डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट
डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट फर्श पर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जो दो 90/90 बैठने की स्थितियों के बीच स्विच करने पर आधारित है। एक पैर को सामने की ओर मोड़कर और दूसरे को अपने पीछे घुमाकर, यह व्यायाम कूल्हों को एक तरफ बाहरी रोटेशन और दूसरी तरफ आंतरिक रोटेशन के माध्यम से ले जाने के लिए कहता है, जबकि धड़ स्थिर रहता है। लक्ष्य बहुत बड़ी रेंज हासिल करना नहीं है। लक्ष्य प्रत्येक ट्रांजिशन को इतना सहज बनाना है कि कूल्हे, पेल्विस और सांस लेने की प्रक्रिया एक तरफ से दूसरी तरफ तक नियंत्रण में रहे।
यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या किसी भी ऐसी ट्रेनिंग के कारण कूल्हे सख्त महसूस होते हैं जो पेल्विस को एक स्थिति में लॉक कर देती है। यह ड्रिल बाहरी प्रतिरोध जोड़े बिना गहरे रोटेटर्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और आसपास के स्टेबलाइजर्स को लोड करती है, इसलिए यह वार्म-अप, मूवमेंट प्रेप या रिकवरी एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करती है। चूंकि यह स्थिति फर्श पर किए जाने वाले अन्य स्ट्रेच के समान दिख सकती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि आप बहुत पीछे झुकते हैं या धड़ को ढीला छोड़ देते हैं, तो यह मूवमेंट हिप रोटेशन के बजाय लोअर-बैक के लिए हानिकारक हो सकता है।
सबसे अच्छे रेप्स जानबूझकर किए जाते हैं। हल्के सपोर्ट के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करें, छाती को इतना ऊंचा रखें कि पसलियां पेल्विस के ऊपर रहें, और साइड बदलते समय दोनों घुटनों और जांघों को एक साथ चलने दें। पैरों और पिंडलियों को एक निश्चित स्थिति में मजबूर करने के बजाय हिप रोटेशन का पालन करना चाहिए। प्रत्येक 90/90 स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि कौन सा कूल्हा खुल रहा है और कौन सा वापसी को नियंत्रित कर रहा है। सहज ट्रांजिशन के कारण एक तरफ से दूसरी तरफ की विषमता को नोटिस करना भी आसान हो जाता है, जो इस ड्रिल को प्रोग्राम करने का मुख्य कारण है।
डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट का उपयोग तब करें जब आप हिप रोटेशन को बेहतर बनाने, लोअर-बॉडी लिफ्टिंग की तैयारी करने, या किसी सेशन में कम तीव्रता वाला मोबिलिटी ब्लॉक जोड़ने का नियंत्रित तरीका चाहते हों। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि हाथ शरीर के वजन का कुछ हिस्सा उठा सकते हैं, लेकिन मूवमेंट अभी भी सटीकता का परिणाम देता है। दर्द-मुक्त रेंज के भीतर रहें, कमर या कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन से बचें, और स्विच को तेज करने के बजाय नियंत्रित रखें। स्थिति जितनी दोहराने योग्य होगी, ड्रिल उतनी ही उपयोगी होगी।
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निर्देश
- फर्श पर बैठें, एक पैर अपने सामने रखें और दूसरे को अपने बगल में घुमाएं ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री के करीब मुड़े हों।
- हल्का सा पीछे झुकें और हल्के सपोर्ट के लिए अपने हाथों को कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें।
- स्विच शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
- अपने लोअर बैक पर जोर दिए बिना दोनों घुटनों और जांघों को एक साथ विपरीत 90/90 स्थिति की ओर घुमाएं।
- पैरों को एक जगह लॉक करने के बजाय सामने की पिंडली और पीछे के पैर को हिप रोटेशन का पालन करने दें।
- जब आप दूसरी तरफ पहुंचें तो संक्षेप में रुकें ताकि आप कूल्हों को स्थिति में सेट होते हुए महसूस कर सकें।
