वाइड एयर स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

वाइड एयर स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट है जिसे कंधों से अधिक चौड़े पैरों के साथ किया जाता है, जिसमें आमतौर पर पैर थोड़े बाहर की ओर मुड़े होते हैं और घुटने पंजों की सीध में होते हैं। चौड़ा आधार स्क्वाट के अनुभव को बदल देता है: यह कूल्हों को पैरों के बीच बैठने देता है, ग्लूट्स और आंतरिक जांघों पर मांग बढ़ाता है, और धड़ को संतुलित रखने के लिए थोड़ा आगे झुकते हुए भी ट्रंक को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है।

यह मूवमेंट बाहरी वजन के बिना निचले शरीर के नियंत्रण को बनाने के लिए उपयोगी है। यह कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर को एक गहरे बॉडीवेट रेंज के माध्यम से एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है। छवि में हाथों को आगे की ओर फैलाकर एक गहरा स्क्वाट दिखाया गया है, जो एक व्यावहारिक संतुलन है और नीचे जाते समय छाती को झुकने और एड़ियों को ऊपर उठने से रोकने में मदद करता है।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बहुत संकीर्ण रुख मूवमेंट को एक अलग स्क्वाट पैटर्न में बदल देता है, जबकि बहुत चौड़ा रुख गहराई को सीमित कर सकता है और घुटनों और कूल्हों को अवरुद्ध महसूस करा सकता है। पैरों की ऐसी स्थिति खोजें जो आपको पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखने, घुटनों को पंजों की सीध में बाहर धकेलने और पंजों पर आगे झुकने के बजाय कूल्हों के बीच नीचे बैठने की अनुमति दे।

धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करें और पहले कूल्हों को, फिर घुटनों को मोड़ने दें। नीचे की स्थिति में, पैरों में तनाव बनाए रखें और फर्श को बाहर की ओर धकेलते हुए कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाकर ऊपर आएं। संतुलन के लिए हाथ शरीर के सामने सीधे रह सकते हैं, विशेष रूप से नीचे जाते समय और ऊपर आते समय। सांस लेने की प्रक्रिया सचेत होनी चाहिए: नीचे जाने से पहले सांस लें, ट्रंक को टाइट करें, फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

वाइड एयर स्क्वाट वार्म-अप, मूवमेंट की तैयारी, बॉडीवेट लेग वर्क और शुरुआती स्ट्रेंथ सर्किट के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप बिना किसी उपकरण के निचले शरीर का व्यायाम करना चाहते हैं। चूंकि रेंज जल्दी गहरी हो सकती है, इसलिए कूल्हे, घुटने और टखने की गतिशीलता की सीमाओं का सम्मान करें और उन स्थितियों से बचें जो पीठ के निचले हिस्से को गोल करने या एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए मजबूर करती हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित हो।
• स्क्वाट को संतुलित करने में मदद के लिए अपने हाथों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें और अपने ट्रंक को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को अपने पैरों के बीच नीचे लाएं और घुटनों को अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर रहने दें।
• अपनी एड़ियों को सपाट रखें और अपनी छाती को इतना ऊपर रखें कि आपकी पीठ लंबी रहे, गोल न हो।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें उतनी गहरी न हो जाएं जितनी आपकी गतिशीलता अनुमति देती है, बिना पैर के दबाव या ट्रंक की स्थिति को खोए।
• यदि आप स्थिर और संतुलित रह सकते हैं तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• फर्श को बाहर की ओर धकेलते हुए, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाते हुए और वापस खड़े होने की स्थिति में आते हुए ऊपर आएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, अपने रुख को रीसेट करें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर कूल्हों को खुला रखने और घुटनों को सही सीध में रखने में आसान बनाता है, लेकिन यदि आपके कूल्हों में दर्द हो तो अत्यधिक सुमो स्थिति के लिए मजबूर न करें।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठना चाहती हैं, तो गहराई कम करें या रुख को थोड़ा ही चौड़ा करें जब तक कि आप पूरे पैर पर टिके न रह सकें।
• ऊपर आते समय अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें; यह संकेत आमतौर पर घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकता है।
• हाथों को नीचे गिरने देने के बजाय अपने सामने लंबा रखें, क्योंकि आगे की ओर पहुंच आपको नीचे की स्थिति में संतुलित रहने में मदद करती है।
• वाइड स्क्वाट में धड़ का थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को भार के नीचे झुकने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए।
• यदि आप नीचे से उछल रहे हैं या कूल्हों और घुटनों में तनाव खो रहे हैं, तो नीचे जाने की गति धीमी करें।
• गहराई का चुनाव नियंत्रण के आधार पर करें, अहंकार के आधार पर नहीं; एक सुसंगत मध्यम-गहराई वाला स्क्वाट एक गहरे रेप के बाद कई अस्थिर रेप्स से बेहतर है।
• यदि आपके पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो जांचें कि आपके आर्च सक्रिय हैं और आपके घुटने आपके पंजों की रेखा का पालन कर रहे हैं।
• सेट तब रोकें जब छाती जोर से नीचे गिरे, एड़ियां ऊपर उठें, या ऊपर आते समय घुटने अंदर की ओर झुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइड एयर स्क्वाट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कूल्हे बहुत अधिक काम करते हैं।

मेरे हाथ सामने क्यों रखे जाते हैं?

आगे की ओर पहुंच एक संतुलन के रूप में कार्य करती है, जो आपको अपने धड़ को बहुत अधिक आगे झुकने से बचाते हुए गहराई तक बैठने में मदद करती है।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि आप अपने कूल्हों को पैरों के बीच नीचे ला सकें और घुटनों को बाहर की ओर रख सकें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपके कूल्हे जाम महसूस करें या आपका संतुलन अस्थिर हो जाए।

क्या मेरे पैर सीधे आगे की ओर होने चाहिए?

इस स्क्वाट के लिए पैर की उंगलियों का थोड़ा बाहर की ओर होना आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह नीचे जाते समय घुटनों को स्वाभाविक रूप से खुलने देता है।

मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

उतना नीचे जाएं जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को नियंत्रित रखते हुए और रीढ़ को गोल होने से बचाते हुए जा सकते हैं।

क्या यह कूल्हे का व्यायाम है या पैर का?

यह दोनों है। चौड़ा रुख कूल्हों और आंतरिक जांघों पर अधिक मांग डालता है जबकि अभी भी क्वाड्रिसेप्स का भारी उपयोग करता है।

क्या शुरुआती लोग यह स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ। एक आरामदायक रुख और छोटी रेंज के साथ शुरू करें जब तक कि आप एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखने और घुटनों को संरेखित रखने में सक्षम न हो जाएं।

सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या पूरे पैर पर दबाव बनाए रखने के बजाय पंजों पर वजन शिफ्ट करना।