बॉक्सिंग बैग के साथ बॉक्सिंग राइट क्रॉस

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉक्सिंग बैग के साथ बॉक्सिंग राइट क्रॉस, बॉक्सिंग स्टांस से लटकते हुए बैग पर पीछे वाले हाथ से मारा जाने वाला एक सीधा पंच है। यह भार उठाने के बारे में कम और कंधे, कूल्हे, धड़ और हाथ के एक साथ काम करने से एक साफ, दोहराने योग्य प्रहार उत्पन्न करने के बारे में अधिक है। छवि पंच से पहले एक पारंपरिक गार्ड स्थिति और पीछे वाले हाथ के साथ पूरी तरह से विस्तारित क्रॉस को दिखाती है, जो सेटअप और शरीर के संरेखण को आंदोलन का मुख्य हिस्सा बनाती है।

यह ड्रिल पंचिंग मैकेनिक्स, रोटेशनल पावर, कंधे की सहनशक्ति और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करती है। पीछे का हिस्सा प्रहार को संचालित करता है, लेकिन शरीर को चौकोर और केवल हाथ तक सीमित नहीं रहना चाहिए; पीछे की एड़ी, कूल्हे और कंधे एक साथ घूमते हैं ताकि बल फर्श से धड़ के माध्यम से मुट्ठी तक जाए। यह पंच को अधिक सटीक बनाता है, कलाई को स्थिर रखता है, और आपको बैग तक पहुंचने के बजाय नियंत्रण के साथ हिट करने में मदद करता है।

एक अच्छा क्रॉस संतुलित स्टांस से शुरू होता है जिसमें हाथ ऊंचे, ठुड्डी अंदर और कोहनियां अंदर होती हैं। लीड हैंड गार्ड में रहता है जबकि पीछे वाला हाथ सीधे बैग की ओर जाता है, और संपर्क होते ही वापस चेहरे पर आ जाता है। कोहनी को मुट्ठी के पीछे रखना और कलाई को सीधा रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि पंच चौड़ा हो जाता है, कलाई मुड़ जाती है, या कंधे ऊपर उठकर लगते हैं, तो बैग तुरंत प्रतिक्रिया देता है।

यह व्यायाम बॉक्सिंग कंडीशनिंग, वार्मअप, शैडो-टू-बैग ट्रांजिशन और कौशल-केंद्रित सर्किट में अच्छा काम करता है। इसका उपयोग टाइमिंग, दूरी और गार्ड में साफ वापसी को सुदृढ़ करने के लिए करें, न कि हर बार केवल कच्ची ताकत का पीछा करने के लिए। एक नियंत्रित बैग क्रॉस की आवाज स्पष्ट होनी चाहिए, पैरों के माध्यम से स्थिर महसूस होनी चाहिए, और आपको मुद्रा या लय खोए बिना फिर से पंच करने के लिए तैयार रखना चाहिए।

शुरुआती लोग इस आंदोलन का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं यदि वे स्टांस को छोटा, पंच को सीधा और प्रभाव को मध्यम रखें। सबसे बड़ी सीमाएं आमतौर पर बहुत आगे तक पहुंचना, विपरीत हाथ को नीचे गिराना और इतना अधिक मुड़ना है कि पीछे की एड़ी या घुटने की स्थिति बिगड़ जाए। जब सही तरीके से किया जाता है, तो राइट क्रॉस स्ट्राइकिंग मैकेनिक्स, ऊपरी शरीर की कंडीशनिंग और समन्वित पूर्ण-शरीर बल हस्तांतरण के निर्माण के लिए एक उपयोगी ड्रिल बन जाता है।

