने के लिए कूल्हों को झुकने या मुड़ने न दें। शरीर को एक इकाई के रूप में ऊपर और नीचे जाना चाहिए ताकि बाहें वास्तविक काम करें।

क्या यह व्यायाम रो की तरह है या पुल-अप की तरह?

यह एक क्षैतिज रो की तरह अधिक व्यवहार करता है, भले ही नैरो पुलिंग कोण बाहों और ऊपरी पीठ के माध्यम से पुल-अप जैसा महसूस हो सकता है।

मैं ब्रेकियलिस नैरो पुल-अप्स को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बार को नीचे करें, अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं, या नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें ताकि आपको तनाव को लंबे समय तक बनाए रखना पड़े।