बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट किक किकबॉक्सिंग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉक्सिंग बैग के साथ फ्रंट किक किकबॉक्सिंग एक खड़े होकर की जाने वाली स्ट्राइकिंग ड्रिल है, जिसमें आप एक घुटने को ऊपर उठाते हैं (चैंबर), निचले पैर को भारी बैग की ओर फैलाते हैं, और फिर पैर को वापस नियंत्रण में लाते हैं। इसका उपयोग आमतौर पर शुद्ध स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय कंडीशनिंग, समन्वय और तकनीक के अभ्यास के रूप में किया जाता है। बैग आपको एक स्पष्ट लक्ष्य और तत्काल प्रतिक्रिया देता है, जो सेटअप और वापसी के रास्ते को जितना संभव हो उतनी जोर से किक मारने से अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

यह मूवमेंट कूल्हों, क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर और खड़े होने वाले पैर पर काफी दबाव डालता है। ऊपर उठाए गए घुटने का चैंबर संतुलन और नियंत्रण सिखाता है, जबकि किक का झटका शरीर को मुद्रा खोए बिना जल्दी से बल स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। चूंकि यह अभ्यास खड़े होकर किया जाता है, इसलिए धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है ताकि प्रहार सटीक रूप से लगे और सहारा देने वाला पैर न तो गिरे और न ही डगमगाए।

एक अच्छा रेप पैर हिलने से पहले ही शुरू हो जाता है। ऐसी दूरी पर खड़े हों जहां उठा हुआ घुटना बिना आगे झुके बैग तक पहुंच सके, अपने हाथों को गार्ड में रखें, और अपना वजन सहारा देने वाले पैर पर रखें। वहां से, पहले घुटने को ऊपर लाएं, फिर पैर को बैग की ओर आगे बढ़ाएं, और पैर को नीचे रखने से पहले तुरंत पैर को वापस चैंबर स्थिति में लाएं। वह क्रम किक को सटीक रखता है और घुटने, टखने और पीठ के निचले हिस्से को गलत तरीके से खिंचने से बचाता है।

यह अभ्यास किकबॉक्सिंग कंडीशनिंग, एथलेटिक वार्मअप और एक्सेसरी सर्किट में अच्छा काम करता है जहां नियंत्रित पुनरावृत्ति मायने रखती है। इसे कम ऊंचाई पर किक मारकर, गति कम करके, या बैग पर हल्के संपर्क का उपयोग करके आसान बनाया जा सकता है। यदि धड़ को पीछे झुकना पड़ता है, खड़े होने वाले कूल्हे मुड़ जाते हैं, या बैग आपको संतुलन से बाहर कर देता है, तो दूरी बहुत कम है, किक बहुत ऊंची है, या प्रयास बहुत आक्रामक है।

अच्छी तरह से किया गया फ्रंट किक स्पष्ट, संतुलित और दोहराने योग्य होना चाहिए। आपको प्रत्येक रेप को गार्ड को रीसेट करने, घुटने को फिर से चैंबर करने और अपनी मुद्रा खोए बिना अगली किक चुनने में सक्षम होना चाहिए। यह इसे स्ट्राइकिंग मैकेनिक्स सीखने वाले शुरुआती लोगों और संरचित कंडीशनिंग के लिए बैग का उपयोग करने वाले अनुभवी प्रशिक्षुओं दोनों के लिए उपयोगी बनाता है।

