छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच (Side Crunch With Hands On Chest) एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो रिब केज को कूल्हे की ओर एक छोटे, नियंत्रित कर्लिंग एक्शन के माध्यम से ऑब्लिक मांसपेशियों (obliques) को लक्षित करती है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी सहायक व्यायाम है जो रीढ़ की हड्डी पर अधिक दबाव डाले बिना साइड-बेंडिंग और ट्रंक फ्लेक्सियन के माध्यम से बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। चूंकि इसकी रेंज कम होती है, इसलिए गति या दोहराव की संख्या से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है।

अपनी करवट के बल लेट जाएं, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें और सीधा रखें, फिर अपने ऊपरी हाथ को अपनी छाती के पार लाएं ताकि कोहनी आराम से रहे और कंधा बाहर की ओर न निकले। आपके शरीर का निचला हिस्सा फर्श के साथ स्थिर रहना चाहिए जबकि आपकी पसलियां, पेल्विस और सिर एक लंबी साइड-लेइंग स्थिति में हों। यह शुरुआती आकार कमर को अलग करना आसान बनाता है, बजाय इसके कि मूवमेंट को रोल या हिप स्विंग में बदल दिया जाए।

शुरुआत से, सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी पसलियों को अपने ऊपरी कूल्हे की ओर मोड़ें। यह गति ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे आपके ट्रंक का किनारा छोटा हो रहा हो, जिसमें छाती केवल उतनी ही ऊपर उठे जितनी स्पष्ट संकुचन (contraction) बनाने के लिए आवश्यक हो। पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, पेल्विस को स्थिर रखें, और खुद को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं जब तक कि कंधे की हड्डी (shoulder blade) वापस मैट पर न आ जाए। एक सहज वापसी महत्वपूर्ण है क्योंकि तेजी से नीचे गिरने से काम ऑब्लिक से हटकर मोमेंटम पर चला जाता है।

छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच का उपयोग अक्सर कोर सर्किट, वार्मअप, या भारी लिफ्ट के बाद सहायक कार्य के रूप में किया जाता है। यह तब विशेष रूप से सहायक होता है जब आप कमर को प्रशिक्षित करने, ट्रंक के प्रति जागरूकता में सुधार करने, या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना पसलियों को नियंत्रित करना सीखने का कम-भार वाला तरीका चाहते हैं। यह व्यायाम सरल है, लेकिन यह धैर्य का फल देता है: छोटे, साफ दोहराव अक्सर बड़े, जल्दबाजी वाले क्रंच की तुलना में अधिक उपयोगी तनाव पैदा करते हैं।

यदि गर्दन या कंधा काम करने लगे, तो रेंज को छोटा करें और धड़ के किनारे को रेप को चलाने दें। ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, कर्ल करते समय सांस बाहर निकालें, और यदि शरीर पीछे की ओर लुढ़कने लगे तो रेप्स के बीच पूरी तरह से रीसेट करें। जब स्थिर नियंत्रण के साथ किया जाता है, तो छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच आपको ऑब्लिक को प्रशिक्षित करने का एक केंद्रित तरीका देता है, जबकि मूवमेंट को रिकवर करने और दोहराने में आसान बनाए रखता है।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, पैर सीधे और एक-दूसरे के ऊपर रखें, और अपने ऊपरी हाथ को अपनी छाती के पार रखें; निचले हाथ को अपने सिर को सहारा देने दें या सिर को फर्श पर हल्का सा टिकाएं।
• अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, दोनों कंधों को एक सीध में रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें।
• अपने मध्य भाग को धीरे से कसें ताकि पेल्विस स्थिर रहे और शुरुआती स्थिति में धड़ लंबा बना रहे।
• सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी रिब केज को अपने ऊपरी कूल्हे की ओर मोड़ें, अपनी पीठ पर लुढ़के बिना कंधे की हड्डी को मैट से ऊपर उठाएं।
• अपनी कोहनी से खींचने या कूल्हों को पीछे की ओर जाने देने के बजाय मूवमेंट को अपनी कमर में रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपके ट्रंक का किनारा पूरी तरह से छोटा हो जाए और पसलियां पेल्विस की ओर बंद हो रही हों।
• सांस लें और धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी कंधे की हड्डी नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस न आ जाए, धड़ को गिरने या मुड़ने से बचाएं।
• नियोजित दोहराव पूरे करें, धड़ को आराम दें, और अगला सेट शुरू करने से पहले करवट बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी ऊपरी कोहनी को थोड़ा आगे रखें ताकि छाती बंद रहे और रेप ट्विस्ट में न बदल जाए।
• पूरी तरह से ऊपर बैठने की कोशिश करने के बजाय अपनी निचली पसलियों को अपने ऊपरी कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कूल्हे पीछे की ओर लुढ़कते हैं, तो अपने पैरों को अपने धड़ के सामने थोड़ा और आगे खिसकाएं और रेंज को छोटा करें।
• धीमी गति से नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें; यहीं पर इस मूवमेंट में मोमेंटम अक्सर हावी हो जाता है।
• ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि सिर क्रंच का नेतृत्व न करे।
• जैसे ही आपके धड़ का किनारा छोटा होना बंद हो जाए, रेप को रोक दें, बजाय इसके कि अतिरिक्त ऊंचाई पाने की कोशिश करें।
• कर्ल के ऊपरी आधे हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि शिखर तक पहुंचने से पहले ऑब्लिक टाइट हो जाएं।
• यदि आपकी कंधे की हड्डी के नीचे फर्श का संपर्क अजीब लगता है, तो पतली मैट का उपयोग करें और रेप्स को छोटा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे कोर की मांसपेशियां कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या मुझे छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच में अपने कंधे को फर्श से पूरी तरह ऊपर उठाना चाहिए?

नहीं। केवल तब तक उठाएं जब तक कंधे की हड्डी मैट से ऊपर न हो जाए और कमर का किनारा पूरी तरह से सिकुड़ न जाए; बड़ी रेंज आमतौर पर रेप को एक लापरवाह सिट-अप में बदल देती है।

क्या शुरुआती लोग छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच कर सकते हैं?

हाँ। धीमी गति से रेप्स, छोटी रेंज और बिना किसी अतिरिक्त भार के शुरुआत करें जब तक कि आप कूल्हों को एक सीध में और गर्दन को आराम से न रख सकें।

छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच के दौरान मेरे कूल्हे पीछे क्यों लुढ़कते रहते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैर आपके पीछे बहुत दूर हैं या धड़ रेप को चीट करने के लिए मुड़ रहा है। पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, ऊपरी कोहनी को थोड़ा आगे रखें और रेंज को कम करें।

क्या मेरी गर्दन को पूरे समय ऊपर उठा रहना चाहिए?

नहीं। गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें, और सिर को आगे खींचने के बजाय अपने धड़ के किनारे को काम करने दें।

छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच सामान्य क्रंच से कैसे अलग है?

एक सामान्य क्रंच ट्रंक के सामने के हिस्से पर केंद्रित होता है, जबकि छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच साइड-बेंडिंग और एक तरफ की कमर पर जोर देता है।

क्या मैं छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, केवल तभी छाती पर एक छोटी प्लेट जोड़ें यदि फॉर्म सही रहे, या ऊपर के स्क्वीज को थोड़ा और लंबा रखें।

मुझे छाती पर हाथों के साथ साइड क्रंच के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रति साइड दस से बीस नियंत्रित रेप्स कोर सहायक कार्य के लिए अच्छा काम करते हैं, खासकर जब लक्ष्य भारी लोडिंग के बजाय साफ तनाव पैदा करना हो।