रिंग एलिवेटेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिंग एलिवेटेड रो एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो पीठ, पिछले कंधों और बाहों को मजबूत बनाती है, साथ ही इसमें सामान्य रो की तुलना में अधिक ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। पैरों को बेंच पर ऊंचा रखकर, शरीर क्षैतिज (हॉरिजॉन्टल) स्थिति के करीब रहता है, इसलिए हर रेप में आपको एक सीधी रेखा बनाए रखनी होती है जबकि रिंग्स निचली पसलियों की ओर आती हैं। यह एक्सरसाइज ताकत, पोस्चर और ऊपरी पीठ की सहनशक्ति के लिए एक साथ उपयोगी है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बेंच की ऊंचाई और रिंग की स्थिति यह तय करती है कि रो कितना कठिन महसूस होगा और क्या आप शरीर को संरेखित (अलाइन) रख पाएंगे। पैरों को इतना ऊंचा सहारा दिया जाना चाहिए कि कोर को चुनौती मिले, लेकिन इतना भी ऊंचा नहीं कि कूल्हे नीचे गिर जाएं या कंधे आगे की ओर झुक जाएं। एक अच्छी रिंग एलिवेटेड रो का अनुभव कंधे के ब्लेड और कोहनियों से खिंचाव जैसा होना चाहिए, न कि निचली पीठ के झटके से।

प्रत्येक रेप के दौरान, शरीर को कंधों से लेकर एड़ी तक सीधा रहना चाहिए जबकि रिंग्स छाती या निचली पसलियों की ओर एक सहज रेखा में आनी चाहिए। कोहनियां शरीर के करीब पीछे की ओर जानी चाहिए और कंधे कानों से दूर रहने चाहिए। यदि रिंग्स बहुत ऊपर छूती हैं या छाती उन्हें छूने के लिए अंदर की ओर झुकती है, तो रो अक्सर एक साफ ऊपरी-पीठ के संकुचन के बजाय कंधे उचकाने वाली, छोटी रेप में बदल जाती है।

चूंकि पैर ऊंचे होते हैं, इसलिए यह संस्करण फर्श पर आधारित रिंग रो की तुलना में अधिक कठिन है और अक्सर इंटरमीडिएट प्रशिक्षुओं के लिए एक प्रोग्रेशन के रूप में उपयोग किया जाता है। यह ऊपरी शरीर की ताकत के काम, सहायक पुलिंग वॉल्यूम, या एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां नियंत्रित तनाव तेज रेप काउंट से अधिक मायने रखता है। लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना, रिंग्स को स्थिर रखना और पहले रेप से आखिरी तक गति को एक समान रखना है।

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको सीधी शरीर रेखा खोए बिना या गर्दन को आगे की ओर खींचे बिना हर रेप को पूरा करने दे। यदि सेट ढीला होने लगे, तो अधिक रेप करने के लिए मजबूर करने से पहले रेंज को थोड़ा छोटा करें या पैरों को नीचे करें। रिंग एलिवेटेड रो को लैट्स, मध्य-पीठ और बाहों को चुनौती देनी चाहिए, बिना पुलिंग पर मोमेंटम को हावी होने दिए।

