अल्टरनेटिंग सुपरमैन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेटिंग सुपरमैन फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट व्यायाम है जो छोटे, नियंत्रित और बारी-बारी से किए जाने वाले लिफ्ट के माध्यम से शरीर के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करता है। पेट के बल लेटी हुई स्थिति से, आप एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से ऊपर उठाते हैं, जबकि छाती, पेल्विस और शरीर के दूसरे हिस्से को स्थिर रखते हैं। यह असममित पैटर्न इसे रीढ़ की हड्डी के नियंत्रण, हिप एक्सटेंशन, कंधे की पहुंच और एक तरफ काम करते समय दूसरी तरफ को स्थिर रखने की क्षमता सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह व्यायाम दिखने में सरल है, लेकिन इसकी तैयारी मायने रखती है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, गर्दन में खिंचाव आता है, या निचली पीठ पर अधिक दबाव पड़ता है, तो यह मूवमेंट एक साफ-सुथरे अल्टरनेटिंग एक्सटेंशन ड्रिल के बजाय एक गलत बैक बेंड में बदल जाता है। एक अच्छा रेप फर्श पर शरीर को लंबा रखकर, हाथों को आगे फैलाकर, पैरों को सीधा रखकर और पेट को हल्का सा टाइट रखकर शुरू होता है, ताकि लिफ्ट मोमेंटम के बजाय ग्लूट्स और ऊपरी पीठ से आए।

अल्टरनेटिंग पैटर्न ही इस व्यायाम को मूल्यवान बनाता है। प्रत्येक रेप हाथ और पैर को झटके से उठाने के बजाय एक जानबूझकर की गई पहुंच जैसा महसूस होना चाहिए। जब एक तरफ का हिस्सा ऊपर उठता है, तो विपरीत कंधे की हड्डी, कूल्हे और पेल्विस को यथासंभव शांत और फर्श के संपर्क में रहना चाहिए। मूवमेंट और स्थिरता के बीच का यह अंतर ही इस ड्रिल को पोस्चर वर्क, वार्मअप और एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए उपयोगी बनाता है।

चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए ऊंचाई से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप पेल्विस को सीधा और गर्दन को न्यूट्रल रख सकें, फिर दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। सबसे अच्छा संस्करण सुचारू, समान और दोहराने योग्य दिखता है, जिसमें कोई झटका नहीं, कोई घुमाव नहीं और निचली पीठ के माध्यम से बड़े आर्च की आवश्यकता नहीं होती है।

अल्टरनेटिंग सुपरमैन कोर सत्रों, वार्मअप, मूवमेंट प्रेप और कम-लोड वाले पोस्टीरियर-चेन वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा रिग्रेशन है जो बेंच पर लेटे बिना या वजन जोड़े बैक एक्सटेंशन वर्क के लाभ चाहते हैं। गति को जानबूझकर रखें, सांस स्थिर रखें, और यदि निचली पीठ रेप पर हावी होने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को पीछे सीधा रखें।
• अपने माथे या ठुड्डी को एक न्यूट्रल स्थिति में रखें और अपनी पसलियों और पेल्विस को धीरे से फर्श की ओर दबाए रखें।
• लिफ्ट शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें ताकि आपकी निचली पीठ लंबी बनी रहे।
• एक हाथ को आगे और विपरीत पैर को पीछे की ओर फैलाएं, उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• एक तरफ लुढ़कने के बजाय सपोर्ट करने वाले कंधे, कूल्हे और पेल्विस को शांत रखें।
• अपनी गर्दन को मोड़े बिना या अधिक आर्च बनाए बिना शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें।
• उस हाथ और पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श के ऊपर न आ जाएं या हल्के से स्पर्श न करें।
• दूसरे हाथ और विपरीत पैर पर स्विच करें और अल्टरनेटिंग पैटर्न को दोहराएं।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए जारी रखें, ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लंबी पहुंच के बारे में सोचें, ऊंची लिफ्ट के बारे में नहीं। एक छोटा साफ उठाव बड़े स्विंग से बेहतर है।
• निचली पसलियों और पेल्विस के सामने के हिस्से को फर्श पर भारी रखें ताकि लम्बर स्पाइन पर दबाव न पड़े।
• यदि आप ऊपरी पीठ की तुलना में गर्दन में अधिक महसूस करते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और अपनी नजरें फर्श पर रखें।
• गैर-कार्यशील पक्ष को फर्श में दबाएं ताकि विपरीत हाथ और पैर के उठने पर धड़ को घूमने से रोका जा सके।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक पक्ष को फर्श से उछलने के बजाय एक डेड स्टॉप से शुरू करना पड़े।
• जैसे ही हाथ और पैर ऊपर उठें, सांस छोड़ें ताकि रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान धड़ टाइट रहे।
• यदि विपरीत कूल्हा फर्श से ऊपर उठता है या पेल्विस मुड़ता है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• जब निचली पीठ वह काम करने लगे जो ग्लूट और ऊपरी पीठ से आना चाहिए, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेटिंग सुपरमैन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और ऊपरी-पीठ के स्टेबलाइजर्स को।

क्या मुझे एक ही तरफ के हाथ और पैर उठाने चाहिए या विपरीत अंगों को?

विपरीत हाथ और विपरीत पैर का एक साथ उपयोग करें, फिर अगले रेप पर साइड बदलें।

हाथ और पैर फर्श से कितनी ऊंचाई तक आने चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि ग्लूट्स और ऊपरी पीठ काम करते हुए महसूस हों, बिना पेल्विस को मोड़े या निचली पीठ पर दबाव डाले।

इस फर्श संस्करण के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे नियंत्रित विपरीत-अंग पहुंच के बजाय एक कठिन लम्बर आर्च में बदलना है।

क्या अल्टरनेटिंग सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक रेंज छोटी रहती है और व्यक्ति छाती और पेल्विस को फर्श पर टिकाए रख सकता है।

इस व्यायाम के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप सिर को बहुत अधिक उठा रहे हैं या गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखने के बजाय आगे देख रहे हैं।

क्या मैं अल्टरनेटिंग सुपरमैन का उपयोग वार्मअप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह वार्मअप या एक्टिवेशन ब्लॉक में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी लोडिंग के बिना शरीर के तनाव को मजबूत करता है।

मैं वजन जोड़े बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर रुकें, या फर्श के संपर्क को सख्त रखते हुए नियंत्रित अल्टरनेटिंग रेप्स की संख्या बढ़ाएं।