हैंगिंग नी सर्कल रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग नी सर्कल रेज़ एक बॉडीवेट हैंगिंग कोर एक्सरसाइज है जिसे ओवरहेड बार से लटककर किया जाता है, जिसमें धड़ सीधा रहता है और घुटने शरीर के सामने मुड़े होते हैं। यह मूवमेंट घुटने को ऊपर उठाने और एक छोटे गोलाकार पथ का संयोजन है, इसलिए यह सीधे नी टक (knee tuck) की तुलना में एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक जोर देता है। लटकने की स्थिति ग्रिप, कंधे की स्थिरता और रिबकेज के नियंत्रण को भी चुनौती देती है, जो इस एक्सरसाइज को तब उपयोगी बनाती है जब आप ऐसा कोर वर्कआउट चाहते हैं जो एथलेटिक हैंगिंग और क्लाइम्बिंग पैटर्न में काम आए।

रेप का आकार घुटनों की ऊंचाई से अधिक मायने रखता है। यदि झूला (swing) ढीला हो जाता है, तो सर्कल मोमेंटम में बदल जाता है और एब्स का तनाव खत्म हो जाता है। एक साफ रेप स्थिर डेड हैंग से शुरू होता है, फिर घुटने ऊपर उठते हैं बिना छाती को बाहर निकाले या पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर झुकाए। वहां से, घुटने एक नियंत्रित लूप का अनुसरण करते हैं, जो आमतौर पर अतिरंजित होने के बजाय छोटा और सहज होता है, जबकि पेल्विस धड़ के नीचे व्यवस्थित रहता है।

चूंकि शरीर स्वतंत्र रूप से लटक रहा है, इसलिए सेटअप जानबूझकर किया जाना चाहिए। एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप, सक्रिय कंधे और शांत धड़ मूवमेंट को पीठ और बाहों के बजाय ट्रंक पर केंद्रित रखते हैं। लटकने की स्थिति के कारण मोमेंटम का उपयोग करना आसान हो जाता है, इसलिए सबसे अच्छे रेप धीमी शुरुआत, सर्कल के शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ और अगले रेप के शुरू होने से पहले हैंग में नियंत्रित वापसी से आते हैं।

यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित प्रशिक्षण, एक्सेसरी वर्क, या एथलेटिक कंडीशनिंग में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप एक हैंगिंग ड्रिल चाहते हैं जो एंटी-स्विंग कंट्रोल, हिप फ्लेक्सियन और ऑब्लिक की भागीदारी को प्रशिक्षित करे। इसे सर्कल को छोटा करके, गति को धीमा करके, या प्रति सेट कम रेप करके स्केल किया जा सकता है। यदि कंधे का आराम या ग्रिप सहनशक्ति सीमित है, तो गति या वॉल्यूम के पीछे भागने के बजाय सही नियंत्रण के साथ कम रेप करना बेहतर है।

रेंज को दर्द-मुक्त और अनुमानित रखें। एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण ऐसा महसूस होता है जैसे एब्स घुटनों को हवा में गाइड कर रहे हैं जबकि बाकी शरीर शांत रहता है। यदि कंधे उचकाते हैं, कूल्हे झूलते हैं, या सर्कल झटकेदार हो जाता है, तो प्रयास को कम करें और छोटे पथ और अधिक स्थिर हैंग के साथ रेप को फिर से बनाएं।

