स्क्वैटिंग स्थिति में चिन-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वैटिंग स्थिति में चिन-अप एक समर्थित बॉडीवेट पुलिंग व्यायाम है जो लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और उन छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो पुल के दौरान कंधों को व्यवस्थित रखती हैं। चित्रित सेटअप में, आप अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ते हैं जबकि आपके पैर फर्श पर मुड़े हुए, स्क्वैट जैसी बैठी हुई स्थिति में रहते हैं। वह निचले शरीर का समर्थन एक सख्त लटकते हुए चिन-अप की तुलना में भार को कम करता है और एक साफ पुलिंग पथ का अभ्यास करना आसान बनाता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पूर्ण बॉडीवेट मांग के बिना चिन-अप मैकेनिक्स चाहते हैं। यह आपको स्कैपुलर नियंत्रण, एल्बो ड्राइव और धड़ के तनाव का अभ्यास करने देता है, जबकि संतुलित रहने के लिए पर्याप्त पैर संपर्क बनाए रखता है। यह इसे शुरुआती लोगों के लिए, अधिक-रेप वाले बैक वर्क के लिए, या उन एथलीटों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जिन्हें बिना समर्थित चिन-अप पर जाने से पहले एक हल्के रिग्रेशन की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब कंधे पहले से ही पैक होते हैं और पसलियां बाहर नहीं निकली होती हैं, तो पूरे रेप को नियंत्रित करना आसान होता है। बार के नीचे बैठें या झुकें, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा पकड़ें और हथेलियां आपकी ओर रखें, और पैरों को इतना आगे रखें कि आप बिना गिरे पीछे झुक सकें। वहां से, छाती को ऊपर रखें, धड़ को सहारा दें, और कोहनियों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे और पीछे जाने दें।

एक अच्छा रेप तब समाप्त होता है जब ठुड्डी स्पष्ट रूप से बार के ऊपर होती है या ऊपरी छाती उसके करीब होती है, लेकिन केवल तभी जब वह स्थिति नियंत्रण के साथ अर्जित की गई हो। खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और कंधे सेट रहें। फर्श का उपयोग केवल संतुलित रहने के लिए करें, न कि आंदोलन के माध्यम से उछलने के तरीके के रूप में। सांस लेना स्थिर रखें ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति शुरू से अंत तक एक जैसी दिखे।

इस विविधता का उपयोग तब करें जब आप बैक-एंड-आर्म पुल चाहते हैं जो सख्त चिन-अप की तुलना में स्केल करना आसान है, लेकिन वास्तविक पैटर्न को सुदृढ़ करने के लिए पर्याप्त करीब है। यह कौशल कार्य, वार्मअप, एक्सेसरीज़ या सहायता ब्लॉकों में अच्छी तरह फिट बैठता है। यदि पैर बहुत अधिक काम करने लगते हैं, तो कम पैर की मदद, अधिक सीधे धड़, या धीमी गति से नीचे आने वाले चरण का उपयोग करके कठिनाई बढ़ाएं।

निर्देश

• बार के नीचे बैठें या झुकें, अपने पैर फर्श पर रखें और अपने घुटनों को अपने सामने मोड़ें।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा अंडरहैंड ग्रिप लें, फिर हाथों को सीधा करें ताकि आप एक समर्थित हैंग से शुरू करें।
• पुल करने से पहले कंधों को नीचे और पीछे सेट करें ताकि आपकी गर्दन लंबी रहे और आपकी छाती ऊपर रहे।
• अपने धड़ को सहारा दें, फिर कोहनियों को नीचे और पीछे ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• पैरों को हल्का सा टिकाए रखें; उनका उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, न कि रेप को ऊपर उछालने के लिए।
• अपनी ठुड्डी को बार तक या उससे थोड़ा ऊपर लाएं, जबकि पसलियों को नियंत्रित और गर्दन को तटस्थ रखें।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि कोहनियां चौड़ी हो जाती हैं, तो उन्हें हाथों से खींचने के बजाय अपनी पिछली जेबों में खींचने के बारे में सोचें।
• निचली पीठ को अत्यधिक मोड़े बिना छाती को ऊंचा रखें; धड़ को ढीला नहीं, बल्कि दृढ़ रहना चाहिए।
• पैरों का उपयोग केवल हल्के सहारे के रूप में करें। यदि पैर आंदोलन को चला रहे हैं, तो व्यायाम एक पुश-ऑफ में बदल गया है।
• धीमी गति से नीचे आने वाला चरण इस विविधता को पीठ और बाइसेप्स की ताकत के लिए बहुत अधिक उपयोगी बनाता है।
• नीचे कंधों को कानों तक न सिकोड़ने दें; प्रत्येक पुल से पहले उन्हें रीसेट करें।
• एक ऐसा बॉडी एंगल चुनें जो आपको अपने धड़ को पीछे की ओर झटके बिना बार तक पहुंचने दे।
• यदि ग्रिप फिसलती है, तो वॉल्यूम जोड़ने से पहले गति कम करें ताकि फोरआर्म्स सेट पर हावी न हों।
• सेट को तब रोकें जब आप नियंत्रण के साथ नीचे न आ सकें या ठुड्डी के पथ को सुसंगत न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वैटिंग स्थिति में चिन-अप किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें बाइसेप्स, पीछे के कंधे, फोरआर्म्स और ग्रिप पुल के दौरान मदद करते हैं।

यह सख्त चिन-अप से कैसे अलग है?

आपके पैर फर्श पर मुड़ी हुई, समर्थित स्थिति में रहते हैं, इसलिए आप भार कम कर सकते हैं और अधिक नियंत्रण के साथ पुलिंग पैटर्न का अभ्यास कर सकते हैं।

क्या पूरे सेट के दौरान मेरे पैर टिके रहने चाहिए?

हाँ। संतुलन के लिए उन्हें फर्श पर हल्का रखें, लेकिन जोर से धक्का न दें या नीचे से उछलें नहीं।

ऊपर बार कहाँ होनी चाहिए?

अपनी ठुड्डी को बार तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें, जबकि कंधों को नीचे और छाती को नियंत्रित रखें।

मुझे बार पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी हो ताकि कोहनियां स्वाभाविक रूप से नीचे और पीछे जा सकें।

क्या यह शुरुआती चिन-अप के लिए एक अच्छा विकल्प है?

हाँ। यह एक अच्छा रिग्रेशन है क्योंकि फर्श का समर्थन रेप को पूर्ण लटकते हुए चिन-अप की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती आंदोलन को पीठ और हाथों से नियंत्रित पुल के बजाय पैर-सहायता प्राप्त उछाल में बदलना है।

मैं व्यायाम बदले बिना इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों से कम मदद लें, नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, या धड़ को थोड़ा कम सीधा रखें ताकि ऊपरी शरीर को अधिक काम करना पड़े।