निर्देश

• बैग के बगल में अपने पैरों को अपने नीचे रखकर खड़े हों, हाथों को गार्ड में रखें, और प्रहार करने से पहले एक घुटने को ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त जगह रखें।
• अपना वजन सहारा देने वाले पैर पर डालें और काम करने वाले घुटने को सीधे अपनी छाती की ओर ऊपर लाएं।
• किक मारने वाले पैर की उंगलियों को पीछे की ओर खींचकर रखें ताकि टखना संपर्क के लिए तैयार रहे।
• अपने धड़ को सहारा दें और बैग तक पहुंचने के लिए पीछे झुकने के बजाय सीधे खड़े रहें।
• निचले पैर को आगे की ओर झटके से मारें और अपनी शैली के आधार पर पैर के अगले हिस्से या एड़ी से बैग पर प्रहार करें।
• किक को नियंत्रण के साथ लगने दें, बजाय इसके कि अपने कूल्हों को इतना आगे धकेलें कि आप संतुलन खो दें।
• संपर्क के तुरंत बाद पैर को वापस चैंबर स्थिति में खींच लें।
• पैर को धीरे से नीचे रखें, अपना गार्ड रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं या यदि प्रोग्राम किया गया हो तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैग की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको अपने धड़ को ऊपर की ओर झुकाए बिना साफ घुटने के लिफ्ट के साथ हिट करने दे।
• पीछे के कंधे और आगे के हाथ को गार्ड में रखें ताकि प्रहार एक वास्तविक किकबॉक्सिंग ड्रिल जैसा महसूस हो, न कि पैर के ढीले झूलने जैसा।
• संपर्क से पहले पैर की उंगलियों को पीछे खींचें ताकि यदि आप अपने पसंदीदा संपर्क बिंदु से चूक जाएं तो पैर का ऊपरी हिस्सा प्रहार को न सोखे।
• पहले घुटने के बारे में सोचें, फिर किक के बारे में; निचले पैर के बाहर निकलने से पहले चैंबर होना चाहिए।
• यदि बैग आपको पीछे की ओर धकेलता है, तो किक को छोटा करें या शक्ति कम करें जब तक कि आप अपनी मुद्रा को ठीक से वापस न पा सकें।
• खड़े होने वाले पैर का उपयोग एक स्तंभ के रूप में करें और किक लोड करते समय घुटने को अंदर की ओर झुकने न दें।
• प्रहार पर सांस छोड़ें ताकि बार-बार रेप्स के दौरान सांस रोके बिना धड़ सहारा बना रहे।
• यदि आप बैग से दूर झुकना शुरू करते हैं या हर किक के बाद गार्ड गिरा देते हैं, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉक्सिंग बैग पर फ्रंट किक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर को प्रशिक्षित करती है, साथ ही संतुलन और समन्वय को भी चुनौती देती है।

क्या शुरुआती लोग इस किक को सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं?

हाँ। कम बैग लक्ष्य, हल्के संपर्क और धीमी चैंबर गति से शुरुआत करें ताकि आप पहले संतुलन और वापसी का रास्ता सीख सकें।

किक के दौरान बैग पर संपर्क कहाँ होना चाहिए?

ज्यादातर लोग शैली और आराम के आधार पर पैर के अगले हिस्से या एड़ी का उपयोग करते हैं। मुख्य बात एक नियंत्रित झटका है, न कि धक्का देना।

किक मारने से पहले मुझे घुटने को ऊपर उठाने की आवश्यकता क्यों है?

चैंबर बल की रेखा निर्धारित करता है, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है, और फर्श से पैर फेंकने की तुलना में प्रहार को अधिक नियंत्रित बनाता है।

क्या मुझे बैग को किक मारते समय पीछे झुकना चाहिए?

केवल एक छोटा प्राकृतिक संतुलन सामान्य है। यदि आपको जोर से पीछे झुकना पड़ता है, तो बैग बहुत दूर है या किक बहुत ऊंची है।

क्या मुझे पैरों को बदलना चाहिए या एक बार में एक तरफ काम करना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। कंडीशनिंग के लिए बारी-बारी से पैर बदलना उपयोगी है, जबकि एक तरफ के सेट आपको एक पैर पर तकनीक और शक्ति को सुधारने में मदद करते हैं।

इस अभ्यास में सबसे आम गलती क्या है?

पहले घुटने को ऊपर उठाने और स्थिर आधार से पैर को झटके से मारने के बजाय धड़ के साथ बैग तक पहुंचना।

मुझे समय के साथ फ्रंट किक में कैसे प्रगति करनी चाहिए?

एक बार में केवल एक चर बढ़ाएं: गति, संपर्क तीव्रता, या वॉल्यूम। कठिन प्रभाव का पीछा करने से पहले चैंबर और रिकवरी को साफ रखें।