रिंग रिवर्स एब रोलआउट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिंग रिवर्स एब रोलआउट कमर, कोर और कूल्हों के लिए रिंग-आधारित एंटी-एक्सटेंशन ड्रिल है। अपने हाथों को फर्श पर रखकर और अपने पैरों को रिंग में सहारा देकर एक लंबी प्लैंक स्थिति से, आप घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं और फिर नियंत्रण के साथ वापस सीधा करते हैं। कई एब एक्सरसाइज की तुलना में यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन रिंग्स की अस्थिरता हर रेप में ट्रंक, कंधों और कूल्हे के नियंत्रण से अधिक मांग करती है।

चूंकि पैर हवा में लटके होते हैं, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि मूवमेंट की रेंज। आपके हाथ कंधों के नीचे टिके रहने चाहिए, पट्टियाँ बराबर होनी चाहिए, और पहला पुल शुरू करने से पहले शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। जब पसलियाँ बाहर निकलती हैं या निचली पीठ झुक जाती है, तो यह एक्सरसाइज कोर के बजाय एक ढीला झूला बन जाती है। एक सही रिंग रिवर्स एब रोलआउट पेल्विस को इतना अंदर रखता है कि तनाव बना रहे जबकि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।

वर्किंग फेज एक नियंत्रित टक है, न कि ढह जाना। जैसे ही आप घुटनों को अंदर खींचते हैं, फर्श को दूर धकेलें, कंधों को स्थिर रखें, और कूल्हों को केवल उतनी ही दूर जाने दें जितना आप बिना मुड़े नियंत्रित कर सकें। सबसे अच्छे रेप्स घुटनों के धड़ के करीब होने और एब्स के पूरी तरह सिकुड़ने के साथ समाप्त होते हैं, फिर धीरे-धीरे विस्तार के साथ लंबी प्लैंक स्थिति में लौटें ताकि कोर को उस निचली पीठ के आर्च का विरोध करना पड़े जिसे रिंग्स आमंत्रित करती हैं।

रिंग रिवर्स एब रोलआउट उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो फ्लोर रोलआउट या साधारण प्लैंक की तुलना में अधिक कठिन बॉडीवेट कोर ड्रिल चाहते हैं। यह जिमनास्टिक-शैली के प्रशिक्षण, ट्रंक-स्ट्रेंथ सत्रों, या मुख्य लिफ्टों के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह एक्सरसाइज साइड-टू-साइड असंतुलन को भी जल्दी उजागर करती है, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प है जब आप इस बारे में ईमानदार फीडबैक चाहते हैं कि अस्थिरता के तहत ट्रंक कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रहता है।

रेंज को सख्त रखें और सेट को तब रोक दें जब पट्टियाँ हिलने लगें या कूल्हे ऊपर उठने और मुड़ने लगें। यदि कंधे ओवरलोडेड महसूस हों, तो घुटनों को केवल आंशिक रूप से अंदर लाकर और पहले नियंत्रण बनाकर लीवर को छोटा करें। लक्ष्य पेल्विस और ट्रंक का जानबूझकर किया गया कर्ल है, न कि अधिक रेप्स के लिए दौड़। अच्छी तरह से किए जाने पर, रिंग रिवर्स एब रोलआउट एक नियंत्रित अनुक्रम में ब्रेसिंग, हिप फ्लेक्सियन और एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है।

निर्देश

• रिंग्स को इतना नीचे सेट करें कि आपके पैर पट्टियों में सुरक्षित रूप से टिक सकें जबकि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रहें।
• रिंग्स में कदम रखें और तब तक बाहर चलें जब तक आप कंधों से एड़ी तक सीधे शरीर के साथ एक लंबी प्लैंक स्थिति में न आ जाएं।
• फर्श को दूर धकेलें, अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• सांस छोड़ें जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं और कंधों को ढहने दिए बिना कूल्हों को आगे बढ़ने देते हैं।
• पट्टियों को बराबर रखें और एक पैर को दूसरे से ऊपर जाने से बचाएं।
• जब घुटने धड़ के नीचे टक हो जाएं और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं तो रुकें।
• सांस लें जब आप धीरे-धीरे पैरों को वापस लंबी प्लैंक स्थिति में फैलाते हैं, निचली पीठ के किसी भी आर्च का विरोध करते हुए।
• अगले रेप से पहले प्लैंक को रीसेट करें और सेट पूरा होने पर सावधानी से रिंग्स से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केवल घुटनों को मोड़ने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि रिंग्स हिलने लगें या आपके कूल्हे एक तरफ मुड़ने लगें तो रेंज को छोटा करें।
• हथेलियों के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि कंधे फर्श की ओर न झुकें।
• एक छोटा घुटना मोड़ना ठीक है यदि यह आपको ट्रंक को स्थिति से बाहर होने से बचाने में मदद करता है।
• यदि आपकी निचली पीठ आपके एब्स की तुलना में अधिक काम महसूस करती है, तो टक को पहले रोकें और प्लैंक को अधिक कसकर पकड़ें।
• बाहर जाते समय धीरे-धीरे चलें; प्लैंक पर वापसी वह जगह है जहाँ अधिकांश लोग नियंत्रण खो देते हैं।
• टक के दौरान पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद के लिए एक सहज सांस छोड़ें।
• यदि खींचते समय पैर फिसलते रहें तो रिंग्स को नीचे करें या पट्टियों को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग रिवर्स एब रोलआउट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और गहरे कोर को एक्सटेंशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि कूल्हे और कंधे व्यवस्थित रहते हैं।

मुझे रिंग रिवर्स एब रोलआउट कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से निचले एब्स, गहरे कोर और हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करना चाहिए, जिसमें कंधे प्लैंक को स्थिर करने का काम करते हैं।

क्या रिंग रिवर्स एब रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

केवल तभी यदि आप एक मजबूत प्लैंक पकड़ सकते हैं और एक छोटी टक रेंज को नियंत्रित कर सकते हैं। अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले एक सरल कोर ड्रिल के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होती है।

मैं रिंग्स को हिलने से कैसे रोकूँ?

दोनों पट्टियों को समान लंबाई पर सेट करें, हाथों से मजबूती से दबाएं, और टक के सुचारू होने तक छोटी रेंज का उपयोग करें।

क्या रिंग रिवर्स एब रोलआउट में मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

शरीर लंबा शुरू होता है, लेकिन टक के दौरान घुटने का हल्का मोड़ ठीक है यदि यह आपको पेल्विस और पसलियों को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

रिंग रिवर्स एब रोलआउट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

निचली पीठ को आर्च होने देना और कूल्हों को मुड़ने देना सबसे आम समस्या है। रेप नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि झूलने जैसा।

क्या मैं रिंग रिवर्स एब रोलआउट को स्लाइडर्स या एब व्हील से बदल सकता हूँ?

हाँ। स्लाइडर्स आमतौर पर आसान होते हैं, और एब व्हील लीवरेज को बदल देता है, लेकिन दोनों एक समान एंटी-एक्सटेंशन पैटर्न को प्रशिक्षित करते हैं।

मैं रिंग रिवर्स एब रोलआउट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक लंबी बॉडी लाइन, धीमी वापसी, और गहरी टक का उपयोग करें जबकि पट्टियों को शांत और धड़ को सीधा रखें।