बैकहैंड रेज़
बैकहैंड रेज़ एक खड़े होकर, कूल्हों से झुककर (hip-hinged) किया जाने वाला बॉडीवेट शोल्डर-एक्सटेंशन व्यायाम है, जो कंधों के पिछले हिस्से, ऊपरी पीठ और उन स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो आपके धड़ को स्थिर रखती हैं जबकि आपके हाथ आपके पीछे की ओर जाते हैं। यह गतिविधि छोटी दिखती है, लेकिन इसके लिए एक सटीक हिंज (झुकाव), स्थिर रिबकेज और पर्याप्त कंधे नियंत्रण की आवश्यकता होती है ताकि हाथों को हिलाते समय निचली पीठ में झटका न लगे। चूंकि भार बाहरी वजन के बजाय आपकी शारीरिक स्थिति से बनता है, इसलिए यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब हर रेप जानबूझकर और नियंत्रित तरीके से किया जाए।
इसका मुख्य प्रशिक्षण जोर कंधे की पिछली रेखा और उन मांसपेशियों पर है जो हाथों के पीछे की ओर जाने पर कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को व्यवस्थित करने में मदद करती हैं। जब हिंज सही तरीके से सेट होता है, तो आपको रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ में काम महसूस होना चाहिए, जबकि धड़ और कूल्हे स्थिति को बनाए रखते हैं ताकि शरीर आगे की ओर न झुके या अचानक सीधा न हो जाए। यदि आप बहुत सीधे खड़े होते हैं, तो गति बहुत छोटी हो जाती है और इसका प्रभाव कम हो जाता है; यदि आप बहुत अधिक झुकते हैं या रेंज बढ़ाने के लिए पीठ को मोड़ते हैं, तो निचली पीठ वह काम करने लगती है जो कंधों को करना चाहिए।
एक अच्छी शुरुआत घुटनों को हल्का मोड़कर, पैरों को मजबूती से जमाकर और पेल्विस के ऐसे कोण से होती है जिससे रीढ़ की हड्डी लंबी बनी रहे। छाती खुली रहती है, गर्दन ढीली रहती है, और हाथ जांघों के थोड़ा पीछे लटकना शुरू करते हैं ताकि कंधे आगे की ओर न दबें। वहां से, हाथ एक नियंत्रित चाप (arc) में पीछे की ओर जाते हैं जब तक कि ऊपरी भुजाएं लगभग धड़ की सीध में न आ जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं, बिना हाथों के वजन को शरीर की स्थिति बिगाड़ने दिए।
बैकहैंड रेज़ एक पोस्चर-केंद्रित एक्सेसरी, वार्मअप ड्रिल, या हल्के फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप भारी वजन के बिना कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ में तनाव चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब आपको हाथों के शरीर के पीछे जाने के दौरान कंधे की हड्डियों को स्थिर रखने का अभ्यास करने की आवश्यकता हो। इसका सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जो सुचारू, सममित और दर्द रहित हो, जिसमें कोई स्विंगिंग, कंधे उचकाना (shrugging), या अधिक रेंज दिखाने के लिए कमर का अतिरिक्त विस्तार न हो।
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निर्देश
- कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ झुक न जाए, और अपने हाथों को जांघों के थोड़ा पीछे लटकने दें।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें, छाती को खुला रखें, और नीचे कुछ फीट आगे की ओर देखें ताकि रीढ़ की हड्डी ऊपर की ओर मुड़ने के बजाय तटस्थ (neutral) रहे।
- हथेलियों को अंदर या थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं, कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखें, और कंधों को कानों से दूर रहने दें।
- अपने पेट को कसें और पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
- सीधे हाथों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं जब तक कि हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं या उस उच्चतम स्थिति तक जिसे आप बिना मुड़े बनाए रख सकते हैं।
- ऊपर थोड़ी देर रुकें और निचली पीठ को मोड़े बिना या कंधे उचकाए बिना पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
- हाथों को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वे फिर से जांघों के ठीक पीछे न आ जाएं।
- हाथों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें ताकि पूरी रेंज के दौरान धड़ स्थिर रहे।
- यदि धड़ का कोण या कंधे की स्थिति बदलने लगे तो रेप्स के बीच हिंज और पोस्चर को फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- हिंज को स्थिर रखें; रेप कंधों से आना चाहिए, न कि धड़ को सीधा करने से।
- ऊपर की ओर गति को तब रोकें जब आपके हाथ पसलियों के फैलने या निचली पीठ के विस्तार के बिना ऊपर न जा सकें।
- प्रत्येक रेप से पहले कंधे की हड्डियों को पीछे की जेबों की ओर नीचे खिसकाने की कल्पना करें ताकि ट्रैप्स (traps) मांसपेशियों पर जोर न पड़े।
- नीचे लाने का धीमा चरण आमतौर पर अधिक गति या बड़े स्विंग जोड़ने की तुलना में पिछले कंधे पर अधिक काम करता है।
- यदि आपको लगता है कि गर्दन पर जोर पड़ रहा है, तो कंधों को नीचे रहने दें और हाथों की ऊंचाई कम करें।
- घुटनों को नरम रखें, लॉक न करें, ताकि हैमस्ट्रिंग पेल्विस को खींचे बिना हिंज को बनाए रख सकें।
- दाएं-बाएं के विचलन पर नजर रखें; दोनों हाथों को एक ही चाप में चलना चाहिए और एक ही ऊंचाई पर समाप्त होना चाहिए।
- ऐसी रेंज चुनें जो हाथों को झटकेदार किकबैक के बजाय एक सुचारू रास्ता बनाने दे।
- यदि निचली पीठ में पहले तनाव महसूस होने लगे, तो हिंज को छोटा करें और हाथों की गति को कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैकहैंड रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और कूल्हे हिंज को बनाए रखने में आपकी मदद करते हैं।
क्या यह रियर डेल्ट व्यायाम है या पीठ का व्यायाम?
यह मुख्य रूप से कंधे का व्यायाम है, लेकिन ऊपरी पीठ हाथ के रास्ते को नियंत्रित और स्थिर रखने में मदद करती है।
मेरे हाथ कितनी दूर पीछे जाने चाहिए?
केवल उतनी दूर जितनी दूर आप धड़ को स्थिर रख सकें; अधिकांश लोगों के लिए यह कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे होता है।
मेरी निचली पीठ को यह कंधों से ज्यादा महसूस क्यों होता है?
आप शायद अधिक रेंज पाने के लिए पीठ को मोड़ रहे हैं या बहुत सीधे खड़े हैं, जो काम को कंधों से हटाकर पीठ पर डाल देता है।
क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
उन्हें केवल हल्के मोड़ के साथ लंबा रखें; कोहनी का बहुत अधिक मुड़ना इस व्यायाम को कुछ और बना देता है।
क्या शुरुआती लोग बैकहैंड रेज़ कर सकते हैं?
हां, क्योंकि यह बॉडीवेट व्यायाम है और इसे हिंज की गहराई और हाथ की ऊंचाई कम करके आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है।
सबसे आम गलती क्या है?
धड़ को झुलाना या हिंज और हाथ के रास्ते को नियंत्रित करने के बजाय कंधों को उचकाना।
क्या मैं इसे वार्मअप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?
हां, यह पुलिंग या कंधे के सत्र से पहले अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह पिछले कंधे और ऊपरी पीठ के पैटर्न को सक्रिय करता है।
