सीटेड पुल-अप लो बार पोजीशन

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड पुल-अप लो बार पोजीशन फर्श पर एक स्थिर लो बार के नीचे बैठकर किया जाने वाला बॉडीवेट पुलिंग व्यायाम है। चित्र में, लिफ्टर पैरों को फैलाकर, एड़ियों को जमीन पर टिकाकर और धड़ को पीछे की ओर झुकाकर बैठता है ताकि भुजाएं छाती को बार की ओर खींच सकें। यह इस मूवमेंट को ऊपरी पीठ और भुजाओं को बनाने वाला एक नियंत्रित व्यायाम बनाता है, जिसमें स्कैपुलर कंट्रोल, ट्रंक स्टिफनेस और सही गति पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम तभी अच्छी तरह काम करता है जब शरीर एक लंबी, व्यवस्थित रेखा में शुरू होता है। हाथों को बार पर रखते हुए, कंधों को स्थिर रहना चाहिए और छाती को कूल्हों के आगे झुकने के बजाय हाथों की ओर जाने के लिए तैयार रहना चाहिए। यदि बार बहुत ऊंचा है, तो पुल एक ढीले श्रग में बदल जाता है; यदि यह बहुत नीचे है, तो रेंज सीमित हो जाती है और कंधे एक सही रास्ते से भटक जाते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग लैट्स, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्ट्स और एल्बो फ्लेक्सर्स को एक क्षैतिज पुल पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए करें, जिसे पूर्ण पुल-अप की तुलना में स्केल करना आसान है। यह शुरुआती लोगों के लिए, नियंत्रित एक्सेसरी वर्क के लिए, और अधिक रेप्स वाले बैक ट्रेनिंग के लिए उपयोगी है जब आप बार से लटके बिना बॉडीवेट रेजिस्टेंस चाहते हैं। पैरों को फर्श पर रखने से आप धड़ के कोण और पैरों से मिलने वाली सहायता की मात्रा को बदलकर कठिनाई को कम या बढ़ा सकते हैं।

प्रत्येक रेप एक ब्रेस किए हुए सीटेड हैंग से शुरू होना चाहिए, फिर छाती को बार की ओर उठाकर और कोहनियों को रिबकेज के साथ पीछे खींचकर समाप्त होना चाहिए। वापसी धीमी और जानबूझकर की जानी चाहिए ताकि कंधे के ब्लेड आगे की ओर झटके से आने के बजाय नियंत्रण में रहें। गर्दन को सीधा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और थकान बढ़ने पर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक झुकने से बचाएं।

यह एक अच्छा विकल्प है जब आप एक सख्त पुल चाहते हैं जो पोजिशनिंग, रिदम और फुल-रेंज कंट्रोल सिखाता है। रेप्स को सुचारू रखें, कंधों के आगे की ओर झुकने से पहले रुकें, और बार की ऊंचाई और शरीर के कोण का उपयोग करें जो आपको मूवमेंट को सही ढंग से करने की अनुमति दे, न कि इसे गलत तरीके से करने की।

करने का तरीका

• एक कम स्थिर बार के नीचे फर्श पर बैठें और अपने पैरों को आगे फैलाएं, एड़ियों को जमीन पर टिकाएं।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, फिर पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी भुजाएं सीधी हों और आपका धड़ लंबा हो।
• पहला पुल शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें।
• अपने मध्य भाग को ब्रेस करें ताकि रोइंग करते समय आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ के साथ पीछे की ओर ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• कंधों को सिकोड़े बिना ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
• अपने आप को धीमी, नियंत्रित वापसी में नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी कंधे की स्थिति को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान सांस लेना स्थिर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• एड़ियों को फर्श पर रखें और पैरों का उपयोग केवल हल्के सहारे के लिए करें, न कि पुल को चलाने के लिए।
• यदि बार बहुत ऊंचा है, तो रेप आधी रेंज का श्रग बन जाता है; निचला बार चुनें या अपने शरीर का कोण समायोजित करें।
• छाती को बार तक ऊपर खींचने के बारे में सोचें, न कि ठुड्डी को आगे की ओर खींचने के बारे में।
• कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाने के बजाय पीछे की ओर ट्रैक करते रहें।
• जब बार ऊपरी छाती को छुए या उसके करीब हो तो संक्षेप में रुकें ताकि ऊपर से उछलने से बचा जा सके।
• कम से कम उतनी देर तक नियंत्रण में नीचे आएं जितनी देर पुल में लगती है ताकि कंधे के ब्लेड पूरी रेंज में काम कर सकें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और सिर को बार की ओर खींचने से बचें।
• सेट तब रोकें जब धड़ झुकने लगे या नीचे जाते समय कंधे आगे की ओर लुढ़कने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड पुल-अप लो बार पोजीशन किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, मिड-बैक, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को एक सख्त क्षैतिज पुलिंग पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करता है।

क्या यह पूर्ण पुल-अप से आसान है?

हाँ। क्योंकि आपके पैर फर्श पर रहते हैं और शरीर अधिक क्षैतिज होता है, यह आमतौर पर लटकने वाले पुल-अप की तुलना में बहुत अधिक सुलभ होता है।

बार के नीचे मेरा शरीर कैसे स्थित होना चाहिए?

सीधे पैरों, नीचे एड़ियों, फैली हुई भुजाओं और ब्रेस किए हुए धड़ के साथ बार के नीचे बैठें ताकि आप बिना गिरे अपनी छाती को बार की ओर खींच सकें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य त्रुटि इसे श्रग में बदलना या पीठ और भुजाओं से साफ पुल के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या मुझे अपने पैरों को पूरे समय सीधा रखना चाहिए?

हाँ, यदि सेटअप इसकी अनुमति देता है। सीधे पैर धड़ को सही रखने में मदद करते हैं और व्यायाम को चित्र में दिखाए गए सीटेड संस्करण जैसा बनाते हैं।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

अपनी एड़ियों को और आगे ले जाएं, शुरुआत में अधिक पीछे झुकें, या निचली बार स्थिति का उपयोग करें ताकि आपके शरीर को एक लंबी, कठिन रेंज के माध्यम से खींचना पड़े।

क्या मुझे अपनी छाती को बार से छूना चाहिए?

यदि आपके कंधे की स्थिति सही रहती है तो ऊपरी छाती को बार से छूना एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन यदि इससे श्रगिंग या पसलियों का बाहर निकलना होता है तो रेंज को मजबूर न करें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक बार की ऊंचाई और शरीर का कोण आपको नियंत्रण बनाए रखने की अनुमति देता है। इसे कठिन बनाने से पहले एक उथले कोण और सुचारू रेप्स के साथ शुरुआत करें।