निर्देश

• बैग से लगभग एक हाथ की दूरी पर बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों, एक पैर दूसरे के थोड़ा पीछे, घुटने थोड़े मुड़े हुए और दोनों हाथ आपके गालों के पास ऊंचे रखें।
• अपनी ठुड्डी को अंदर रखें, कंधों को आराम दें, और पीछे की एड़ी को हल्का रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना घूम सकें।
• पीछे वाले कूल्हे और कंधे को घुमाकर पंच को लोड करें जैसे ही पीछे वाला हाथ गार्ड से निकलता है; लीड हैंड को अपने चेहरे पर ही रखें।
• पीछे वाली मुट्ठी को सीधे बैग की केंद्र रेखा की ओर चलाएं ताकि कोहनी मुट्ठी के पीछे रहे न कि बाहर की ओर फैले।
• विस्तार करते समय पीछे के पैर और कूल्हे के माध्यम से घूमें, फिर कंधे को पीछे आने दें ताकि पंच शरीर के बल के साथ लगे।
• बैग को सीधी कलाई और मजबूत पोरों (knuckles) के साथ मारें, न कि मुड़ी हुई कलाई या तिरछे अग्रबाहु (forearm) कोण के साथ।
• संपर्क के तुरंत बाद पीछे वाले हाथ को वापस गार्ड में लाएं और अगले पंच से पहले अपने स्टांस को रीसेट करें।
• प्रहार करते समय जोर से सांस छोड़ें और अपना गार्ड फिर से स्थापित करते समय सांस लें।
• नियोजित संख्या में पंचों के लिए दोहराएं, फिर पीछे हटें और अगला सेट शुरू करने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पंच को सीधा रखें; यदि मुट्ठी शरीर के आर-पार चाप बनाती है, तो आप शायद साफ रियर-क्रॉस लाइन से चूक रहे हैं।
• पीछे की एड़ी को स्वाभाविक रूप से घूमने दें ताकि घुटने और कूल्हे निचले पैर को मोड़े बिना घूम सकें।
• बैग के लिए बहुत आगे तक न पहुंचें; यदि आपको अपनी छाती को आगे झुकाना पड़ता है, तो थोड़ा करीब आ जाएं।
• लीड हैंड को अपने चेहरे से चिपका कर रखें ताकि प्रहार के दौरान गैर-पंचिंग पक्ष सुरक्षित रहे।
• पहले दो पोरों और लॉक की गई कलाई के साथ प्रहार करें ताकि बैग आपके हाथ को पीछे की ओर न मोड़ दे।
• पंच को केवल एक पल के लिए पूर्ण विस्तार पर समाप्त करने के बारे में सोचें; गार्ड पर वापस रीसेट तेज और स्पष्ट होना चाहिए।
• यदि आपका कंधा आपके कान की ओर ऊपर उठता है, तो शक्ति कम करें और पंच मारते समय कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रहने दें।
• जब लक्ष्य कंडीशनिंग हो तो छोटे, साफ रेप्स का उपयोग करें; सबसे कठिन शॉट्स को छोटे पावर-केंद्रित राउंड के लिए बचाएं।
• थोड़ा छोटा स्टांस आमतौर पर शुरुआती लोगों को संतुलित रहने में मदद करता है जब रियर क्रॉस वापस गार्ड में आता है।
• यदि कलाई, पोरों या कोहनी में सामान्य बैग संपर्क के बजाय तेज प्रभाव वाला दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉक्सिंग बैग के साथ बॉक्सिंग राइट क्रॉस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, ट्राइसेप्स, छाती, ऑब्लिक और कूल्हों पर भार डालता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ प्रहार को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या यह बॉक्सिंग में रियर स्ट्रेट पंच फेंकने जैसा ही है?

हाँ। एक ऑर्थोडॉक्स स्टांस में, राइट क्रॉस दाईं ओर से बैग में मारा जाने वाला रियर स्ट्रेट पंच है।

मुझे बैग के कितना करीब खड़ा होना चाहिए?

इतना करीब कि हाथ बिना झुके या लक्ष्य का पीछा किए पूरी तरह फैल जाए। यदि आपको लंगड़ाना पड़ता है, तो थोड़ा पीछे से शुरू करें और पंच मारते समय आगे बढ़ें।

इस पंच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

केवल हाथ से पहुंचना सबसे बड़ी समस्या है। प्रहार पीछे के पैर, कूल्हे और कंधे के रोटेशन से आना चाहिए, फिर जल्दी से गार्ड में वापस आना चाहिए।

क्या राइट क्रॉस फेंकते समय मेरा लीड हैंड हिलना चाहिए?

नहीं, लीड हैंड को चेहरे की सुरक्षा के लिए गार्ड में ऊंचा रहना चाहिए जबकि पीछे वाला हाथ पंच मारता है।

क्या मुझे अपने पिछले पैर को घुमाने (pivot) की आवश्यकता है?

एक छोटा रियर-फुट पिवट कूल्हे को मोड़ने में मदद करता है और पंच को तरल रखता है। यदि पैर सपाट रहता है, तो क्रॉस आमतौर पर कठोर और कमजोर महसूस होता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक बैग को मध्यम शक्ति के साथ मारा जाता है, कलाई सीधी रहती है, और स्टांस संतुलित रहता है।

यदि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूं तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको पोरों के माध्यम से एक स्पष्ट प्रहार, धड़ के माध्यम से एक त्वरित मोड़, और अपने पैरों को खोए बिना गार्ड में एक साफ वापसी महसूस होनी चाहिए।

मैं इस व्यायाम को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

तेज, साफ राउंड का उपयोग करें, आराम की अवधि कम करें, या राइट क्रॉस को तकनीकी रूप से तेज रखते हुए पंच कॉम्बिनेशन जोड़ें।