बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट ग्रोइन किक किकबॉक्सिंग

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट ग्रोइन किक किकबॉक्सिंग (बॉक्सिंग बैग के साथ) एक स्टैंडिंग किकबॉक्सिंग ड्रिल है, जो लटकते हुए बैग पर कम से मध्यम ऊंचाई पर एक तेज फ्रंट किक पर आधारित है। छवि में एक फाइटिंग स्टांस, हाई गार्ड, उठा हुआ घुटना और बैग में निचले पैर का सीधा स्नैप दिखाया गया है, इसलिए इस मूवमेंट को एक झूलते हुए प्रहार के बजाय एक नियंत्रित फ्रंट किक के रूप में सिखाया जाना चाहिए। लक्ष्य साफ संपर्क, त्वरित रिकॉइल और हर रेप के साथ सपोर्ट लेग पर संतुलन बनाए रखना है।

यह ड्रिल हिप फ्लेक्सियन, घुटने का विस्तार, ट्रंक कंट्रोल और पोस्चर खोए बिना बल पैदा करने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। किक मारने वाला पैर अधिकांश दृश्य कार्य करता है, लेकिन खड़ा पैर, ऑब्लिक, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ सभी शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं जबकि किक लगती है और वापस आती है। व्यावहारिक रूप से, यह किकबॉक्सिंग कौशल कार्य, कंडीशनिंग राउंड और निचले शरीर के समन्वय के लिए उपयोगी है जब आप बिना अधिक उपकरणों के एथलेटिक पावर चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि किक दूरी से शुरू होती है, न कि पहुंच से। इतनी करीब खड़े हों कि आपका घुटना बैग की ओर झुके बिना सीधे ऊपर आ सके, और अपने हाथों को ऊपर रखें ताकि प्रहार अभी भी एक वास्तविक फाइटिंग पैटर्न की तरह दिखे। लक्ष्य से थोड़ा दूर झुकना और सपोर्ट फुट पर एक छोटा पिवट कूल्हे को खोलने और घुटने की रक्षा करने में मदद करता है, लेकिन धड़ को पीछे की ओर गिरने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए।

किक पर, पहले घुटने को उठाएं, फिर निचले पैर को बैग की ओर तेजी से मारें और तुरंत पैर को वापस अपने नीचे खींच लें। वह रिकॉइल व्यायाम का हिस्सा है; यह प्रहार को तेज रखता है, हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव कम करता है और अगले रेप को आसान बनाता है। संपर्क पर सांस छोड़ें, नियंत्रण के साथ अपने स्टांस को री-सेट करें, और राउंड के आधार पर उसी तरफ या वैकल्पिक तरफ दोहराएं।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक तकनीकी स्ट्राइकिंग ड्रिल चाहते हैं जो संतुलन और शरीर के नियंत्रण को भी चुनौती देती है। यह वार्मअप, बैग राउंड, मिक्स्ड मार्शल-आर्ट्स कंडीशनिंग, या भारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छा काम करता है। संपर्क को स्पष्ट रखें लेकिन ढीला नहीं, यदि कूल्हे में खिंचाव महसूस हो तो किक की ऊंचाई कम करें, और यदि आपको प्रहार करने के लिए लंज करना, मुड़ना या गार्ड छोड़ना पड़े तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• बैग से लगभग एक किक की दूरी पर किकबॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों, अपने हाथ ऊपर रखें और अपना वजन केंद्रित रखें।
• किक शुरू करने से पहले सपोर्ट फुट को फर्श पर सपाट रखें और उस घुटने में हल्का मोड़ बनाए रखें।
• निचले पैर को पहले आगे बढ़ाने के बजाय किक मारने वाले घुटने को सीधे लक्ष्य की ओर ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को सीधा रखें और बैग से थोड़ा दूर झुकें ताकि प्रहार संतुलित और कॉम्पैक्ट रहे।
• निचले पैर को बैग में तेजी से मारें, ड्रिल के आधार पर ग्रोइन या निचले धड़ की ऊंचाई पर निशाना लगाएं।
• अपने जिम की किकिंग शैली के आधार पर पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) या इंस्टेप से प्रहार करें।
• संपर्क के तुरंत बाद घुटने को वापस चैंबर में खींच लें ताकि किक बैग पर लटकी न रहे।
• किक मारने वाले पैर को नियंत्रण के साथ वापस रखें, अपना स्टांस फिर से बनाएं, और अगले रेप से पहले अपना गार्ड रीसेट करें।
• किक लगते समय जोर से सांस छोड़ें और वापसी के दौरान शरीर के बाकी हिस्सों को शांत रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स या राउंड की संख्या के लिए उसी तरफ दोहराएं या वैकल्पिक तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपको बैग को छूने के लिए आगे झुकना पड़ता है, तो सेट शुरू करने से पहले थोड़ा करीब आ जाएं।
• सपोर्ट घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और किक फर्श छोड़ने पर इसे लॉक करने से बचें।
• खड़े पैर पर एक छोटा पिवट कूल्हे को खोलने में मदद करता है और घुटने को मुड़ने से बचाता है।
• रिकॉइल प्रहार जितना ही मायने रखता है; पहले घुटने को वापस लाएं, फिर पैर को नीचे करें।
• न किक मारने वाले हाथ को ऊंचा रखें ताकि मूवमेंट अभी भी एक गार्डेड फाइटिंग स्टांस की तरह दिखे।
• यदि किक के शीर्ष पर आपके हिप फ्लेक्सर्स या ग्रोइन में खिंचाव महसूस हो तो निचले बैग लक्ष्य का उपयोग करें।
• धीमे धक्के के साथ बैग को धक्का देने के बजाय स्पष्ट, तेज संपर्क का लक्ष्य रखें।
• पैर फैलने पर कंधों को पीछे न झुकने दें और न ही ठुड्डी को ऊपर उठने दें।
• यदि आप किक को हॉप में बदलना शुरू करते हैं या वापसी पर अपना संतुलन खो देते हैं तो सेट को रोक दें।
• कंडीशनिंग राउंड के लिए, हल्का संपर्क और तेज रिकॉइल आमतौर पर कठिन, ढीले प्रहारों से बेहतर होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्रंट ग्रोइन किक किकबॉक्सिंग (बॉक्सिंग बैग के साथ) क्या प्रशिक्षित करती है?

