रिवर्स क्रंच वर्जन 3

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स क्रंच वर्जन 3 एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो निचले पेट की मजबूती, पेल्विक कंट्रोल और धड़ के माध्यम से एक साफ कर्लिंग पैटर्न को प्रशिक्षित करती है। छवि में घुटनों को अंदर की ओर मोड़ते हुए और पेल्विस को ऊपर की ओर रोल करते हुए एक सुपाइन सेटअप दिखाया गया है, इसलिए लक्ष्य केवल पैरों को उठाना नहीं है, बल्कि टेलबोन को नियंत्रण के साथ फर्श से ऊपर उठाना है। यह इसे कोर सत्रों, वार्म-अप या एक्सेसरी वर्क के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप एक कॉम्पैक्ट एब मूवमेंट चाहते हैं जिसके लिए मैट के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से और कंधों को आराम दें, हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, और कोहनियों को खुला रखें ताकि आप गर्दन पर खिंचाव न डालें। पैरों को इतना लंबा फैलाएं कि शुरुआत में तनाव महसूस हो, लेकिन प्रत्येक रेप से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाकर रखें। वहां से, सांस छोड़ें और खुद को तैयार करें ताकि पसलियां नीचे रहें और पेल्विस कर्ल हो सके, बजाय इसके कि निचली पीठ ऊपर की ओर मुड़े।

प्रत्येक रेप की शुरुआत घुटनों को छाती की ओर खींचकर और कूल्हों को केवल उतनी ही ऊपर रोल करके होनी चाहिए जितनी पेट की मांसपेशियां नियंत्रित कर सकें। गति छोटी और विचारशील है: पेल्विस कर्ल होता है, जांघें धड़ के करीब आती हैं, और पैर किक मारने के बजाय एक सहज चाप (आर्क) में चलते हैं। यदि मूवमेंट एक झूलने वाली गति में बदल जाती है, तो रेंज को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पेट की मांसपेशियां फिर से काम न करने लगें।

नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि टेलबोन और निचली पीठ वापस फर्श पर न आ जाएं, फिर पैरों को बिना टक्ड रिब पोजीशन खोए दोबारा फैलाएं। गर्दन को शांत रखें और पेट को रेप की गति तय करने दें, न कि पैरों की गति को। एक साफ रिवर्स क्रंच कर्ल के पहले इंच से लेकर वापसी के अंतिम इंच तक नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

