हैंगिंग फ्लटर किक

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग फ्लटर किक एक हैंगिंग कोर ड्रिल है जो निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए सीधे पैरों से बारी-बारी से किक का उपयोग करती है। यह शरीर के वजन का उपयोग करने वाली मूवमेंट है, लेकिन यह बिल्कुल भी निष्क्रिय नहीं है: जब आपका धड़ तनाव में स्थिर रहता है, तब आपके कंधों, लैट्स और ग्रिप को आपको लटकाए रखना होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लटकते समय कोई भी हलचल व्यायाम को जल्दी ही मोमेंटम वर्क में बदल देती है। बार को मजबूती से पकड़ें, सीधे लटकें और पहली किक से पहले पसलियों को नीचे लाएं। चित्र में पैरों को एक बड़े डबल-लेग लिफ्ट के बजाय कैंची (सीज़र) पैटर्न में काम करते हुए दिखाया गया है, जो यहाँ मुख्य विचार है: एक पैर आगे बढ़ता है जबकि दूसरा नीचे आता है, और धड़ यथासंभव स्थिर रहता है।

जब आप हैंगिंग फ्लटर किक को सही तरीके से करते हैं, तो मूवमेंट छोटी, नियंत्रित और सटीक महसूस होनी चाहिए। पेल्विस को आगे की ओर झुकने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर दबा हुआ रहना चाहिए, और निचले हिस्से (लोअर बैक) को अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए काम नहीं करना चाहिए। किक कूल्हों से आती है जबकि एब्स धड़ की स्थिति को नियंत्रित करते हैं, जो इसे कोर सहनशक्ति, पेल्विक नियंत्रण और निचले शरीर के बेहतर समन्वय के लिए उपयोगी बनाता है।

यह व्यायाम कैलिस्थेनिक्स सत्रों, एक्सेसरी कोर वर्क, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप रीढ़ पर दबाव डाले बिना एक चुनौतीपूर्ण हैंगिंग वेरिएशन चाहते हैं। यह बुनियादी हैंगिंग नी रेज़ और कठिन स्ट्रेट-लेग वर्क के बीच एक अच्छा सेतु भी है। यदि ग्रिप, कंधे या हैमस्ट्रिंग मूवमेंट को सीमित करते हैं, तो किक की ऊंचाई कम करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप शरीर के आकार को बनाए रख सकें और झूलने से बच सकें।

गति के बजाय सख्त नियंत्रण का उपयोग करें। कुछ साफ और बारी-बारी से की गई रेप्स, डगमगाते धड़ और ढीले पैरों के साथ लंबे सेट की तुलना में मूवमेंट को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करेंगी। यदि लटकना अस्थिर महसूस होने लगे, तो सेट रोक दें, अपने कंधों को रीसेट करें और गलत तरीके से रेप्स करने के बजाय फिर से शुरू करें।

करने का तरीका

• पुल-अप बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें।
• किक शुरू करने से पहले अपने कंधों को सक्रिय रखें, छाती को लंबा रखें और अपने शरीर को बार के नीचे केंद्रित रखें।
• दोनों घुटनों को सीधा रखते हुए और पंजों को सीधा या सामान्य रखते हुए एक पैर को दूसरे के थोड़ा आगे लाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे खींचें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर दबाएं ताकि आपकी लोअर बैक में आर्च न बने।
• एक सीधे पैर को आगे की ओर किक करें जबकि दूसरा नीचे आए, जिससे नियंत्रण के साथ एक छोटी कैंची जैसी गति बने।
• अपने धड़ को इधर-उधर झुलाए या मोड़े बिना पैरों को बदलें।
• प्रत्येक रेप को सुचारू रखें और जैसे ही पैर अपनी स्थिति बदलें, सांस छोड़ें।
• दोनों पैरों को एक साथ नीचे लाएं, यदि आवश्यक हो तो अपनी पकड़ ढीली करें और नियंत्रण के साथ बार से नीचे उतरें।

वर्कआउट के सुझाव

• किक को इतना छोटा रखें कि आपका पेल्विस आगे की ओर न झुके और आपकी लोअर बैक स्थिर रहे।
• यदि आपका शरीर डगमगाने लगे, तो कैंची की गति को बड़ा करने के बजाय स्विच को धीमा करें और रीसेट के लिए रुकें।
• कंधों में धंसने के बजाय हल्का सक्रिय हैंग बेहतर काम करता है, क्योंकि धंसने से अक्सर अधिक झूला आता है।
• ऊंची किक के पीछे न भागें; एक निचली, साफ कैंची वाली गति निचले एब्स को काम पर रखती है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग आपको स्थिति से बाहर खींचती है, तो घुटनों को थोड़ा नरम करें और उसी बारी-बारी वाले पैटर्न को बनाए रखें।
• पंजों को सीधा रखने से पैरों को लंबा बनाए रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन पैरों में ऐंठन या टखनों को जोर से लॉक करने से बचें।
• छोटे सेट अक्सर लंबे सेट से बेहतर होते हैं क्योंकि ग्रिप की थकान ही आमतौर पर हैंग को सबसे पहले तोड़ती है।
• जैसे ही धड़ में आर्च बनने लगे और मूवमेंट हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदल जाए, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हैंगिंग फ्लटर किक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें कंधे, लैट्स और ग्रिप आपके शरीर को बार पर स्थिर रखते हैं।

क्या हैंगिंग फ्लटर किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप आराम से लटक सकते हैं। शुरुआती लोगों को कैंची की गति को छोटा रखना चाहिए और झूलने से बचने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

क्या हैंगिंग फ्लटर किक के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर सीधा रहना आदर्श है, लेकिन यदि यह पेल्विस को अंदर रखने और धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है, तो घुटनों का हल्का मुड़ा होना ठीक है।

हैंगिंग फ्लटर किक पर मैं इतना क्यों झूलता हूँ?

किक आमतौर पर बहुत बड़ी होती हैं या कंधे बहुत ढीले होते हैं। रेंज को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें और हैंग में सक्रिय रहें।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप अपनी पीठ को मोड़े या शरीर को घुमाए बिना कर सकें। एक नियंत्रित मध्यम ऊंचाई वाली कैंची बड़ी किक से बेहतर होती है।

अगर लटकने से मेरे कंधों में परेशानी हो तो क्या करें?

इसके बजाय कैप्टन चेयर या लेइंग फ्लटर किक का उपयोग करें। यदि आप बार पर रहते हैं, तो कंधों को व्यस्त रखें और हैंग के खराब होने से पहले रुक जाएं।

मैं हैंगिंग फ्लटर किक को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों के स्विच को धीमा करें, पैरों को सीधा रखें, और जब एक पैर आगे हो और दूसरा नीचे हो तो एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।

हैंगिंग फ्लटर किक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

नियंत्रण के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना। यदि धड़ डगमगाता है और पैर तेजी से हिलने लगते हैं, तो सेट उस पैटर्न को प्रशिक्षित नहीं कर रहा है जिसे आप चाहते हैं।