यह फ्रंट-किक मैकेनिक्स, हिप फ्लेक्सियन, ट्रंक कंट्रोल, संतुलन और अपने शरीर के वजन को अधिक लगाए बिना बैग पर प्रहार करने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है।

पैर के किस हिस्से से बैग पर प्रहार करना चाहिए?

अधिकांश फाइटर्स पारंपरिक फ्रंट किक के लिए पैर के अगले हिस्से (बॉल ऑफ द फुट) का उपयोग करते हैं, लेकिन कुछ जिम बैग, लक्ष्य की ऊंचाई और स्ट्राइकिंग शैली के आधार पर इंस्टेप का उपयोग करना सिखाते हैं।

मुझे बॉक्सिंग बैग से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

इतनी दूर खड़े हों कि आप निचले पैर को बाहर निकालने से पहले घुटने को सीधे ऊपर उठा सकें। यदि आपको पहुंचना पड़ता है, तो आप बहुत दूर हैं।

किक मारते समय मेरा संतुलन क्यों बिगड़ जाता है?

संतुलन आमतौर पर तब बिगड़ता है जब स्टांस बहुत संकरा होता है, चैंबर में जल्दबाजी की जाती है, या धड़ सीधे रहने के बजाय लक्ष्य की ओर बहुत अधिक झुक जाता है।

क्या मुझे अपने सपोर्ट फुट को पिवट करना चाहिए?

एक छोटा पिवट मददगार होता है क्योंकि यह कूल्हे को खोलता है और खड़े घुटने को बेहतर स्थिति में रखता है, लेकिन आपको पूरे शरीर को बैग के चारों ओर नहीं घुमाना चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि किक कम ऊंचाई पर रहती है, संपर्क हल्का है, और प्राथमिकता शक्ति के बजाय संतुलन और रिकॉइल है।

बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती घुटने को पहले चैंबर किए बिना पैर को बैग पर फेंकना है, जो आमतौर पर किक को प्रहार के बजाय एक पहुंच (रीच) में बदल देता है।

क्या मैं इसे कंडीशनिंग राउंड में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह बैग राउंड, वार्मअप और किकबॉक्सिंग सर्किट में अच्छा काम करता है, जब तक कि आप वापसी के रास्ते को तेज और नियंत्रित रख सकें।