निर्देश

• ओवरहेड बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा, कंधों को सक्रिय और पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर लटकें।
• अपनी रिबकेज को नीचे सेट करें, अपने एब्स को टाइट करें, और पहले रेप से पहले पैरों को लंबा लटकने दें।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को पीछे झुलाए बिना उन्हें अपने सामने उठाएं।
• घुटनों को एक छोटे गोलाकार पथ से घुमाएं, सर्कल को सहज और नियंत्रित रखें।
• कंधों को पैक रखें और घुटनों के लूप के चारों ओर घूमने पर उन्हें उचकाने से बचें।
• घुटनों को शरीर के सामने वापस लाएं और नियंत्रण के साथ सर्कल पूरा करें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले पैरों को धीरे-धीरे स्थिर हैंग की स्थिति में नीचे लाएं।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें और घूमें, सांस छोड़ें, फिर नीचे आने पर अपनी सांस को रीसेट करें।
• यदि झूला बढ़ जाए या आप अब पथ को नियंत्रित न कर सकें, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सर्कल को इतना छोटा रखें कि आपका धड़ लगभग स्थिर रहे; एक बड़ा लूप आमतौर पर झूला बन जाता है।
• घुटनों को निचले एब्स से ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि कूल्हों से उन्हें चारों ओर लात मारने के बारे में।
• यदि कंधे कानों की ओर उचकने लगें, तो ग्रिप और लैट्स के हावी होने से पहले सेट समाप्त कर दें।
• निचले पैरों को क्रॉस या अनक्रॉस करने से सर्कल को नियंत्रित करना आसान हो सकता है, लेकिन घुटनों को अभी भी पथ का नेतृत्व करना चाहिए।
• चढ़ाई की तुलना में धीमी गति से नीचे उतरें ताकि निचली स्थिति पेंडुलम स्विंग में न बदल जाए।
• ऊपर की ओर पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें, बजाय इसके कि ऊंचे रेप का दिखावा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को आर्च करें।
• यदि एब्स से पहले ग्रिप फेल हो जाती है, तो चॉक वाली ग्रिप या स्ट्रैप्स मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब मूवमेंट सख्त रहे।
• यदि दोनों दिशाओं का उपयोग किया जाता है, तो सर्कल को केवल तभी उलटें जब आप पहली दिशा को सहज और दोहराने योग्य रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग नी सर्कल रेज़ में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

एब्स और हिप फ्लेक्सर्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें ऑब्लिक गोलाकार पथ को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। आपकी ग्रिप, लैट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स भी हैंग को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या गोलाकार घुटने का पथ सामान्य हैंगिंग नी रेज़ से कठिन है?

हाँ। सर्कल एंटी-रोटेशन वर्क जोड़ता है, इसलिए ट्रंक को मुड़ने का विरोध करना पड़ता है जबकि घुटने हवा में घूमते हैं।

मैं पुल-अप बार पर झूलने से कैसे रुकूं?

डेड हैंग से शुरू करें, प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें, और सर्कल को छोटा रखें। यदि आप झूलने लगते हैं, तो अपने रेप कम करें या रेंज को छोटा करें जब तक कि धड़ शांत न रहे।

क्या घुटनों को बड़े सर्कल में घूमना चाहिए या छोटे में?

छोटे सर्कल आमतौर पर बेहतर होते हैं। वे एब्स पर तनाव बनाए रखते हैं और इस संभावना को कम करते हैं कि मूवमेंट एक झूले या ढीले हिप ट्विस्ट में बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग हैंगिंग नी सर्कल रेज़ कर सकते हैं?

केवल तभी जब वे आराम से लटक सकें और शरीर को स्थिर रख सकें। शुरुआती लोग अक्सर गोलाकार पथ जोड़ने से पहले सीधे हैंगिंग नी रेज़ के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

इस एक्सरसाइज के बार संस्करण के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कंधों को उचकाना और कूल्हों से मोमेंटम का उपयोग करना सबसे आम समस्याएं हैं। हैंग सक्रिय रहना चाहिए, ढीला या झटकेदार नहीं।

मुझे रेप का अनुभव सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?

आपको लिफ्ट के दौरान एब्स के सामने वाले हिस्से में काम महसूस होना चाहिए और ऑब्लिक को मोड़ को नियंत्रित करते हुए महसूस करना चाहिए। थोड़ी ग्रिप और कंधे का काम सामान्य है क्योंकि आप बार से लटके हुए हैं।

मैं वजन जोड़े बिना इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने की गति को धीमा करें, सर्कल के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, या पूरे लूप के दौरान घुटनों को थोड़ा ऊंचा रखें। आप प्रत्येक रेप को सख्त रखते हुए दिशाओं को भी बदल सकते हैं।