ग्लूट हैम डेवलपर सिट-अप और रशियन ट्विस्ट
ग्लूट हैम डेवलपर (GHD) सिट-अप और रशियन ट्विस्ट एक GHD कोर एक्सरसाइज है जो लंबे लीवर वाले सिट-अप को नियंत्रित ट्रंक रोटेशन के साथ जोड़ती है। टखने रोलर्स में स्थिर होते हैं और कूल्हे पैड पर समर्थित होते हैं, इसलिए पेल्विस के स्थिर रहने के दौरान धड़ (torso) को अधिकांश काम करना पड़ता है। यह सेटअप मूवमेंट को फर्श पर किए जाने वाले सिट-अप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि एब्स को गति की एक बड़ी रेंज में स्पाइनल फ्लेक्सियन और रोटेशन दोनों को नियंत्रित करना पड़ता है।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, डीप कोर मसल्स और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। चूंकि शरीर मशीन में लॉक होता है, इसलिए पैड की स्थिति, पैरों के दबाव और गति में छोटे बदलावों का रेप के अनुभव पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि पैर फिसलते हैं, कूल्हे हिलते हैं, या निचली पीठ (lower back) सारा भार ले लेती है, तो मूवमेंट एक साफ कोर ड्रिल के बजाय एक स्विंग में बदल जाता है।
अपने कूल्हों के सामने के हिस्से को GHD पैड पर टिकाकर और पैरों को मजबूती से सुरक्षित करके शुरुआत करें ताकि मशीन को हिलाए बिना धड़ फैल और मुड़ सके। गर्दन को आराम देने के लिए हाथों को क्रॉस करके रखें या छाती के सामने हल्का सहारा दें। सिट-अप करने के लिए पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें, फिर कूल्हों को स्थिर रखते हुए कंधों और रिब केज को नियंत्रित तरीके से घुमाकर रशियन ट्विस्ट जोड़ें। ट्विस्ट ट्रंक से आना चाहिए, न कि कोहनियों को फेंकने या गर्दन को झटके देने से।
नीचे जाते समय, मिडसेक्शन को टाइट रखें और धड़ को धीरे-धीरे वापस विस्तारित स्थिति में लाएं। प्रयास करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, ताकि नीचे जाने पर ट्रंक ढीला होने के बजाय टाइट रहे। यह एक्सरसाइज एंटीरियर कोर स्ट्रेंथ, रोटेशनल कंट्रोल और सहनशक्ति के लिए एक मांग वाली एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है, लेकिन यह तब सबसे अच्छा काम करती है जब प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे। यदि रेंज खराब होने लगे, टखनों का दबाव कम हो जाए, या एब्स के बजाय निचली पीठ पर जोर महसूस होने लगे, तो सेट रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- GHD को इस तरह सेट करें कि आपके टखने रोलर्स में लॉक हो जाएं और आपके कूल्हों का अगला हिस्सा पैड पर समर्थित हो।
- अपने धड़ को पैड के ऊपर फैलाकर, पैरों को सीधा रखकर और अपनी बाहों को छाती पर क्रॉस करके या कंधों के सामने हल्का सहारा देकर लेट जाएं।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर लाकर अपने धड़ को ऊपर की ओर मोड़ें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर पैड के ऊपर सीधा न हो जाए।
- ऊपर की ओर, अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए रशियन ट्विस्ट के लिए अपने कंधों और रिब केज को एक तरफ घुमाएं।
- यदि रेप को टू-वे ट्विस्ट के रूप में प्रोग्राम किया गया है, तो केंद्र से वापस आएं और दूसरी तरफ घुमाएं।
- अपने धड़ को धीरे-धीरे वापस विस्तारित स्थिति में नीचे लाएं जब तक कि आपका शरीर फिर से लंबा न हो जाए।
- अगले रेप से पहले अपनी पकड़ और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें ताकि हर रेप एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- पैड को कूल्हों और ऊपरी जांघों के सामने रखें ताकि धड़ पेल्विस को दबाए बिना स्वतंत्र रूप से हिल सके।
- शुरू करने से पहले टखनों को रोलर्स में मजबूती से लॉक करें; पैरों का ढीला दबाव ट्विस्ट को अस्थिर महसूस कराता है।
- यदि आप अपनी गर्दन को खींचने या कोहनियों को स्विंग करने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो बाहों को छाती पर क्रॉस करें।
- हाथों को ट्विस्ट का नेतृत्व करने देने के बजाय पसलियों और कंधों से घुमाएं।
- यदि कूल्हे पैड से बाहर निकलने लगते हैं या नीचे की तरफ निचली पीठ में बहुत अधिक आर्च बनने लगता है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- धीमी एक्सेंट्रिक (eccentric) के लिए नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, क्योंकि वापसी का चरण वह है जहां एब्स सबसे लंबे समय तक लोड रहते हैं।
- शरीर के वजन या छाती पर एक हल्की प्लेट के साथ शुरुआत करें; मशीन पहले से ही मूवमेंट को चुनौतीपूर्ण बनाती है।
- जैसे ही धड़ सुचारू रूप से चलना बंद कर दे और टखने, कूल्हे या गर्दन मुआवजा (compensate) करने लगें, सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट हैम डेवलपर सिट-अप और रशियन ट्विस्ट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर मसल्स सहायता करते हैं।
मेरा शरीर GHD पैड पर कहां होना चाहिए?
आपके टखने रोलर्स में लॉक होने चाहिए और आपके कूल्हों का अगला हिस्सा पैड पर समर्थित होना चाहिए ताकि धड़ स्वतंत्र रूप से हिल सके।
मुझे ट्विस्ट पर कितना रोटेशन उपयोग करना चाहिए?
एक नियंत्रित, ट्रंक-संचालित रोटेशन का उपयोग करें जिसे आप कूल्हों को खिसकाए या कोहनियों को स्विंग किए बिना सफाई से दोहरा सकें।
क्या यह सामान्य फ्लोर सिट-अप जैसा ही है?
नहीं। GHD एक लंबा लीवर बनाता है और पैरों को स्थिर करता है, इसलिए एब्स को अधिक तनाव के साथ एक बड़ी रेंज को नियंत्रित करना पड़ता है।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, लेकिन लोड जोड़ने से पहले छोटी रेंज, केवल शरीर के वजन और सख्त नियंत्रण के साथ शुरुआत करें।
इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?
रेप में जल्दबाजी करना और सिट-अप और ट्विस्ट के दौरान धड़ को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना।
क्या मुझे इसे करते समय प्लेट पकड़नी चाहिए?
केवल तभी जब शरीर के वजन वाले रेप पहले से ही साफ हों; GHD सेटअप इतना कठिन है कि छाती पर एक हल्की प्लेट आमतौर पर पर्याप्त होती है।
अगर फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको सिट-अप के दौरान एक मजबूत एब्डोमिनल संकुचन और ट्विस्ट के दौरान एक नियंत्रित ऑब्लिक चुनौती महसूस होनी चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ में कोई झटका।
