बार बैंड स्टैंडिंग बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस
बार बैंड स्टैंडिंग बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है जिसे सीधे बार और पैरों के नीचे एंकर किए गए बैंड रेजिस्टेंस के साथ किया जाता है। बार सिर के पीछे ऊपरी ट्रैप या गर्दन के स्तर पर शुरू होता है, जो इस व्यायाम को मानक फ्रंट प्रेस की तुलना में कंधे की गतिशीलता, ऊपरी पीठ के नियंत्रण और बार के सीधे रास्ते के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। जैसे-जैसे बार ऊपर जाता है, बैंड रेजिस्टेंस बढ़ाता है, इसलिए रेप का ऊपरी आधा हिस्सा आमतौर पर निचले आधे हिस्से की तुलना में अधिक कठिन महसूस होता है।
इसका मुख्य प्रशिक्षण जोर डेल्ट्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ को स्थिर रखने का काम करती है। छवि दिखाती है कि बार को दोनों हाथों से सममित रूप से पकड़ा गया है, जो प्रत्येक तरफ समान रूप से प्रेस करने में मदद करता है और एक कंधे के दूसरे से आगे निकलने की संभावना को कम करता है। बैंड का तनाव धड़ को पीछे झुकने और मूवमेंट को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में बदलने के बजाय व्यवस्थित रहने के लिए मजबूर करता है।
यहाँ सेटअप अन्य कई कंधे के व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। बैंड पर इस तरह खड़े हों कि तनाव समान हो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और प्रत्येक रेप से पहले बार को सिर के पीछे एक स्थिर शुरुआती स्थिति में लाएं। आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, गर्दन लंबी रहनी चाहिए, और कोहनियां शरीर के पीछे बेतहाशा फैलने के बजाय कलाइयों के नीचे होनी चाहिए। यदि बार बहुत नीचे, बहुत ऊपर, या गर्दन के बहुत पीछे से शुरू होता है, तो प्रेस जल्दी ही खराब हो जाता है और कंधे कम कुशल तरीके से काम करने लगते हैं।
बार को नियंत्रित लाइन में तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और बार सिर के ऊपर न आ जाए। इसे उसी नियंत्रण के साथ वापस सिर के पीछे की शुरुआती स्थिति में लाएं, नीचे जाते समय बैंड के खिंचाव का विरोध करें। लक्ष्य बार को उछालना या रेंज को धोखा देने के लिए पीछे झुकना नहीं है; लक्ष्य धड़ को शांत रखना है जबकि कंधे और ट्राइसेप्स काम करते हैं। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, बार वापस लाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप से पहले कंधे की स्थिति को रीसेट करें।
यह विविधता कंधे की ताकत, ओवरहेड स्थिरता और उच्च-रेप हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए एक सहायक प्रेस के रूप में अच्छा काम करती है जब आप एक निश्चित हाथ की स्थिति और शीर्ष-स्तरीय चुनौती चाहते हैं। यह होम जिम या केवल बैंड वाले सेटिंग्स में उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है जिनके कंधे में जलन है या गर्दन के पीछे की गतिशीलता सीमित है। यदि शुरुआती स्थिति में चुभन महसूस होती है या बार आसानी से नहीं हिल सकता है, तो रेजिस्टेंस कम करें या इसके बजाय फ्रंट प्रेस विविधता पर स्विच करें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- बैंड के केंद्र पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- बार को अपने सिर के पीछे ऊपरी ट्रैप के स्तर पर लाएं, कोहनियां मुड़ी हुई और अग्रबाहु (forearms) बार के नीचे कोण पर हों।
- पहली प्रेस से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को ढीला रखें और गर्दन को लंबा रखें।
- अपने मध्य भाग को कस लें और अपने कंधों को सेट करें ताकि बार दोनों हाथों पर समान रूप से शुरू हो।
- बार को एक सीधी रेखा में तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं और बार सिर के ऊपर न आ जाए।
- धड़ को सीधा रखें और पीछे झुकने से बचें क्योंकि ऊपर की ओर बैंड का तनाव बढ़ता है।
- बार को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वापस नीचे लाएं जब तक कि यह ऊपरी ट्रैप्स पर शुरुआती स्तर पर वापस न आ जाए।
- कंधे की स्थिति को रीसेट करें, सांस लें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बैंड के ऐसे तनाव का उपयोग करें जो आपको बार को अपने सिर के पीछे स्थिर रखने दे; यदि बैंड आपको स्थिति से बाहर खींचता है, तो रेजिस्टेंस बहुत अधिक है।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें ताकि बार संतुलित रहे और दोनों कंधे एक साथ प्रेस करें।
- प्रेस को स्टैंडिंग बैकबेंड में न बदलें; यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो लोड कम करें या सेट छोटा करें।
- कोहनियों को शरीर के पीछे बहुत दूर ले जाने के बजाय नीचे जाते समय थोड़ा आगे रहने दें।
- प्रत्येक प्रेस से पहले बार को सिर के पीछे स्थिर रखते हुए एक पल के लिए रुकें ताकि रेप नियंत्रण से शुरू हो, न कि गति (momentum) से।
- बार को नीचे की स्थिति से उछालने के बजाय स्टिकिंग पॉइंट के माध्यम से सुचारू रूप से ले जाएं।
- यदि एक कलाई या कोहनी दूसरी से ऊंची हो जाती है, तो बैंड का तनाव कम करें और पकड़ को फिर से केंद्र में लाएं।
- यदि कंधों में चुभन हो या थकान के कारण बार का रास्ता डगमगाने लगे तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बार बैंड स्टैंडिंग बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स मजबूती से सहायता करते हैं और ऊपरी पीठ सिर के पीछे बार को स्थिर करती है।
बार सामने के बजाय सिर के पीछे से क्यों शुरू होता है?
सिर के पीछे से शुरुआत कंधे के कोण को बदल देती है और डेल्ट्स और ऊपरी पीठ से अधिक नियंत्रण के लिए मजबूर करती है, यही कारण है कि गतिशीलता और सही सेटअप मायने रखते हैं।
रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको महसूस होना चाहिए कि कंधे और ट्राइसेप्स बार को सिर के ऊपर स्टैक करके प्रेस पूरा कर रहे हैं, न कि निचली पीठ काम कर रही है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, यदि व्यक्ति गर्दन के पीछे की शुरुआती स्थिति को आराम से पकड़ सकता है और बहुत हल्के बैंड तनाव के साथ सख्त नियंत्रण का उपयोग करता है।
इस प्रेस के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पीछे झुकना और मूवमेंट को बॉडी इंग्लिश प्रेस में बदलना है, बजाय इसके कि धड़ को स्टैक और नियंत्रित रखा जाए।
बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ का उपयोग करें ताकि बार समतल रहे और कोहनियां कलाइयों के नीचे आराम से रह सकें।
क्या मैं इसे नियमित ओवरहेड प्रेस से बदल सकता हूँ?
हाँ, यदि गर्दन के पीछे की स्थिति आपके कंधों को परेशान करती है तो फ्रंट ओवरहेड प्रेस सबसे करीबी विकल्प है।
बैंड ऊपर की ओर सबसे कठिन क्यों महसूस होता है?
जैसे-जैसे बार ऊपर जाता है बैंड का तनाव बढ़ता है, इसलिए लॉकआउट रेप की शुरुआत की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
