रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट एक खड़े होकर किया जाने वाला कंधे और ऊपरी पीठ का व्यायाम है, जिसमें आप एक रेजिस्टेंस बैंड को अपनी बाहों की लंबाई पर पकड़ते हैं और हाथों को तब तक बाहर की ओर खींचते हैं जब तक कि बैंड छाती की रेखा के पार खिंच न जाए। यह बेंच या मशीन की आवश्यकता के बिना रियर-डेल्ट, ऊपरी पीठ और स्कैपुलर नियंत्रण बनाने के लिए एक सरल लेकिन उपयोगी ड्रिल है। गति छोटी है, लेकिन इरादा मायने रखता है: सबसे अच्छे रेप्स साफ तनाव से आते हैं, न कि बैंड को झटके से खींचने या अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए पीछे की ओर झुकने से।

मुख्य जोर डेल्टोइड्स पर है, विशेष रूप से पीछे के कंधे के फाइबर पर, जिसमें रॉमबॉइड्स और मध्य ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने और छाती को खुला रखने में मदद करते हैं। भुजाएं ज्यादातर सीधी रहती हैं ताकि बैंड का तनाव कंधों और ऊपरी पीठ पर बना रहे, न कि ड्रिल को कोहनी की गति में बदल दिया जाए। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि आप बहुत अधिक ढील के साथ शुरुआत करते हैं, तो रेप का पहला आधा हिस्सा एक झटका बन जाता है; यदि आप बहुत चौड़े से शुरुआत करते हैं, तो बैंड वास्तव में कभी भी लक्षित क्षेत्र पर लोड नहीं डालता है।

एक अच्छा सेटअप लंबा और शांत होता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, बैंड को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, और शुरू करने से पहले थोड़ा तनाव पैदा करें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें, गर्दन लंबी रखें और कंधे नीचे रखें। वहां से, हाथों को एक सहज चाप में तब तक बाहर की ओर खींचें जब तक कि बैंड ऊपरी छाती की रेखा को छू न ले या लगभग छू न ले, फिर संक्षेप में रुकें ताकि आप महसूस कर सकें कि कंधों का पिछला हिस्सा और कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां काम कर रही हैं।

वापसी उतनी ही मायने रखती है जितनी कि खिंचाव। बैंड को नियंत्रण में वापस आने दें ताकि कंधे आगे की ओर न झुकें और गति उछाल न बन जाए। यदि बैंड आपकी बाहों को आगे की ओर खींचता है, तो रेंज को छोटा करें या हल्के रेजिस्टेंस का उपयोग करें। यदि आपके ट्रैप्स या गर्दन पर जोर पड़ता है, तो लोड कम करें और कंधों को अपने कानों से दूर रखें। व्यायाम स्पष्ट, सटीक और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए।

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट वार्म-अप, शोल्डर-प्रेप सर्किट, या प्रेसिंग और रोइंग वर्क के बाद एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। जब आप रीढ़ पर भारी लोड डाले बिना ऊपरी पीठ को सक्रिय करना चाहते हैं तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है। शुरुआती लोग इसे हल्के बैंड के साथ प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं, और अधिक उन्नत लिफ्टर्स शुरुआती तनाव को बढ़ाकर, वापसी को धीमा करके, या पूरी तरह से खुली स्थिति में रुककर इसे कठिन बना सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और बैंड को अपनी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा पकड़ें।
• पहले रेप से पहले बैंड की ढील को दूर करें ताकि भुजाएं हल्के, समान तनाव के साथ शुरू हों।
• अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखें, अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम से रखें।
• खींचना शुरू करने से पहले अपने धड़ को सहारा दें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें।
• हाथों को एक सहज चाप में तब तक बाहर की ओर खींचें जब तक कि बैंड ऊपरी छाती की रेखा के पार खिंच न जाए।
• निचली पीठ को मोड़े बिना या ऊपर की ओर कंधे उचकाए बिना कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सिकोड़कर रेप पूरा करें।
• खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें और पीछे के कंधों और ऊपरी पीठ को काम करते हुए महसूस करें।
• नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं, बैंड पर तनाव बनाए रखें बजाय इसके कि इसे आगे की ओर झटके से आने दें।
• बाहर खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको रेंज को धोखा देने के लिए कंधे उचकाए या कोहनियों को मोड़े बिना भुजाओं को खोलने दे।
• यदि गति का पहला इंच झटकेदार महसूस होता है, तो अधिक प्री-टेंशन के साथ शुरुआत करें या यदि आप किसी एंकर का उपयोग कर रहे हैं तो उससे दूर कदम रखें।
• हाथों को कंधों की सीध में रखें; बैंड को बहुत नीचे गिराने से काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है।
• ऊपरी भुजाओं को चौड़ा खींचने के बारे में सोचें, न कि वापसी की शुरुआत में हाथों को एक साथ सिकोड़ने के बारे में।
• गर्दन को लंबा और जबड़े को आराम से रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स सेट को न चुरा लें।
• पूरी तरह से खुली स्थिति में एक संक्षिप्त विराम पीछे के कंधों और मध्य-पीठ को तेज रेप्स की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• छाती के पार बड़ा खिंचाव दिखाने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• यदि आप साफ स्कैपुलर नियंत्रण और कम गति चाहते हैं तो खिंचाव की तुलना में धीमी वापसी का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब बैंड आपके कंधों को आगे की ओर खींचने लगे या आपकी कलाइयां मुड़ने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स और मध्य ट्रैप्स कंधों को खोलने में मदद करते हैं।

बैंड पर मेरे हाथ कितनी दूर होने चाहिए?

हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरुआत करें, या यदि बैंड को हल्के तनाव में रखने का यही एकमात्र तरीका है तो थोड़ा और चौड़ा रखें।

क्या पुल अपार्ट के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

उन्हें हल्का मोड़कर लगभग सीधा रखें। बहुत अधिक मोड़ने से ड्रिल एक रोइंग एक्सरसाइज जैसी हो जाती है और कंधे का काम कम हो जाता है।

क्या मुझे बैंड को कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाना चाहिए?

नहीं। यह संस्करण आमतौर पर कंधे की ऊंचाई पर पकड़े गए बैंड के साथ सबसे अच्छा होता है ताकि खिंचाव पीछे के कंधों और ऊपरी पीठ पर केंद्रित रहे।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड पुल अपार्ट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्का बैंड और एक छोटी, नियंत्रित रेंज इसे शुरुआती लोगों के लिए कंधे सक्रिय करने का बहुत अनुकूल व्यायाम बनाती है।

मुझे यह अपने कंधों के बजाय अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बैंड बहुत भारी है या आप कंधे उचका रहे हैं। रेजिस्टेंस कम करें और बैंड खोलते समय कंधों को नीचे रखें।

क्या खड़े होकर पुल अपार्ट करना बैठकर करने से बेहतर है?

खड़े होना उपयोगी है क्योंकि यह आपको एक लंबा आसन बनाए रखने और यह देखने की अनुमति देता है कि क्या आपकी पसलियां या निचली पीठ बहुत अधिक मदद कर रही हैं।

मैं फॉर्म बदले बिना व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, अधिक प्री-टेंशन के साथ शुरुआत करें, या जब बैंड पूरी तरह से खुल जाए तो एक छोटा विराम जोड़ें।