स्ट्रेट लेग डेड बग

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्ट्रेट लेग डेड बग फर्श पर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है जो आपको विपरीत हाथ और पैर के हिलने के दौरान धड़ (ट्रंक) को स्थिर रखना सिखाता है। एक तरफ के लंबे खिंचाव और दूसरी तरफ के स्थिर रहने के साथ, यह व्यायाम बिना किसी बाहरी वजन के एब्स, कूल्हों और कंधे के स्टेबलाइजर्स के माध्यम से नियंत्रण बनाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप ब्रेसिंग, पेल्विक नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए कम प्रभाव वाला तरीका चाहते हैं।

सीधे पैर वाला संस्करण क्लासिक मुड़े हुए घुटने वाले डेड बग की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि लंबा लीवर निचली पीठ को जल्दी आर्क (धनुषाकार) करने के लिए मजबूर करता है। इसीलिए सेटअप बहुत मायने रखता है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर लेट जाएं, निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं, और घुटनों और कूल्हों को इस तरह रखें कि आप हाथ और पैर हिलाने से पहले उस संपर्क को बनाए रख सकें।

प्रत्येक रेप सुचारू और शांत महसूस होना चाहिए, जल्दबाजी में नहीं। एक हाथ को पीछे और विपरीत पैर को आगे तब तक फैलाएं जब तक कि एड़ी फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर पक्षों को बदलने से पहले नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। पसलियों को नीचे रखने में मदद करने के लिए विस्तार के दौरान सांस छोड़ें, और गर्दन को आराम दें ताकि प्रयास कोर में बना रहे, न कि गर्दन या कंधे के व्यायाम में बदल जाए।

स्ट्रेट लेग डेड बग वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सर्किट और रिकवरी-केंद्रित सत्रों में एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह ताकत से अधिक नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। यह आपके ब्रेसिंग और विस्तार का विरोध करने के तरीके में सुधार करके स्क्वाट्स, प्रेस, कैरी और ओवरहेड वर्क में भी मदद कर सकता है। यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठने लगे, तो रेंज को छोटा करें या काम करने वाले पैर को ऊंचा उठाएं; लक्ष्य एक स्थिर धड़ है, न कि अधिक पहुंच।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के ऊपर सीधा रखें और अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें ताकि पिंडलियां फर्श के लगभग समानांतर हों।
• अपनी निचली पीठ और निचली पसलियों को धीरे से फर्श पर दबाएं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें, और दोनों हाथों को छत की ओर इंगित करें।
• अपने मध्य भाग को ऐसे कसें जैसे कि आपको पेट में मारा जाने वाला हो और अपने पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• एक ही समय में एक हाथ को सिर के ऊपर और विपरीत पैर को अपने से दूर फैलाएं, दूसरे हाथ और पैर को स्थिर रखें।
• चलने वाली एड़ी को केवल तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, या यदि आपकी निचली पीठ आर्क होने लगे तो पहले ही रुक जाएं।
• पहुंचने वाले हाथ को अपने कान की सीध में रखें और चलने वाले पैर को सीधा रखें, लेकिन घुटने को जोर से लॉक न करें।
• विस्तार के दौरान सांस छोड़ें, फिर हाथ और पैर को उसी धीमी गति के नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं, पूरे सेट के दौरान धड़ को शांत रखें और निचली पीठ को फर्श पर दबाए रखें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो दोनों घुटनों को अंदर लाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें, और खड़े होने से पहले धीरे से बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ी को केवल उतनी ही नीचे ले जाएं जितनी दूर आप निचली पीठ को फर्श से चिपका कर रख सकें; रेंज हासिल की जानी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।
• यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो पैर के सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने से पहले अधिक देर तक सांस छोड़ें।
• चलने वाले कंधे को अपने कान की ओर ऊपर उठने न दें; हाथ को ऊंचा उठाने के बजाय लंबा फैलाएं।
• एक धीमी वापसी चरण स्ट्रेट लेग डेड बग को व्यायाम बदले बिना कठिन बना देता है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो काम करने वाले पैर को ऊंचा रखकर शुरू करें और बड़ी रेंज के पीछे भागने से पहले लीवर को छोटा करें।
• गैर-काम करने वाले पैर को हिलने न दें या पेल्विस को मुड़ने न दें; स्थिर पक्ष लगभग जमा हुआ दिखना चाहिए।
• एक पतली मैट आराम में मदद करती है, लेकिन एक मोटा कुशन निचली पीठ के संपर्क के नुकसान को छिपा सकता है।
• जैसे ही आपको अंग को केंद्र में वापस लाने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना पड़े, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रेट लेग डेड बग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे कोर को निचली पीठ के विस्तार का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि विपरीत हाथ और पैर हिलते हैं, जिसमें कूल्हे और कंधे के स्टेबलाइजर्स आपको व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

स्ट्रेट लेग डेड बग नियमित डेड बग से कठिन क्यों है?

सीधा काम करने वाला पैर एक लंबा लीवर बनाता है, जिससे पेल्विस का झुकना और निचली पीठ का आर्क होना आसान हो जाता है।

स्ट्रेट लेग डेड बग में मुझे पैर को कितना नीचे करना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही नीचे करें जितनी दूर आप पसलियों को नीचे और निचली पीठ को फर्श के संपर्क में रख सकें। कई लोगों के लिए, यह एड़ी के वास्तव में छूने से काफी पहले होता है।

अगर मेरी निचली पीठ आर्क हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

चलने वाले पैर को ऊंचा उठाएं, रेप को धीमा करें, और पहुंच को छोटा करें जब तक कि आप पेल्विस को फिर से शांत न रख सकें।

क्या शुरुआती लोग स्ट्रेट लेग डेड बग कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग करना चाहिए ताकि वे लीवर को लंबा करने से पहले धड़ को स्थिर रख सकें।

क्या मुझे पक्षों को बदलना चाहिए या एक बार में एक तरफ पूरा करना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। बारी-बारी से करने से गति संतुलित रहती है, जबकि एक बार में एक तरफ के सेट गति और निचली पीठ की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करना आसान बना सकते हैं।

स्ट्रेट लेग डेड बग के दौरान मुझे किन मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए?

आपको एब्स को सबसे ज्यादा काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, गहरे कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स का समर्थन हो। आपको यह महसूस नहीं होना चाहिए कि यह व्यायाम गर्दन का व्यायाम बन गया है।

स्ट्रेट लेग डेड बग के लिए एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?

मानक मुड़े हुए घुटने वाले डेड बग का उपयोग करें या पैरों को हवा में ऊंचा रखें जब तक कि आप फर्श के संपर्क और स्थिर सांस लेने को बनाए न रख सकें।