अल्टरनेट लेग रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेट लेग रेज़ फर्श पर की जाने वाली एक एब्डोमिनल और हिप-फ्लेक्सर एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और एक पैर को सीधा रखते हुए नीचे ले जाते हैं जबकि दूसरा पैर ऊपर रहता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन इसकी शुरुआत महत्वपूर्ण है: यदि आपका पेल्विस आगे की ओर झुकता है या आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो यह एक्सरसाइज एब्स से हटकर पैरों को झूलने वाली एक्सरसाइज बन जाती है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह निचले धड़ में नियंत्रण बनाती है, आपको पसलियों को नीचे रखना सिखाती है, और हिप-फ्लेक्सर्स को एक स्पष्ट, कम-लोड वाला स्ट्रेंथ स्टिमुलस देती है।

तस्वीर में पीठ के बल लेटने की स्थिति दिखाई गई है, जिसमें धड़ फर्श पर सपाट है, एक पैर कूल्हे के ऊपर लगभग सीधा है, और दूसरा पैर साइड बदलने से पहले फर्श के करीब फैला हुआ है। यह पैटर्न एक्सरसाइज को कोर वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयोगी बनाता है जहाँ आप रीढ़ पर बाहरी वजन डाले बिना एंटी-एक्सटेंशन चुनौती चाहते हैं। काम करने वाला पैर हर रेप में एक ही आर्क में सुचारू रूप से चलना चाहिए; स्थिर पैर को हिलने के बजाय सीधा रहना चाहिए।

यह संस्करण इसलिए मूल्यवान है क्योंकि इसमें बारी-बारी से लय बनी रहती है। प्रत्येक तरफ को नीचे जाने वाले पैर की गति को धीमा करना होता है जबकि विपरीत पक्ष स्थिर और शांत रहता है। इसके लिए डबल-लेग रेज़ की तुलना में अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है, और यह साइड-टू-साइड नियंत्रण के अंतर को भी उजागर करता है। यदि एक हिप-फ्लेक्सर अधिक टाइट है या पेट का एक हिस्सा जल्दी नियंत्रण खो देता है, तो अल्टरनेटिंग पैटर्न आमतौर पर इसे जल्दी दिखा देता है।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर टिकाएं, सहारे के लिए अपने हाथों को नीचे दबाकर रखें, और एक पैर को केवल उतनी ही दूर नीचे ले जाएं जितना आप पसलियों और पेल्विस के संपर्क को खोए बिना कर सकते हैं। जो पैर ऊपर रहता है उसे सीधा और सक्रिय रहना चाहिए, न कि मुड़ा हुआ या आपके सिर के पीछे झुकता हुआ। जब काम करने वाला पैर वापस आए, तो उसे झटके से ऊपर लाने के बजाय नियंत्रण के साथ वापस लाएं। रेप की गति को अपने मिडसेक्शन को शांत रखने की क्षमता के अनुसार रखें।

अल्टरनेट लेग रेज़ का उपयोग तब करें जब आप बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज चाहते हैं जो स्थिति, सांस लेने और लोड पर स्पष्ट नियंत्रण पर जोर देती है। इसे नीचे जाने की रेंज को छोटा करके, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, या नीचे जाने की गति को धीमा करके आसान बनाया जा सकता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब लक्ष्य एब्डोमिनल कंट्रोल और हिप पोजीशन को प्रशिक्षित करना हो, न कि मोमेंटम या अधिक रेप्स की संख्या को पूरा करना।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें और सहारे के लिए अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर सपाट रखें।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और एक पैर को तब तक उठाएं जब तक वह कूल्हे के ऊपर न आ जाए।
• दूसरे पैर को सीधा रखें और फर्श से कुछ इंच ऊपर हवा में रखें।
• अपने निचले एब्स को टाइट रखें ताकि पसलियां नीचे रहें और पेल्विस आगे की ओर न झुके।
• हवा में लटके हुए पैर को एक धीमी, नियंत्रित आर्क में तब तक नीचे ले जाएं जब तक वह फर्श के करीब न आ जाए या जब तक आपकी पीठ में आर्च न बनने लगे।
• ऊपर वाले पैर को सीधा और स्थिर रखें जबकि काम करने वाला पैर नीचे जाए; दोनों पैरों को एक साथ न झूलने दें।
• गति को उल्टा करें और नीचे जाने वाले पैर को बिना किक मारे या उछालें वापस वर्टिकल स्थिति में लाएं।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए पैरों को बदलें, दोनों तरफ एक ही रेंज और गति बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो अधिक रेप्स करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• दोनों घुटनों को हल्का लॉक रखें लेकिन हाइपरएक्सटेंड न करें; झूलते हुए सीधे पैर की तुलना में थोड़ा सा मोड़ना बेहतर है।
• पैर को पैर के पंजे से गिराने के बजाय हिप क्रीज से नीचे ले जाने के बारे में सोचें।
• नीचे जाने वाले पैर को फर्श से ठीक पहले रोक दें यदि वह वह बिंदु है जहाँ आपका पेल्विस हिलने लगता है।
• अपने हाथों को फर्श पर दबाए रखें ताकि आपके कंधे और ऊपरी शरीर मूवमेंट में मदद न करें।
• जैसे ही पैर नीचे जाए, सांस छोड़ें ताकि पसलियों को अंदर रखने और पेट को सक्रिय रखने में मदद मिले।
• यदि आप चाहते हैं कि सेट अधिक नियंत्रित महसूस हो और मोमेंटम वर्क जैसा न लगे, तो ऊपर आने की तुलना में नीचे जाने की गति धीमी रखें।
• यदि एक तरफ अधिक कठिन महसूस हो, तो उसी गति को बनाए रखें लेकिन मुड़ने के बजाय उस तरफ रेंज को कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेट लेग रेज़ मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप-फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही पेल्विस और पसलियों को स्थिर रखने की आपकी क्षमता को चुनौती देता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज और घुटनों को थोड़ा मोड़कर बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे निचली पीठ को सपाट रखना न सीख जाएं।

चलने वाले पैर को कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जितना आप अपनी निचली पीठ को आर्च किए बिना या पेल्विस को आगे झुकाए बिना जा सकते हैं।

एक पैर को वर्टिकल क्यों रखें जबकि दूसरा नीचे जाता है?

सीधा पैर शरीर को व्यवस्थित रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है, इसलिए प्रत्येक तरफ को मोमेंटम की मदद के बिना गति को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या रेप के दौरान मेरे हाथों को कुछ करना चाहिए?

अपनी हथेलियों को अपने बगल में नीचे रखें और उनका उपयोग हल्के फर्श के सहारे के लिए करें, न कि पैरों को रेप के दौरान धक्का देने के लिए।

अल्टरनेट लेग रेज़ के साथ सबसे आम गलती क्या है?

निचली पीठ को आर्च होने देना और एक पैर को नियंत्रण में ले जाने के बजाय दोनों पैरों को झूलना।

क्या मैं अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ यदि सीधे पैर बहुत कठिन हैं?

हाँ। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से एक्सरसाइज को अधिक प्रबंधनीय बनाया जा सकता है जबकि आप धड़ को शांत रखना सीखते हैं।

वर्कआउट में अल्टरनेट लेग रेज़ कब उपयोगी होता है?

यह कोर वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, या कम-लोड वाले एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है।