- नियंत्रण के साथ बीच से वापस आएं और हर रेप पर ट्रांजिशन को सहज रखें।
- नई तरफ मुड़ते समय सांस छोड़ें और सेटल होते या वापस आते समय सांस लें।
- योजनाबद्ध संख्या में साइड-टू-साइड स्विच के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने धड़ को इतना ऊंचा रखें कि रोटेशन कूल्हों से आए, न कि फर्श की ओर पीछे झुकने से।
- यदि एक सिट बोन फर्श से ऊपर उठती है, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि दोनों तरफ सफाई से स्विच न हो जाए।
- संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, न कि खुद को रेप के माध्यम से धकेलने के लिए।
- सामने की पिंडली और पीछे की पिंडली को स्वाभाविक रूप से चलने दें; घुटनों को एक निश्चित कोण पर मजबूर करने से घुटने में जलन हो सकती है।
- धीमी गति कूल्हों के बीच की विषमता को महसूस करना और सुधारना आसान बनाती है।
- कूल्हे या कमर के सामने के हिस्से में तेज चुभन महसूस होने से पहले रुक जाएं।
- स्विच करते समय घुटनों को 90/90 आकार से बहुत दूर न जाने दें।
- गर्दन को आराम दें ताकि तनाव कूल्हों और धड़ के आसपास बना रहे।
- यदि स्विच एक रॉकिंग सिट-अप में बदल जाता है, तो रीसेट करें और रोटेशन को छोटा करें।
- दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें, भले ही इसका मतलब पक्षों के बीच केवल एक छोटा ट्रांजिशन हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से हिप रोटेशन और नियंत्रण को ट्रेन करता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, गहरे हिप रोटेटर्स और कोर स्विच को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी ड्रिल है, लेकिन कूल्हों और धड़ को अभी भी ट्रांजिशन को नियंत्रित करना पड़ता है, इसलिए इसमें एक सक्रिय स्ट्रेंथ घटक भी है।
क्या मुझे अपने हाथ फर्श पर रखने की जरूरत है?
नहीं, लेकिन जब आप 90/90 स्विच सीख रहे हों या सख्त कूल्हों के साथ काम कर रहे हों, तो हल्का हाथ सपोर्ट सामान्य और उपयोगी होता है।
एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में बहुत सख्त क्यों महसूस होती है?
ज्यादातर लोगों के कूल्हों के आंतरिक और बाहरी रोटेशन की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए एक 90/90 स्थिति आमतौर पर कठिन या अधिक संकुचित महसूस होगी।
क्या मेरी छाती को पूरे समय सीधा रहना चाहिए?
जितना आपके कूल्हे अनुमति दें, उतना सीधा रहें। यदि आप बहुत पीछे झुकते हैं, तो ड्रिल हिप रोटेशन के बारे में कम और हाथों पर जोर देने के बारे में अधिक हो जाती है।
क्या शुरुआती लोग डायनामिक 90-90 हिप ट्विस्ट कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर अपने हाथों को पीछे रखकर और गति की एक छोटी रेंज के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं जो सहज और दर्द-मुक्त रहती है।
स्विच के दौरान मुझे क्या महसूस करने से बचना चाहिए?
आपको घुटने में तेज दर्द, कमर में चुभन, या कूल्हे के सामने के हिस्से में तेज चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेंज बहुत आक्रामक है।
मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?
यह वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, या लोअर-बॉडी एक्सेसरी सेक्शन में अच्छा काम करता है, विशेष रूप से स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या कूल्हों से संबंधित अन्य काम से पहले।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
योजनाबद्ध रेप काउंट के लिए सहज वैकल्पिक स्विच का उपयोग करें, और तब रुकें जब मूवमेंट झटकेदार हो जाए या एक तरफ नियंत्रण खोने लगे।
