डंबल बेंट आर्म लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल बेंट आर्म लेटरल रेज़ एक स्टैंडिंग शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो डंबल का उपयोग करके डेल्टोइड्स को एक छोटे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। मुड़ी हुई कोहनी की स्थिति लिफ्ट को सीधे हाथ के स्विंग में बदलने के बजाय कंधे के एब्डक्शन पर केंद्रित रखती है, ताकि भार डेल्टोइड्स पर बना रहे जबकि ट्रैप्स और ऊपरी पीठ केवल धड़ और कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करें।

छवि में लिफ्टर को डंबल के साथ सीधा खड़ा दिखाया गया है, कोहनियां पहले से ही मुड़ी हुई हैं, और भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक बाहर की ओर जा रही हैं। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तब सबसे प्रभावी होती है जब पसलियां नीचे रहती हैं, गर्दन लंबी रहती है, और कोहनियां हाथों को कंधों से बहुत आगे ले जाए बिना गति का नेतृत्व करती हैं। यदि धड़ झुकता या मुड़ता है, तो रेप्स एक साफ लेटरल रेज़ की तरह महसूस होना बंद हो जाते हैं और बॉडी-इंग्लिश चीट रेप बन जाते हैं।

ऊपर की ओर, ऊपरी भुजाओं को कंधे के स्तर के करीब होना चाहिए, कोहनियां अभी भी हल्की मुड़ी हुई हों और कलाइयां डंबल के ऊपर टिकी हों। लक्ष्य वजन को बहुत ऊंचा उठाना या उन्हें ऊपर की ओर सिकोड़ना (श्रग करना) नहीं है। लक्ष्य भुजाओं को नियंत्रण के साथ बाहर की ओर खोलना, शीर्ष स्थिति में संक्षेप में रुकना और समान पथ पर स्थिर तनाव के साथ डंबल को नीचे लाना है। यह गति कंधे के आकार को बनाने, कंधे के नियंत्रण में सुधार करने और प्रेसिंग या पुलिंग सत्रों के बाद सटीक एक्सेसरी वर्क जोड़ने के लिए उपयोगी बनाती है।

चूंकि रेंज सीमित है और कंधे का जोड़ एक संवेदनशील स्थिति के पास काम कर रहा है, इसलिए वजन का चुनाव अहंकार से अधिक मायने रखता है। हल्के से मध्यम डंबल आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं, खासकर जब लिफ्टर तेज स्विंग के बजाय साइड डेल्ट्स पर साफ तनाव चाहता है। यह हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, ओवरहेड प्रेसिंग से पहले वार्मअप, या कंधे पर केंद्रित फिनिशर के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है, और यह शुरुआती लोगों को यह सीखने में भी मदद कर सकता है कि कंधों को सिकोड़े या निचली पीठ को मोड़े बिना भुजाओं को कैसे ऊपर उठाया जाए।

गति को सुचारू, दर्द-मुक्त और एक तरफ से दूसरी तरफ सममित रखें। यदि एक कंधा दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठता है, तो भार कम करें और मुद्रा को रीसेट करें। एक्सरसाइज को मुड़ी हुई भुजाओं के साथ एक नियंत्रित शोल्डर रेज़ की तरह महसूस होना चाहिए, न कि ट्रैप श्रग या फ्रंट-डेल्ट फ्रंट रेज़ की तरह। जब सेटअप सुसंगत होता है और कोहनियां सही रास्ते पर रहती हैं, तो यह गति तनाव को वहीं पहुंचाती है जहां उसे होना चाहिए: डेल्टोइड्स पर।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और भुजाएं आपके किनारों पर लटकी होनी चाहिए।
• अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि डंबल आपकी जांघों के ठीक सामने आ जाएं और आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपनी गर्दन को लंबा करें, और पीछे झुके बिना घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
• कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर एक विस्तृत आर्क में ले जाकर रेज़ शुरू करें जब तक कि ऊपरी भुजाएं लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• कलाइयों को तटस्थ रखें और हाथों को आगे की ओर घुमाने के बजाय कोहनियों को गति का नेतृत्व करने दें।
• कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़े बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ उसी रास्ते पर डंबल को नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां शुरुआती स्थिति के पास वापस न आ जाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और दोनों तरफ एक ही गति से चलें।
• यदि धड़ डगमगाने लगे या कंधे ऊपर उठने लगें, तो अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के डंबल का उपयोग करें; एक बार जब कंधे सिकोड़ने लगते हैं तो बेंट-आर्म लेटरल रेज़ जल्दी ही खराब हो जाते हैं।
• कोहनियों को बाहर ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को कंधों से ऊंचा उठाने के बारे में।
• यदि यह कंधे के जोड़ पर बेहतर महसूस होता है तो ऊपरी भुजाओं को धड़ के थोड़ा आगे रखें।
• कंधे की ऊंचाई के आसपास चढ़ाई रोकें; इससे ऊपर जाने पर अक्सर रेप ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदल जाता है।
• गर्दन को लंबा और ठुड्डी को सीधा रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स हावी न हों।
• यदि आपको स्विंग करना पड़ रहा है, तो भार बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है।
• डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए नीचे लाने के चरण को लगभग दो से तीन सेकंड तक नियंत्रित करें।
• हर रेप पर दाएं और बाएं पक्षों का मिलान करें; एक हाथ को आगे न निकलने दें।
• यदि कंधों में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर घुमाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बेंट आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

साइड डेल्ट्स सबसे अधिक काम करते हैं, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत हल्के डंबल के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे कोहनी का रास्ता सीख सकें और कंधों को सिकोड़ने से बच सकें।

रेज़ के दौरान मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें और गति को बाहर की ओर ले जाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधों के स्तर के बराबर न हो जाएं।

क्या मुझे डंबल को कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाना चाहिए?

आमतौर पर नहीं। बहुत ऊपर जाने से अक्सर रेप एक श्रग में बदल जाता है और डेल्ट्स पर तनाव कम हो जाता है।

कोहनियां सीधी होने के बजाय मुड़ी हुई क्यों होती हैं?

मुड़ी हुई कोहनी की स्थिति लीवर को छोटा कर देती है, जिससे गति को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और यह कंधों पर केंद्रित रहती है।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने ट्रैप्स में महसूस करता हूं?

वजन कम करें, कंधों को कानों से दूर रखें, और उच्च रेंज के लिए मजबूर करने के बजाय कंधे के स्तर पर लिफ्ट को रोकें।

क्या यह प्रेसिंग वर्क के बाद एक अच्छी एक्सेसरी है?

हां। यह बेंचिंग या ओवरहेड प्रेसिंग के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप किसी अन्य भारी कंपाउंड लिफ्ट के बिना अतिरिक्त शोल्डर वॉल्यूम चाहते हैं।

डंबल कितने भारी होने चाहिए?

इतने भारी कि डेल्ट्स को चुनौती दें, लेकिन इतने हल्के कि आप धड़ को स्थिर रख सकें और वजन को गिराए बिना नीचे ला सकें।