बार बैंड साइड बेंड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बार बैंड साइड बेंड प्रेस एक स्टैंडिंग बैंड एक्सरसाइज है जो ओवरहेड प्रेस को नियंत्रित साइड बेंड के साथ जोड़ती है। यह कंधों से प्रेस करने का काम करवाती है जबकि धड़ बैंड के खिंचाव के विरुद्ध व्यवस्थित रहता है, इसलिए यह रेप बल के साथ-साथ नियंत्रण और संरेखण के बारे में भी है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव डेल्ट्स से आता है, जिसमें ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने और स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि शरीर झुक रहा है और एक ही समय में साइड की ओर तनाव का विरोध कर रहा है, इसलिए धड़ को स्थिर रहना पड़ता है ताकि मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से में एक ढीले मोड़ में न बदल जाए। यह बार बैंड साइड बेंड प्रेस को तब उपयोगी बनाता है जब आप इन-बिल्ट स्टेबिलिटी चैलेंज के साथ कंधे का वर्कआउट करना चाहते हैं।

इसे इस तरह सेट करें कि पहले रेप से पहले बैंड में स्थिर तनाव हो। अपने पैरों को जमाकर सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और प्रेस शुरू करने से पहले काम करने वाले हाथ या हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सेट करें। यदि बैंड बहुत हल्का है, तो मूवमेंट बिना किसी नियंत्रण के एक त्वरित पहुंच में बदल जाता है; यदि यह बहुत भारी है, तो आप रेप पूरा करने के लिए एक तरफ झुकेंगे, मुड़ेंगे या लड़खड़ाएंगे।

प्रत्येक रेप के दौरान, बैंड को एक सहज रास्ते पर ऊपर की ओर दबाएं और केवल उतना ही साइड बेंड होने दें जितना कंधे और पसलियां नियंत्रित कर सकें। कोहनी के रास्ते को साफ रखें, सिर को रास्ते से दूर रखें, और हाथ के ऊपर जाने पर धड़ को ढहने या घूमने न दें। वापसी उतनी ही सोच-समझकर होनी चाहिए जितनी कि प्रेस, ताकि बैंड आपको वापस केंद्र में न खींच ले।

बार बैंड साइड बेंड प्रेस वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, या कंधे पर केंद्रित सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक हल्का, अधिक तकनीकी वेरिएशन चाहते हैं जो अभी भी प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी विकल्प है जिन्हें एक तरफा बैंड तनाव के तहत स्टैक्ड और संतुलित रहने का अभ्यास करने की आवश्यकता है। ऐसी रेंज का उपयोग करें जो दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य हो, और जैसे ही कंधा ऊपर उठने लगे या धड़ धोखा देने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और बैंड या बार को कंधे की ऊंचाई पर इस तरह पकड़ें कि आप बिना कंधे उचकाए प्रेस कर सकें।
• पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और अपने सिर को न्यूट्रल रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कस लें और सुनिश्चित करें कि काम करने वाली कोहनी आपके शरीर के थोड़ा आगे है, न कि सीधे बाहर की ओर निकली हुई।
• बैंड को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर दबाएं और अपने धड़ को केवल उतना ही झुकने दें जितना कि रेजिस्टेंस अनुमति देता है।
• जैसे ही हाथ ऊपर की ओर पहुंचता है, कंधे को कान से ऊपर और दूर ले जाएं।
• ऊपरी स्थिति में संक्षेप में रुकें, हाथ सीधा रखें और धड़ को नियंत्रित रखें, न कि मुड़ा हुआ।
• शुरुआती स्थिति की ओर खिंचाव का विरोध करते हुए बैंड को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• अगले रेप से पहले अपने रुख और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको इतना झुके बिना ओवरहेड रीच पूरा करने दे कि पीठ का निचला हिस्सा उस पर हावी हो जाए।
• प्रेस को कान की रेखा के थोड़ा आगे रखें; यदि हाथ आपके पीछे चला जाता है, तो कंधा आमतौर पर ऊपर उठ जाता है और गर्दन में खिंचाव आ जाता है।
• रिब केज को साइड बेंड से मेल खाने के लिए बस पर्याप्त रूप से हिलने दें, लेकिन पेल्विस को साइड में न खिसकने दें।
• जैसे ही बैंड ऊपर जाए, सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और ऊपर की ओर बाहर न निकलें।
• यदि बैंड आपको असंतुलित करता है, तो अधिक रेजिस्टेंस जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं; वापसी का चरण वह है जहां कई लोग स्टैक्ड पोस्चर खो देते हैं और धड़ के माध्यम से मुड़ जाते हैं।
• ठोड़ी को इतना अंदर रखें कि गर्दन लंबी रहे, खासकर जब हाथ ऊपर की ओर पहुंचता है।
• सेट को तब रोकें जब प्रेसिंग साइड ऊपर उठने लगे या धड़ बैंड से दूर घूमने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बार बैंड साइड बेंड प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

डेल्ट्स अधिकांश प्रेसिंग का काम करते हैं, जिसमें ट्राइसेप्स, ट्रैप्स और ऊपरी पीठ रेप को पूरा करने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बार बैंड साइड बेंड प्रेस कोर को भी ट्रेन करता है?

हां, धड़ को साइड बेंड का विरोध करना पड़ता है ताकि आप कमर से ढहने के बजाय स्टैक्ड रहें। कोर यहां एक स्टेबलाइजर है, मुख्य मूवर नहीं।

बार बैंड साइड बेंड प्रेस के लिए मुझे बैंड को कैसे पकड़ना चाहिए?

ऐसी पकड़ का उपयोग करें जिससे काम करने वाला हाथ कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हो और कोहनी को बाहर की ओर जोर से मोड़े बिना आसानी से ऊपर की ओर जाए।

क्या प्रेस के दौरान मेरा धड़ मुड़ना चाहिए?

नहीं। धड़ को केवल उतना ही झुकने दें जितना बैंड का तनाव मांगता है, लेकिन छाती और कूल्हों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें।

क्या शुरुआती लोग बार बैंड साइड बेंड प्रेस कर सकते हैं?

हां, यदि बैंड हल्का है और रेंज संतुलित रहने के लिए पर्याप्त छोटी है। शुरुआती लोगों को बड़े साइड बेंड के बजाय एक साफ ओवरहेड रीच को प्राथमिकता देनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कंधे को उचकाना और इतना झुकना कि पीठ का निचला हिस्सा उस पर हावी हो जाए, सबसे बड़ी समस्याएं हैं। प्रेस को सहज रखें और पसलियों को स्टैक्ड रखें।

अगर बैंड मुझे असंतुलित कर दे तो क्या होगा?

कम तनाव का उपयोग करें या साइड-बेंड रेंज को कम करें। यदि आप अभी भी स्टैक्ड नहीं रह सकते हैं, तो यह बैंड इस वेरिएशन के लिए बहुत भारी है।

मैं बार बैंड साइड बेंड प्रेस के बजाय क्या कर सकता हूं?

यदि आपको प्रेस और लेटरल बेंड को अलग-अलग एक्सरसाइज में विभाजित करने की आवश्यकता है, तो एक मानक बैंड ओवरहेड प्रेस या बैंड साइड बेंड सबसे करीबी विकल्प हैं।