निर्देश

• अपने पीछे एक मजबूत बेंच रखें और रिंग्स को इस तरह लटकाएं कि जब आप उनके नीचे लेटें तो वे छाती की ऊंचाई से ऊपर हों।
• रिंग्स के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें, प्रत्येक हाथ में एक रिंग को न्यूट्रल हथेलियों के साथ पकड़ें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी एड़ियों को बेंच पर रखें।
• अपने शरीर को तब तक खिसकाएं जब तक आप कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना सकें, फिर अपने ग्लूट्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचें।
• अपनी बाहों को सीधा रखकर और कंधे के ब्लेड को कानों की ओर उचकाए बिना सेट करें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर रिंग्स को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।
• जैसे ही आपकी छाती हैंडल की ओर ऊपर उठती है और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं, अपने शरीर को सख्त रखें।
• ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें, फिर खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें और खींचते समय सांस छोड़ें, बेंच सपोर्ट और रिंग की स्थिति को रेप्स के बीच अपरिवर्तित रखें।
• यदि आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं, गर्दन आगे की ओर झुकती है, या रिंग्स चौड़ी होने लगती हैं, तो अपने पैरों को नीचे करें या सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को इतनी दूर रखें कि जब बाहें पूरी तरह से फैली हों तो आपका शरीर लगभग सीधा रहे।
• खींचते समय अपनी कलाइयों को एक निश्चित कोण पर मजबूर करने के बजाय रिंग्स को स्वाभाविक रूप से घूमने दें।
• कोहनियों को पीछे की जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि उन्हें किनारों की ओर बाहर निकालने के बारे में।
• रिंग्स को छाती या ऊपरी पसलियों के निचले हिस्से पर छुएं; गर्दन तक पहुंचने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कंधे ऊपर की ओर खिसक रहे हैं।
• ऊपर की स्थिति में एक सेकंड का स्क्वीज रेप को सही बनाए रखने में मदद करता है जब बेंच सपोर्ट के कारण मूवमेंट आसान महसूस हो।
• यदि आपके कूल्हे झुकते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या निचली पीठ पर दबाव आने से पहले पैरों को नीचे करें।
• नीचे जाने के चरण को धीमा रखें ताकि नीचे की ओर रिंग्स आपसे दूर न झूलें।
• जब आप धड़ को कंधों से एड़ी तक सीधा न रख सकें, तो सेट रोक दें।
• ठोड़ी को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि सिर खिंचाव का नेतृत्व न करे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग एलिवेटेड रो सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, मध्य-पीठ, पिछले कंधों और बाइसेप्स को ट्रेन करती है, जबकि कोर आपके शरीर को रिंग्स और बेंच के बीच झुकने से रोकता है।

रिंग एलिवेटेड रो में मेरे पैर बेंच पर क्यों होते हैं?

ऊंचे पैर शरीर को अधिक क्षैतिज बनाते हैं, जो खींचने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है और ट्रंक कंट्रोल को सामान्य रिंग रो की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

रिंग एलिवेटेड रो में रिंग्स को कहां छूना चाहिए?

निचली पसलियों या छाती के किनारे का लक्ष्य रखें। यदि हैंडल आपकी गर्दन या कंधों तक पहुंचते हैं, तो रो आमतौर पर बहुत ऊंची और कंधे उचकाने वाली होती है।

क्या रिंग एलिवेटेड रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

यह हो सकती है, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को बेंच-सपोर्टेड क्षैतिज स्थिति का उपयोग करने से पहले पैरों को नीचे रखकर या शरीर को अधिक सीधा रखकर शुरुआत करनी चाहिए।

मैं रिंग एलिवेटेड रो में अपने कूल्हों को नीचे गिरने से कैसे रोकूं?

अपने ग्लूट्स को टाइट करें, पसलियों को नीचे रखें और यदि आवश्यक हो तो शरीर के कोण को छोटा करें। एक बार जब कूल्हे झुकने लगते हैं, तो सेट आमतौर पर वर्तमान सेटअप के लिए बहुत कठिन होता है।

रिंग एलिवेटेड रो में सबसे आम गलती क्या है?

रिंग्स को चौड़ा होने देना जबकि छाती और गर्दन हैंडल का पीछा करती हैं। रो को शरीर के करीब रहना चाहिए और कोहनियों को पीछे की ओर जाना चाहिए, न कि बाहर की ओर फैलना चाहिए।

क्या मैं बारबेल रो की जगह रिंग एलिवेटेड रो का उपयोग कर सकता हूं?

हां, यह एक अच्छा क्षैतिज-पुलिंग विकल्प है जब आप बॉडीवेट रेजिस्टेंस, अधिक कंधे की स्वतंत्रता और बेंट-ओवर रो की तुलना में निचली पीठ पर कम भार चाहते हैं।

ऊपर की स्थिति में रिंग एलिवेटेड रो कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको कंधे के ब्लेड के बीच और ऊपरी पीठ के पार एक मजबूत स्क्वीज महसूस होना चाहिए, जिसमें बाहें शरीर को ऊपर खींचने के बजाय खिंचाव को पूरा करती हैं।