बेंट नी बैक टू साइड किक
बेंट नी बैक टू साइड किक एक बॉडीवेट क्वाड्रुपेड ग्लूट और हिप ड्रिल है जो एक मुड़े हुए पैर को आपके पीछे और फिर बाहर की ओर ले जाती है। यह पैटर्न देखने में सरल लगता है, लेकिन यह उपयोगी है क्योंकि यह कूल्हों को पेल्विस को मोड़े बिना, पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना, या धड़ को हिलाए बिना एक्सटेंशन और एबडक्शन के लिए प्रशिक्षित करता है।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से ग्लूट्स को चुनौती देता है, विशेष रूप से ग्लूट मैक्स को जब घुटना पीछे की ओर जाता है और बाहरी कूल्हे को जब पैर साइड में जाता है। कंधे, कोर और सहारा देने वाला घुटना फर्श पर शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, इसलिए सेटअप पैर की क्रिया जितना ही महत्वपूर्ण है। जब हाथ, घुटने और पेल्विस अच्छी तरह से व्यवस्थित होते हैं, तो काम करने वाला कूल्हा रीढ़ की हड्डी के बजाय अपना काम कर सकता है।
एक अच्छी बेंट नी बैक टू साइड किक एक मजबूत ऑल-फोर्स स्थिति में शुरू होती है, जिसमें हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे और काम करने वाला घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़ा होता है। वहां से, एड़ी ऊपर और पीछे की ओर जाती है, फिर जांघ विपरीत कूल्हे पर वजन डाले बिना साइड-किक वाले हिस्से में बाहर की ओर खुलती है। रेप को सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए ताकि ग्लूट पूरे आर्क के दौरान सक्रिय रहे।
इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में किया जाता है जब आप बेहतर ग्लूट जागरूकता और बेहतर हिप कंट्रोल चाहते हैं। यह उन लोगों की मदद कर सकता है जिन्हें स्क्वैट्स, लंजेस, स्प्लिट स्क्वैट्स या रनिंग ड्रिल में अपने ग्लूट्स को महसूस करने में कठिनाई होती है क्योंकि यह कूल्हे को बिना गति के चलना सिखाता है। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप कम-लोड वाला मूवमेंट चाहते हैं जो कूल्हों और धड़ को एक स्पष्ट स्थिरता चुनौती देता है।
चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए ऊंचाई से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। यदि पेल्विस घूमता है, पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, या कंधे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो बड़ा किक बेहतर नहीं है। रेप को सटीक रखें, नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस आएं, और सेट को तब रोकें जब काम करने वाला कूल्हा अब सीधा न रह सके। बेंट नी बैक टू साइड किक को लक्षित हिप वर्क जैसा महसूस होना चाहिए, न कि लापरवाह बैक स्विंग जैसा।
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करने का तरीका
- अपने हाथों को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर और दोनों पिंडलियों को फर्श पर हल्का टिकाकर ऑल-फोर्स स्थिति में शुरू करें।
- काम करने वाले घुटने को लगभग 90 डिग्री मुड़ा हुआ रखें और पैर को फ्लेक्स करें ताकि ऊपर उठाते समय तलवा छत की ओर हो।
- अपने मध्य भाग को कस लें और पहले रेप से पहले अपने पेल्विस को सीधा रखें।
- मुड़े हुए पैर को सीधे पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि जांघ आपके धड़ के साथ लगभग सीध में न आ जाए, बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए।
- पीछे की स्थिति से, मुड़े हुए घुटने को बनाए रखते हुए और कूल्हों को यथासंभव सीधा रखते हुए, ऊपर उठी हुई जांघ को थोड़ा बाहर की ओर खोलें।
- पीछे-और-साइड के रास्ते के शीर्ष पर ग्लूट को निचोड़ें, फिर धड़ को मोड़े बिना संक्षेप में रुकें।
- घुटने को उसी नियंत्रित रास्ते से वापस फर्श पर लाएं, पैर को गिरने देने के बजाय तनाव के साथ वापस आने दें।
- घुटने को कूल्हे के नीचे रीसेट करें और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें ताकि बैक स्विंग कूल्हे से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक आर्च से।
- यदि साइड स्वीप के दौरान आपका धड़ हिलता है, तो रेंज को छोटा करें और घुटने को फर्श के करीब रखें।
- बैक ड्राइव पर एड़ी को छत की ओर धकेलने के बारे में सोचें, फिर पैर के साइड में खुलने पर बाहरी जांघ से नेतृत्व करें।
- ऊंचा किक मारने और ग्लूट में खिंचाव खोने की तुलना में एक छोटा, साफ आर्क बेहतर है।
- सहारा देने वाले कंधे को फर्श पर न झुकने दें; दोनों हाथों को मैट पर समान रूप से दबाकर रखें।
- इतनी धीरे चलें कि वापसी का चरण जानबूझकर किया हुआ महसूस हो, खासकर जब पैर कूल्हे के नीचे वापस आता है।
- यदि घुटने टेकने वाली तरफ आपके घुटने में परेशानी होती है, तो शुरू करने से पहले उसके नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या तौलिया रखें।
- सेट को तब रोकें जब आप पेल्विस को सीधा न रख सकें या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बेंट नी बैक टू साइड किक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे को प्रशिक्षित करता है जबकि कोर और कंधे फर्श पर आपके शरीर को स्थिर करते हैं।
मैं बेंट नी बैक टू साइड किक को सही तरीके से कैसे सेट करूं?
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कंधों को कलाइयों के ऊपर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें, फिर ऊपर उठाते समय काम करने वाले पैर को मुड़ा हुआ रखें।
क्या मेरा घुटना हर समय मुड़ा रहना चाहिए?
हाँ। मुड़ा हुआ घुटना मूवमेंट को सीधे पैर के किकबैक में बदलने के बजाय कूल्हे पर केंद्रित रखता है।
मुझे पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना या पेल्विस को घुमाए बिना कर सकते हैं।
बेंट नी बैक टू साइड किक में साइड स्वीप क्यों शामिल है?
साइड स्वीप बाहरी कूल्हे को पीछे की ओर ड्राइव करने के बाद काम करने के लिए कहता है, जो केवल सीधे किकबैक की तुलना में अधिक ग्लूट और हिप कंट्रोल जोड़ता है।
क्या शुरुआती लोग बेंट नी बैक टू साइड किक कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह शरीर के वजन और गति की एक छोटी रेंज का उपयोग करता है, लेकिन रेप धीमा और नियंत्रित होना चाहिए।
बेंट नी बैक टू साइड किक के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती कूल्हों को घुमाना और ग्लूट में मूवमेंट रखने के बजाय पैर उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करना है।
मैं बेंट नी बैक टू साइड किक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें, या हल्के एंकल वेट का उपयोग करें, केवल तभी जब आप पेल्विस को स्थिर रख सकें।