रिवर्स क्रंच वर्जन 3 एक सख्त एब फिनिशर, अधिक आक्रामक कोर वर्क से एक रिग्रेशन, या लोड के तहत पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने का तरीका सीखने के लिए एक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह प्लैंक विविधताओं के साथ भी अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि यह आपको सिखाता है कि कूल्हों के हिलने के दौरान धड़ को कैसे व्यवस्थित रखा जाए। इसका उपयोग तब करें जब आप एक सरल फ्लोर एक्सरसाइज चाहते हैं जो गति के बजाय सटीकता को पुरस्कृत करती है, और जब कर्ल पैरों के झूलने में बदल जाए तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से और कंधों को नीचे रखें, हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, और कोहनियों को खुला रखें।
• अपने पैरों को इतना लंबा फैलाएं कि पेट में तनाव महसूस हो, फिर पहले रेप से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श में दबाएं।
• सांस छोड़ें और खुद को तैयार करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका पेल्विस ऊपर की ओर कर्ल होने के लिए तैयार हो।
• अपने पैरों को किक मारने या झूलाने के बजाय अपने घुटनों को एक सहज चाप में अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपने पेल्विस को पसलियों की ओर कर्ल करके अपने टेलबोन और निचली पीठ को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें जब आपके घुटने आपके धड़ के सबसे करीब हों और पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ गई हों।
• नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों और निचली पीठ को वापस मैट पर लाएं, गर्दन को आराम दें और मूवमेंट को शांत रखें।
• अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना पैरों को फिर से फैलाएं, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को चौड़ा रखें और हाथों को सिर के पीछे हल्के से आराम करने दें ताकि आप रेप को गर्दन के खिंचाव में न बदलें।
• यदि कर्ल शुरू होने से पहले आपकी निचली पीठ मुड़ जाती है, तो घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और लेग एक्सटेंशन को छोटा करें।
• पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि केवल घुटनों को ऊंचा उठाने के बारे में।
• ऊपर की ओर की गति को जैसे ही कूल्हे रोल करना शुरू करें, रोक दें, क्योंकि आगे किक मारने से आमतौर पर तनाव पेट से हट जाता है।
• दो से तीन सेकंड की धीमी नीचे आने की गति इस वर्जन को बहुत कठिन बनाती है और पेट की मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखती है।
• अपने पैरों को एक साथ या करीब रखें ताकि पैर अलग न हों और कर्ल की रेखा न बदले।
• जैसे ही घुटने अंदर आएं, सांस छोड़ें; यदि आप अपनी सांस रोकते हैं, तो धड़ आमतौर पर सख्त हो जाता है और पेल्विस साफ तरीके से हिलना बंद कर देता है।
• यदि आप गर्दन पर काम महसूस करते हैं, तो हाथों को अधिक हल्के से रखें या धड़ की ओर कर्ल की दूरी को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स क्रंच वर्जन 3 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पेट और उन मांसपेशियों को लक्षित करता है जो पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट को नियंत्रित करती हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर रिवर्स क्रंच वर्जन 3 कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर मुड़े हुए घुटनों और छोटे कर्ल के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे निचली पीठ को बहुत जल्दी फर्श से ऊपर उठने से रोक सकें।

क्या रिवर्स क्रंच वर्जन 3 के दौरान मेरे हाथ मेरे सिर के पीछे रहने चाहिए?

वे रह सकते हैं, जैसा कि यहां दिखाया गया है, लेकिन उन्हें हल्का रहना चाहिए। यदि आप खुद को गर्दन पर खींचते हुए पाते हैं, तो हाथों को अपने बगल में फर्श पर ले जाएं या कर्ल की गहराई कम करें।

रिवर्स क्रंच वर्जन 3 में मेरे कूल्हे कितने ऊंचे उठने चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि पेल्विस कर्ल हो सके और टेलबोन फर्श से थोड़ा ऊपर उठ सके। यदि कूल्हे झूलते हैं या पैर गति पैदा करते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।

मुझे रिवर्स क्रंच वर्जन 3 हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब पैर पेल्विस के कर्ल होने के बजाय झूल रहे होते हैं। घुटनों को अधिक मोड़ें, नीचे आने की गति को धीमा करें, और पसलियों और पेल्विस को एक-दूसरे के करीब लाने पर ध्यान दें।

क्या मुझे अपनी निचली पीठ को हर समय फर्श पर रखना चाहिए?

नीचे जाते समय इसे फर्श के खिलाफ नियंत्रित रहना चाहिए, फिर पेल्विस के कर्ल होने पर थोड़ा ऊपर उठना चाहिए। यदि शुरुआत में पीठ जोर से मुड़ती है, तो सेटअप या रेंज बहुत आक्रामक है।

रिवर्स क्रंच वर्जन 3 के लिए सबसे अच्छी रेप रेंज क्या है?

अधिकांश लोगों को 8-15 धीमे, नियंत्रित रेप्स के साथ अच्छे परिणाम मिलते हैं। यदि कर्ल सख्त है तो निचले स्तर का उपयोग करें और यदि पेल्विस पूरे सेट में व्यवस्थित रहता है तो ही उच्च स्तर का उपयोग करें।

यदि फर्श मेरी गर्दन को परेशान करता है तो मैं रिवर्स क्रंच वर्जन 3 के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर रखकर रिवर्स क्रंच का प्रयास करें, या कम रेंज के साथ छोटे घुटने के टक का उपयोग करें जब तक कि आप गर्दन को पूरी तरह से आराम न दे सकें।