इनक्लाइन ऑल्टरनेट फ्लटर किक्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

इनक्लाइन ऑल्टरनेट फ्लटर किक्स एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जिसे एक फिक्स्ड इनक्लाइन बेंच या गद्देदार इनक्लाइन सतह पर किया जाता है। आप अपनी ऊपरी पीठ को सहारा देकर पीछे की ओर झुकते हैं, पैर आपके सामने सीधे होते हैं, और एक पैर ऊपर जाता है जबकि दूसरा नीचे आता है, जो एक छोटे वैकल्पिक फ्लटर (फड़फड़ाने) की तरह होता है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन असली मेहनत पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने में होती है, जबकि निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को हवा में बनाए रखते हैं और निचली पीठ को मुड़ने नहीं देते।

इनक्लाइन इस व्यायाम के लीवरेज (उत्तोलन) को बदल देता है। फर्श पर किए जाने वाले फ्लटर किक्स की तुलना में, सपोर्टेड एंगल आपको काम करने के लिए एक स्पष्ट रेंज देता है और धड़ को व्यवस्थित रखना आसान बनाता है, लेकिन यह नियंत्रण में किसी भी कमी को जल्दी उजागर भी कर देता है। यदि आप पसलियों को बाहर निकलने देते हैं या पेल्विस को आगे की ओर झुकने देते हैं, तो पैर झूलने लगेंगे और तनाव एब्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स और निचली पीठ पर चला जाएगा। बेंच का एंगल व्यायाम का हिस्सा है, न कि सिर्फ लेटने की जगह।

अच्छे रेप्स छोटे, तेज़ और सटीक होते हैं। प्रत्येक किक को धड़ को स्थिर रखते हुए वैकल्पिक हिप फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन से आना चाहिए। पैरों को लंबा रखें, पंजों को सीधा या तटस्थ रखें, और किक्स को इतना नीचे रखें कि निचली पीठ पैड पर टिकी रहे। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप ऊंचाई या गति के पीछे भागने के बजाय पहली किक से आखिरी किक तक शरीर का एक ही आकार बनाए रख सकें।

यह वेरिएशन कोर सर्किट, वार्म-अप या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप धड़ की सहनशक्ति और साफ पेल्विक नियंत्रण चाहते हैं। इसे इनक्लाइन को कम करके, घुटनों को थोड़ा मोड़कर पैर के लीवर को छोटा करके, या निचली पीठ के उठने से पहले सेट को समाप्त करके आसान बनाया जा सकता है। इसे होल्ड को लंबा करके, किक्स की संख्या बढ़ाकर, या वापसी के चरण को धीमा करके कठिन बनाया जा सकता है। यदि बेंच सेटअप के कारण गर्दन में खिंचाव होता है या आपके कूल्हे इधर-उधर खिसकते हैं, तो इनक्लाइन को कम करें या तब तक सपाट सपोर्ट पर स्विच करें जब तक कि स्थिति स्थिर महसूस न हो।

निर्देश

• एक कम इनक्लाइन वाली बेंच या गद्देदार इनक्लाइन सतह सेट करें और इस तरह बैठें कि आपकी ऊपरी पीठ ऊपरी किनारे के पास सपोर्टेड रहे।
• तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपका धड़ पीछे की ओर न हो जाए और स्थिरता के लिए अपने कूल्हों के बगल में बेंच या पैड को पकड़ें।
• दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं और उन्हें इतना ऊपर उठाएं कि आपकी एड़ियां फर्श या बेंच लाइन से कुछ इंच ऊपर रहें।
• पहली किक से पहले अपनी पसलियों को अंदर की ओर करें और अपनी निचली पीठ को सपोर्ट पर दबाएं।
• एक पैर को थोड़ा ऊपर रखें जबकि दूसरा नीचे जाए, एक छोटे फ्लटरिंग पैटर्न में बारी-बारी से ऐसा करें।
• पूरे शरीर को झुलाए बिना या पैरों को बहुत ऊपर जाने दिए बिना कूल्हों से मूवमेंट करें।
• किक्स को तेज़ लेकिन नियंत्रित रखें, सीधे पैरों के साथ, और यदि आपको आसान बनाने की आवश्यकता है तो घुटनों को हल्का मोड़ें।
• सेट के दौरान सांस लेते रहें, फिर जब आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे तो नियंत्रण के साथ दोनों पैरों को नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कम इनक्लाइन आमतौर पर पेल्विस को अंदर की ओर रखना और पैरों को नियंत्रण में रखना आसान बनाता है।
• बड़ी किक्स की तुलना में छोटी किक्स बेहतर काम करती हैं; लक्ष्य निरंतर तनाव है, ऊंचाई नहीं।
• यदि आपकी निचली पीठ पैड से ऊपर उठती है, तो सेट को छोटा करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• अपनी गर्दन को आगे की ओर मोड़ने के बजाय अपने कंधों को बेंच के खिलाफ आराम से रखें।
• बेंच को मजबूती से पकड़ें ताकि फ्लटरिंग की गति बढ़ने पर आपका धड़ खिसके नहीं।
• पंजों को सीधा रखने से पैरों को लंबा रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन ऐसा करने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• इससे पहले कि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं और गति अनियंत्रित पैर झूलने में बदल जाए, रुक जाएं।
• यदि बेंच का एंगल अजीब लगता है, तो एक सपाट सेटअप का उपयोग करें और बाद में इनक्लाइन तक पहुंचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनक्लाइन ऑल्टरनेट फ्लटर किक्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

ये मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देते हैं, साथ ही पेल्विस को आगे झुकने से रोकने के लिए स्थिर कोर स्टेबलाइजेशन की भी मांग करते हैं।

इनक्लाइन वर्जन सामान्य फ्लटर किक्स से कैसे अलग है?

इनक्लाइन बेंच लीवरेज को बदल देती है और धड़ की स्थिति को अधिक स्पष्ट बनाती है, इसलिए आपको पेल्विस और रिब केज को और भी सावधानी से नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या फ्लटर के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

हां, उन्हें लंबा रखें, केवल तभी हल्का मोड़ें जब आपको नियंत्रण खोए बिना व्यायाम को आसान बनाने की आवश्यकता हो।

मेरे पैर कितनी ऊंचाई तक जाने चाहिए?

किक्स को नीचे और कॉम्पैक्ट रखें। यदि पैर बहुत ऊपर उठते हैं, तो निचली पीठ आमतौर पर मुड़ जाती है और एब्स का तनाव कम हो जाता है।

इस बेंच व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

आम समस्या यह है कि मूवमेंट को तेज़ पैर झूलने में बदल दिया जाता है जबकि धड़ खिसकता है या निचली पीठ सपोर्ट से अलग हो जाती है।

क्या शुरुआती लोग इनक्लाइन ऑल्टरनेट फ्लटर किक्स का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें कम इनक्लाइन, छोटे सेट और थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरुआत करनी चाहिए यदि वे पीठ को नीचे दबाए नहीं रख सकते हैं।

मुझे व्यायाम का असर कहां महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों के सामने और निचले एब्स में तेज जलन महसूस होनी चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ में खिंचाव।

मैं मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अधिक इनक्लाइन का उपयोग करें, पैरों को सीधा रखें, सेट की अवधि बढ़ाएं, या नीचे जाने वाले पैर को धीमा करें ताकि एब्स लंबे समय तक तनाव में रहें।